En mi artículo anterior – Preparándome para el Open CrossFit 2017: 8 semanas de entrenamiento y coaching – te expliqué por qué deberías hacer el Open y te preparé para comenzar las rutinas de entrenamiento de mi atleta para su preparación para la competición. Todavía queda un largo camino por recorrer. hasta que se anuncien los entrenamientos en febrero y hoy voy a cubrir los movimientos de Competition CrossFit.
La lista es larga. A medida que los Juegos, Regiones, Open y otras competiciones han evolucionado, los movimientos que necesitas saber también han evolucionado. Aquí voy a hablar sobre lo que necesitas para el Open, algunas cosas que puedes ver en el Open y lo que se necesita. para competir en las Regionales.
- Comencemos con los movimientos con mancuernas.
- No solo necesitas un máximo de una alta repetición para cada levantamiento.
- Sino que también necesitas dominar el ciclismo con mancuernas en rangos de ensayo altos.
- El ciclismo con mancuernas es un elemento clave de la competencia CrossFit.
- Y algo que en muchos sentidos define al CrossFit como el deporte único Los movimientos con mancuernas incluyen de todo.
- Desde elevadores eléctricos básicos (como levantamiento de suelo y presión) y movimientos de sacudidas y tirones.
- Así como estilos de movimiento exclusivos de CrossFit.
- Como propulsores.
- Piso arriba y hombro en la parte superior.
- Además.
- Hay muchas variaciones para estos movimientos.
- Demasiadas para describirlas aquí.
- Así que tienes que estar muy cómodo con una amplia gama de momentos con mancuernas para hacerlo bien en el Open o en los Regionales.
En gimnasia necesitarás dominar una amplia gama de movimientos básicos y especializados, y nuevamente en series de altas repeticiones. Con las flexiones de peras, probablemente buscará kipping, pero no se sorprenda al ver otra variación, como el déficit. No, todavía no hemos visto una HSPU estricta en el Open, pero creo que no debería sorprenderse en absoluto si lo hace. Para tener éxito en el Abierto, considere familiarizarse con 75 repeticiones en 8 minutos. Para los muscle ups, no se equivoquen, lo estricto es una posibilidad real para el Open; pero es casi seguro que verá MU de tonos de llamada y no se sorprenderá si hay barras de MU lanzadas este año. Con los dedos de los pies en la barra, probablemente debería poder realizar series de 25 repeticiones; T2B de alta repetición es CrossFit en este momento. Lo mismo ocurre con las dominadas con barra para el pecho: piense en un volumen alto. ¿Vas a ver el peral caminando en el Open este año? Es una posibilidad real. Después de todo, el año pasado crearon un carril de 25 pies para las estocadas del Open; ¿Qué podemos decir que no pudieron usar esta ruta este año para caminar en equilibrio? Juzgar y anotar es bastante sencillo, así que creo que es una posibilidad real. Para el regional, querrás entrenar 180 pies o más y sprints de 100 pies.
Ahora hablemos de algunos otros movimientos. Algo que tienes que aceptar como un hecho de la vida en CrossFit es un doble fondo. Este es uno de los primeros movimientos en CrossFit, y si no tienes uno, no puedes tener éxito en la competencia. Trabaja para alcanzar las 400 repeticiones con series ininterrumpidas de 30 a 50 repeticiones. Y cuando se trata de otro movimiento clásico de CrossFit, el wall ball, también debes estar preparado para muchas repeticiones. Trabaja en series de 50 a 55 repeticiones. ¿Recuerdas que vimos el equivalente de «Karen»?(150 repeticiones) en el Open varias veces combinado con otros movimientos. Y no hay forma de dejar de lado los burpees y todas las muchas variaciones. Especialmente espere burpees frente a la barra. Es posible que veas burpee box hopping y tal vez incluso burpees laterales. Siempre hay burpees; es solo una cuestión de qué variedad y en qué patrón de repeticiones.
Los saltos de can tradicionales son una posibilidad, pero lo más probable es el salto de can. Otros movimientos incluyen pistolas, que se esperan en las regionales y una posibilidad real en el Open. También debe esperar abdominales GHD con altas repeticiones (hasta 100 repeticiones). También prepárate para los fragmentos de kettlebell, que considero un reemplazo del swing, que es más difícil de juzgar. Por supuesto, prepárate para las escaladas con cuerda. Y has visto espacios para caminar sobre tu cabeza en el Open y los has visto. en los Regionales, así que prepárate: a CrossFit le gusta un buen espacio para caminar sobre tu cabeza.
En cuanto a las máquinas, a CrossFit siempre le ha gustado remar, pero si has remado la distancia, estás en el camino equivocado. En la competición, todo se trata de calorías. Cuando rema por calorías, es realmente una cuestión de potencia, y debe conducirse de manera diferente a remar por distancia. Piense en cuando se enfrenta a su compañero de gimnasio y sus 60 calorías le ahorran 750 metros, pero sus 60 calorías le ahorran a usted 1150 metros. Conoce la diferencia y entrena para ello. Se puede agregar la bicicleta de asalto, y es una bestia completamente diferente del remo. Los regionales han estado usando TrueForm durante algún tiempo, y esto también es algo a considerar, pero poco probable en el Open.
Al final, recuerda que cuando se trata del Open, a CrossFit le gusta lo que es fácil de juzgar y de anotar, pero también les gusta lanzar una bola curva, así que, aunque sea una lista larga y completa, prepárate para las sorpresas.
En el siguiente video, explico los movimientos de CrossFit y te preparo para lo que puedes esperar durante los entrenamientos competitivos:
Es posible que lo esté reduciendo de cerca en este momento, pero es posible que desee unirse a mis entrenamientos CrossFit Open Prep 2017. Este es solo un programa de 8 semanas, solo puede pasar las primeras 4 o 6 semanas, el tiempo es muy corto.
Puedes, durante el resto del año, probar mis entrenamientos CrossFit Open Prep de 12 semanas. Al final del día, si quieres competir, es un compromiso de un año entrenar.
Es un gran motivador para mantenerte en funcionamiento durante todo el año en lugar de tener propósitos y propósitos de Año Nuevo, que tienden a agotarse para muchas personas al final del primer mes, si no antes.
El CrossFit Open es una excelente manera de tener objetivos claros con un programa de entrenamiento dedicado que lo acompaña durante todo el año. No puede hacerlo mejor que eso, sin importar su nivel y ambiciones al final del día.