¿Para quién es este programa? Militar preparándose para la selección de fuerzas especiales Cualquiera que quiera entrenar como operador de fuerzas especiales ¿Cómo funciona este programa?
Será un programa de nueve meses diseñado para preparar a los militares para la selección de fuerzas especiales. El término Fuerzas Especiales se usa en el sentido más amplio y no necesariamente significa Boina Verde del Ejército de los EE. UU.
- Este programa no contendrá el volumen inusualmente grande de natación o rucking que puede ser necesario para una fase de selección SEAL o SAS.
- Aunque se incluyen ambas modalidades.
El programa se dividirá en dos fases, cada una con un objetivo diferente:
Ya sea que esté buscando aumentar sus posibilidades de selección exitosa de fuerzas especiales o simplemente quiera entrenar en este nivel, este programa sigue una progresión inteligente de nueve meses que incorpora protección contra lesiones, fuerza, resistencia, entrenamiento de resistencia y modalidades específicas para eventos. como nadar y caminar con la mochila. Está escrito en base a mi experiencia como ex soldado de las fuerzas especiales convertido en entrenador.
Los lunes y jueves suelen ser días de fuerza específica que puedes realizar en la mayoría de los gimnasios. Los martes y viernes pueden requerir equipo que generalmente se encuentra en un gimnasio CrossFit. El sábado a menudo incluye actividades como boxeo, natación, ciclismo y carrera al aire libre.
Tablas laterales en el codo con 12 palancas para las piernas – 3 series por lado A: Grupos de peso muerto 3. 3. 3. 3; Descansar 3 min x 3; Descanse 10 segundos b / t B1: tirón ponderado hacia arriba – 32X1 x 4-6; descanso 60 segundos x 4 B2: AMRAP brazo derecho lat tira hacia abajo 55 libras; Descanso 2min x 4 C: paso de cable – 31X3 x 9-11; Descanso 60 segundos x 4 EMOM 10 minutos impares – 50 m de saco de arena deslizándose hacia atrás – duro y pesado incluso – 20 bolas de pared 20 euros / 10 pies trotar 11 minutos de enfriamiento
notas: – Omoplatos hacia atrás y hacia abajo en el porte del granjero – Manténgase fiel al tempo – El brazo derecho tira hacia abajo, hace que pararse con los brazos extendidos al frente, presione los muslos, SIENTA los dorsales
AM: 60 minutos de caminata fácil por el camino de grava 40 #
PM: Nadar 100 m en la piscina al 90% del esfuerzo Descansar 90 seg x 5 Nadar 200 m en la piscina al 90% del esfuerzo Descansar 3 min x 3 pisar agua AMSAP con 20 Ladrillos; 1 intento
Observaciones:
– Cava profundo mientras caminas sobre el agua con ladrillos, avanza el mayor tiempo posible – Caminata ruck: deja tu ego en la puerta, mantenlo a un ritmo suave; se reanudará con el tiempo; no te agotes ahora
AM: Conchas de almeja 3 series de 10 en cada lado A: Construye un complejo difícil de 6 sentadillas pesadas hacia atrás 1 estocada desde atrás; Descanse si es necesario B: siéntese detrás del cuello, presione 30X1 x 8-10; Descanso 2:30 x 3 C: Buenos días – 31X1 x 10-12; Descanso 2 min x 3 D1: elevación de la trampa 3 a 3011 x 10-12; descansar 45 segundos b / t brazo x 3 / brazo D2: abdominales Tabata 20 segundos encendido / 10 segundos apagado x 3; descanso 45 segundos x 3
PM: EMOM 10min impar – 10 BB antes de hacer espacios para caminar ‘135’ pares – 15 wall ball 20 ‘/ 10ft Descanso 10min EMOM 10min impar – fila 12cals pares – 5 caminatas por la pared
Notas: – Tabata abdominales, pies enganchados, sea lo más grande posible en la parte superior de cada ensayo – Presione sentado detrás del cuello – Relanzamiento de Trap-3
2min AMRAP – 80-90% de esfuerzo Remo 250m 5 Burpees Descanso 2min x 3 3min AMRAP – 80-90% de esfuerzo 4 Tracciones estrictas Correr 10m, 20m, 30m, 40m, 50m (ida y vuelta) Descanso 3min x 2 4min AMRAP – 80- 90% de esfuerzo 5 tirones Burpee 10 drop Box Jump 24 «
Notas: – Calentamiento general, dinámico y específico – toque en todas las modalidades durante el calentamiento específico
AM: 30min de natación fácil
PM: Calentamiento: 3 juegos de 10 bombas escapulares A1: Prensa de pie – 31X1 x 6-8; descansar 20 segundos x 3 A2: 45 segundos FLR en los anillos; descansa 2min x 3 B1: 12 filas de anillos con chaleco 20; descanso 20 segundos B2: rango duro de 500 m; Descanso 2min x 3 C: nivel de chinche 4 x 3411 x 8-10 / lado; Descanso 90 seg x 3 20 Burpees AFAP Remo 300m DIFÍCIL Descanso 8min x 2
notas: – Sigue nadando lo más fácil posible, especialmente si eres un mal nadador, concéntrate en la técnica – FLR en los anillos – Deadbug nivel 4
Haga clic en el número a continuación que corresponde a la semana de entrenamiento en la que se encuentra.