Todos hemos leído nuestra buena cantidad de artículos de calentamiento, por lo que no es necesario explicar por qué el calentamiento es imprescindible y, si no lo hace, Chuck Norris le dará la vuelta. En lugar de vencer a un caballo muerto, déjeme decir usted un enfoque ligeramente diferente que podría beneficiar su calentamiento.
En nuestras instalaciones, ya sea que entrenemos a atletas, jóvenes o clientes en general, adoptamos un enfoque de tres aspectos para nuestros calentamientos:
Desglosaré estas tres áreas y explicaré por qué creo que todos son importantes.
Muchas disfunciones, molestias y dolores son el resultado de la desalineación, especialmente de la alineación pélvica. La pelvis se encuentra en una posición única que puede afectar directamente la parte superior e inferior del cuerpo.
El Postural Restoration Institute (PRI) ha realizado un gran esfuerzo en los últimos años para educar a las personas sobre los efectos de la alineación pélvica. Un modelo común que PRI ha identificado es el llamado modelo de cadena interna anterior izquierda o AIC izquierda.
Debido a la forma en que nuestro cuerpo está estructurado, somos naturalmente asimétricos y muchas personas tienden a caer en este modelo AIC izquierdo, se identifica fácilmente por el lado izquierdo de la pelvis inclinado hacia adelante y girado hacia la derecha. para rotar y abducción desde el exterior, el fémur derecho en rotación interna y aducción, y la columna lumbar mirando hacia la derecha.
Hay muchas formas de comprobar si ha salido del AIC, pero una forma sencilla es comprobar su postura estática. Si tiende a mover su peso hacia la derecha y arrastrar la cadera derecha, probablemente presente este patrón. Definitivamente pertenezco a esta categoría y me encontraré colgando de mi cadera derecha cuando me quedo despierto por largos períodos (como se muestra arriba).
Como puedes adivinar, esto puede causar problemas a lo largo de la cadena, además de eso, si continúas fortaleciéndote o estirándote en una desalineación, creas más desequilibrios e inestabilidad.
Entonces, en mi instalación, comenzamos cada entrenamiento con un ejercicio rápido de alineación pélvica para ponernos en una buena posición antes de comenzar a agregar movimiento y peso. Los patrones respiratorios están estrechamente relacionados con la alineación pélvica. Los músculos respiratorios juegan un papel importante en el control pélvico y tono muscular Vincular la respiración, la estabilidad pélvica y la alineación pélvica juntas toma un enfoque bien equilibrado para esta fase.
Después de la alineación, pasamos a las habilidades motoras. Aquí, atacaremos gradualmente la movilidad dinámica, la estabilidad, el rango de movimiento, la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal, la coordinación, la conciencia corporal y las habilidades generales de movimiento.
A continuación se muestra un ejemplo de una secuencia de quince ejercicios realizados a lo largo de quince metros cada uno:
Como puede ver, este es su típico calentamiento dinámico, pero tenemos algunos objetivos que nos gusta apuntar Tenemos una lista de control de movimientos y posiciones que queremos desafiar durante esta parte e incluyen el lineal, lateral, trasero. , posición rotacional, sobre una pierna, posición cuadrúpeda y separación de la parte superior e inferior del cuerpo.
Entonces es más que saltos, carioca y mezclas. Tenemos una rima y una razón para nuestras elecciones de movimiento y cómo continuarán. El desafío del cuerpo a través de diferentes movimientos y planos apunta a la gama total de movimientos articulares, prepara al cuerpo como un todo y mejora la conciencia espacial.
Finalmente, después de las habilidades de alineación y movimiento, terminamos con la activación. Estamos trabajando para involucrar más profundamente la musculatura específica que queremos usar durante nuestra sesión. Esencialmente, queremos despertar y aprender a sentir estos músculos activos.
Ahora bien, no estamos diciendo que algunos músculos estén inactivos, eso es una exageración, pero la activación es esencial para aislar ciertos músculos y movimientos para asegurarnos de que sepamos, por ejemplo, cómo se ven nuestros glúteos y que otros músculos no compensan. ellos. .
Esta sección de calentamiento generalmente incluirá
Nos gusta terminar nuestro calentamiento con activación porque queremos agregar estabilidad y control además de nuestra alineación y movilidad adicionales. Esto se remonta a muchos entrenadores que predican la movilidad antes que la estabilidad, asegurándose de que no agregamos fuerza o control a un mal patrón de movimiento.
Dependiendo del entrenamiento del día, la activación puede ser atendida, si tenemos un día de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo o velocidad, nuestra activación se preparará para eso, si tenemos un día pesado en la parte superior del cuerpo, nuestra activación se preparará para esta.
Por ejemplo, aquí hay tres rutinas de activación simples
Recientemente hicimos un autoestudio en nuestras instalaciones para tener una idea de si nuestra activación estaba haciendo lo que queríamos. Los clientes nos dijeron que les gustó la parte de activación y notamos buenos beneficios a largo plazo en términos de postura, reducción del dolor articular y mejora de ciertas asimetrías y desequilibrios, pero teníamos curiosidad por conocer los cambios bruscos en el rendimiento.
En el transcurso de seis semanas, probamos el rendimiento del salto de longitud parado, la aceleración de diez metros y el lanzamiento de balón medicinal inverso, con y sin activación. En resumen, aquí están nuestros resultados con 42 personas probadas:
Como se puede ver en los resultados, la activación indica una mejora en el rendimiento. En el salto de pie, hubo una mejora de más de tres pulgadas. Esto es importante y ciertamente algo que vale la pena probar por los atletas de salto.
La raya de diez metros no mostró lo que se consideraría una diferencia medible, solo una centésima de segundo de diferencia. Sin embargo, esto sigue siendo una ligera mejora y puede requerir más investigación.
Por otro lado, el lanzamiento inverso de balón medicinal mostró una mejora de diecisiete pulgadas con la activación, por lo que la activación se puede tener en cuenta para los atletas de un solo lanzamiento y una sola salida.
En general, estos resultados indican que la activación beneficia los movimientos de fuerza / potencia de una sola pelea, mientras que la aceleración o los saltos múltiples implican una alta elasticidad repetida y tiempos de contacto con el suelo más cortos, cuya activación puede no ser capaz de mejorar. es un área de desempeño deseada, puede ser ventajoso agregar trabajo pliométrico de baja intensidad, así como activación para obtener mejores resultados.
Uf, lo hiciste a través de otro elemento de calentamiento. Espero que esto haya tenido nueva información para ti y tal vez algunas bombillas hayan explotado. El calentamiento puede no ser la parte más sexy de tu día de entrenamiento, pero sabes qué más no es sexy. Ser una bola de carne inmóvil y herida.