Estos entrenamientos están diseñados por el bombero y entrenador de tiempo completo Lars Bredahl. Lars ha estado involucrado en varios aspectos de la extinción de incendios, incluido el trabajo en el equipo Firefighters Combat Challenge y como entrenador para sus colegas. Lars reúne sus años de experiencia y conocimientos para crear este programa de formación.
Para obtener una explicación completa del programa, lea las preguntas frecuentes sobre la formación de bomberos.
Asegúrese de haber leído hasta el final antes de comenzar a entrenar.
Si quieres ser un bombero completo que no solo sea fuerte, sino que también tenga buena resistencia, resistencia y poder, este programa es para ti.
Los entrenamientos están programados todos los lunes, martes, jueves, viernes y sábados.
Se recomienda comenzar el programa desde el principio en lugar de saltar en parte. Este programa es el más seguro y efectivo si lo sigue en su totalidad.
La mayoría de estos entrenamientos deben ser aptos para un gimnasio típico, con el tiempo puede ser necesario contar con herramientas más específicas como merodeadores, tubos flexibles cargados, Randy Rescue, pilones, escaleras, una máquina de fuerza Keizer, un martillo y vigas de manguera.
A. Sentadillas divididas x 10-12 repeticiones, descansar 1 min b / t piernas x 3
B. Peso muerto x 10-12 repeticiones, descanso 2 min x 3
C. GH aumenta x 8-10 repeticiones, descansa 1 min x 3
Puente lateral 35 segundos, descanso 15 x 2 / lado
E. Sprint AD 10s 100s, descanso 1:20 x 4
Notas: Centrarse en la forma, la velocidad y la técnica.
A. Press de banca x 10-12 repeticiones, descanso 2-3 min x 3
Tire hacia arriba x 10 a 12 repeticiones, descanse 2 min x 3
C1. Dips x 10-12 repeticiones, descanso 1 min
C2. Filas de timbre x 10-12 repeticiones, descanso 1 min x 3
D. 30 s Fila al 80-90%, 30 s al 50% x 10 – descanso 3 min b / t series 5
Notas: las líneas deben ser fuertes, pero fáciles de mantener
A. Sentadillas con espalda x 10-12 repeticiones, descanso 2-3 min x 3
Buenos días x 10 a 12 repeticiones, descanso 2 min x 3
C. Curl de piernas con bola suiza x 8-10 repeticiones, descanso 1 min x 3
Tabla sobre codos x 1 min, descanso 15 s x 3
E. 100 m de fila de 100 m, descanso 1:45 x 4
Notas: Grabe videos para asegurarse de que está posicionado en los movimientos.
A. Presión de pie x 10-12 repeticiones, descanso 2 min x 3
B. Remos doblados x 10-12 repeticiones, descansa 2 min x 3
C1. Presione DB sentado x 8-10 repeticiones, descanse 1 min
C2. DB Row x 8-10 / brazo, descanso 1 min x 2
D. 8 min AD – 80-90%, descanso 5 min x 2
Notas: AD – airdyne, use una elíptica si no está disponible.
30-40 minutos a pie – Z1
Notas: HR 110-130
Haga clic en el número a continuación que corresponda a la semana de entrenamiento en la que se encuentra.