¿Para quién es este programa? El personal militar se prepara para una fase de selección de fuerzas especiales. Cualquiera que desee formarse como operador de fuerzas especiales. ¿Cómo funciona este programa?
Será un programa de nueve meses diseñado para preparar a los militares para la selección de fuerzas especiales. El término Fuerzas Especiales se usa en el sentido más amplio y no necesariamente significa Boina Verde del Ejército de los Estados Unidos.
- Este programa no contendrá el volumen inusualmente grande de natación o rucking que puede ser necesario para una fase de selección SEAL o SAS.
- Aunque se incluyen ambas modalidades.
El programa se dividirá en dos fases, cada una con un objetivo diferente:
Ya sea que esté buscando aumentar sus posibilidades de selección exitosa de fuerzas especiales o simplemente quiera entrenar en este nivel, este programa sigue una progresión inteligente de nueve meses que incorpora protección contra lesiones, fuerza, resistencia, entrenamiento de resistencia y modalidades específicas de eventos. como nadar y caminar la mochila. Está escrito en base a mi experiencia como ex soldado de las fuerzas especiales convertido en entrenador.
Los lunes y jueves suelen ser días específicos de fuerza que puedes realizar en la mayoría de los gimnasios. Los martes y viernes pueden requerir equipo que generalmente se encuentra en un gimnasio CrossFit. El sábado a menudo incluye actividades como boxeo, natación, ciclismo y carrera al aire libre.
AM 50min EMOM
PM 20 minutos de natación estilo Z1 Acumula 2 minutos de agua para caminar con un ladrillo de más de 20, intervalos fáciles
Notas: – El CGBP es un agarre estrecho desarrollado. Coloque sus manos a aproximadamente 16 «entre sí. – HSPU: bombas manuales, hechas contra una pared – empuje del trineo: brazos extendidos – El peso del propulsor debe ser sólido pero Comience con menos de lo que cree que debería y aumente a medida que avanza, en lugar de ir demasiado pesado y perder peso. – Sprint en línea: difícil pero duradero
AM: 20min AMRAP – 85% de esfuerzo
PM Un ruck de dos horas con una bolsa de 75 libras en un camino de grava mientras se lleva una masa de 10 libras en la posición baja con ambas manos.
Notas: – Aberturas para prisioneros: pasos con las manos detrás de la cabeza y los codos hacia atrás – Si no puedes hacer dobles, apréndelos. Si no tienes una cuerda de esquí, haz saltos de esquí laterales.
A: sentadilla trasera 3X – 3. 3,3,3,3, descanso 20 segundos entre grupos, descanso 2h30 entre series de grupos B: 3X filas Pendlay x 10-12, descanso 2min C1: 3X dominadas con agarre amplio, parada 1 repetición antes de falla, descansar 20 segundos C2: 3 veces impresiones del lado del brazo derecho x 10-12, descansar 2 minutos D: acumular 2 minutos en la posición sentada en L 3 rondas de tiempo :
Notas: – Vuelva a colocar la barra entre los grupos de sentadillas traseras – Remo de Pendlay: sin balanceo de la cadera o la espalda involucrados, tire de cada repetición desde el suelo hacia el esternón, luego baje la espalda durante 2 segundos – Sin «mentón» en las dominadas, mantenga la cabeza y el cuello neutrales. – hombros activos para las aberturas arriba
3 vueltas:
Notas: – El entrenamiento de la mañana es difícil pero sostenible – Entrenamiento de la tarde: deje el ego en la puerta
R: 3 ranuras para mancuernas para caminar en la parte delantera x10-12, descanso 2:30 12min EMOM con un chaleco con peso de 20-30 libras
Descanso 8min 12min EMOM
Camine 10min, ritmo suave
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