Soy un gran aficionado al ejercicio y como quiropráctico veo muchas lesiones relacionadas con el deporte que podrían haberse evitado Nadie al que le guste su juego, sea el que sea, no quiere tomarse un descanso por lesión o ralentización su progreso al verse obligado a cambiar su horario para permitir que los tejidos dañados sanen.
El adagio de que una onza de prevención vale una libra de curación ciertamente se aplica aquí y es innegable que no importa cuán cuidadoso sea, las lesiones ocurren, pero puedo decirle que en mi práctica, la clara mayoría de las lesiones podrían haberse prevenido. si solo unos pocos hábitos simples
han cambiado o se han seguido las reglas
Muchas de las lesiones que veo son el resultado de programas inadecuados o prácticas de calentamiento. Se ha sugerido que hasta el 30% de todas las lesiones relacionadas con el deporte se deben a la falta de un programa de calentamiento constante.
La información disponible sobre los programas de calentamiento es contradictoria: un metanálisis mostró que de cinco estudios de calificación, tres encontraron que los calentamientos eran efectivos, mientras que otros dos estudios concluyeron que los programas de calentamiento no hicieron ninguna diferencia. encontraron que los programas de calentamiento eran útiles para prevenir lesiones, pero que el estiramiento excesivo predisponía al atleta a sufrir una lesión.
¿Por qué hay resultados contradictorios? Puede ser difícil manejar las variables, así como encontrar una relación causal directa entre los programas de calentamiento y la lesión real involucrada.
Sin embargo, un programa de calentamiento bastante reciente, diseñado por la FIFA para jugadores de fútbol profesional, ha demostrado su eficacia y demuestra que los programas de calentamiento adecuados pueden prevenir lesiones.
Aunque es un estudio sobre calentamientos y futbolistas, los resultados no se pueden negar. Estos resultados también coinciden con lo que encontré cierto en mi propia práctica; Los culturistas y otros atletas que practican constantemente el calentamiento antes del ejercicio tienen menos lesiones, especialmente para evitar lesiones graves.
Una rutina de calentamiento adecuada debe incluir 2-3 minutos de cardio, como saltar la cuerda, estiramiento estático y dinámico, áreas con espuma que son un problema para el individuo y programas de calentamiento que se enfocan en áreas específicas antes del ejercicio. Si planea hacer un desarrollo reclinado, comience con algunas pesas más livianas, aumentando gradualmente el peso hasta alcanzar su objetivo.
Es posible que esté sacudiendo la cabeza pensando que es una obviedad, pero apuesto a que ha visto muchas formas incorrectas en el gimnasio. Los pesos que rebotan, se sacuden o levantan pueden causar daños graves a su tejido conectivo.
A diferencia de los músculos, el tejido conectivo, como los tendones, tarda mucho más en sanar.
El eslabón más débil del cuerpo, por así decirlo, es el tejido conectivo; independientemente de la fuerza del músculo, está limitado por la fuerza que puede soportar el tendón. Los ligamentos también son un problema, ya que estabilizan todas las articulaciones involucradas en levantamiento.
¿Por qué los tendones y ligamentos tardan tanto en sanar como los músculos?Tienen un suministro de sangre muy pequeño. La sangre es lo que elimina el tejido viejo dañado mientras proporciona oxígeno fresco y nutrientes para la curación. Si bien los músculos tienen un gran suministro de sangre, el tejido conectivo no lo hace, lo que significa que un hueso roto puede sanar en 6 semanas, un tendón desgarrado puede tardar entre 9 y 12 semanas. meses.
Para los culturistas, una forma adecuada debe garantizar que el músculo esté lo suficientemente estresado para reaccionar a medida que crece, manteniendo el cuerpo posicionado de manera que los músculos, especialmente el tejido conectivo, se mantengan en una posición de fuerza.
Hay varias formas de mantener una condición física adecuada, como usar un espejo, hacer ejercicio frente a un entrenador o quiropráctico experimentado, o contratar a un entrenador personal certificado en técnica de levantamiento de pesas.
También puede mejorar la fuerza de su tejido conectivo realizando programas de entrenamiento diseñados específicamente para aumentar el suministro de sangre a los tendones y ligamentos, no solo mejorando su función, sino aumentando el tamaño del vaso sanguíneo que los alimenta, lo que promoverá una curación más rápida si debe estar dañado.
La recuperación es quizás uno de los aspectos menos apreciados y por lo tanto menos practicados del culturismo. Durante los períodos de descanso, el cuerpo reconstruye, repara, fortalece y restaura el glucógeno celular, la glucosa y las enzimas energéticas.
Si bien esto puede parecer contradictorio, el hecho es que no darle al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse puede disminuir los niveles de fuerza.
De hecho, el sobreentrenamiento no solo conduce a menos fuerza, sino que la falta de sueño también lo hace. Un metaanálisis de 17 estudios encontró que la falta de sueño de calidad reduce el rendimiento físico general.
Los expertos vuelven a estar en desacuerdo sobre si entrenar dos veces por semana o tres veces por semana debe considerarse el esfuerzo máximo, por lo que a menudo les digo a mis clientes que deben prestar atención a su cuerpo, si se sienten descansados después de 48 horas o si necesitan 72 horas. , este es el programa a seguir.
Algunos de los culturistas con los que he tratado hablan de proteínas. Cuando me preguntan sobre su dieta, escucho sobre bebidas proteicas, barras de proteínas y comidas a base de proteínas. No me gusta la proteína, pero siempre tengo que preguntar, ¿qué pasa con tu ingesta de vitamina C?aceite de pescado?¿Consumo de grasa?¿Suplementos de gelatina?
Como mencioné para mantener la forma adecuada, la fuerza muscular es tan buena como los tendones y ligamentos que los sostienen. El consumo de suplementos de gelatina o cartílago ayuda a reemplazar el colágeno perdido que ocurre con la edad.
La vitamina C es necesaria para el metabolismo de las proteínas y el colágeno. Si no obtiene suficiente vitamina C, no está haciendo todo lo posible para ayudar a su cuerpo a utilizar todas estas proteínas, pero no mantiene el tejido conectivo tan fuerte. como sea posible, evitando así lesiones. Apunte a 100 mg todos los días.
La grasa recibe una mala reputación de las fuentes tradicionales de salud, pero juega un papel importante en la prevención de lesiones, aunque la ciencia detrás de por qué no se comprende completamente Un estudio encontró que los corredores que consumían el 30% de sus calorías de la grasa tenían menos lesiones que los que De hecho, este estudio encontró que cuanto menos grasa consumía un sujeto , más propenso eran a lesionarse.
Es posible que haya leído que un número creciente de estudios muestran que los omega-3 presentes en el aceite de pescado son vitales para las personas con lesiones en la cabeza, incluidas las relacionadas con los deportes, pero ¿conocía este ácido graso esencial en combinación con aminoácidos en el cuerpo?¿Puede acelerar el tiempo de recuperación después del levantamiento, prevenir la inflamación, aumentar el tamaño de los músculos y asegurarse de que los músculos que trabaja tan duro trabajen mejor a través de una mejor función de señal?
Los ajustes quiroprácticos mejoran las líneas de comunicación entre el cerebro y los músculos, como para eliminar los pliegues de una manguera de jardín, pero el Omega-3 es como engrasar el interior de la manguera, lo que permite que la transferencia de energía se mueva más rápido, lo que lleva a una mejora muscular. función.
Puede evitar lesiones y reducir el tiempo de recuperación si sigue una dieta completa, no solo a base de proteínas.
El dolor es la forma en que nuestro cuerpo nos dice que algo anda mal. A veces, el dolor puede provenir de algo tan simple como estar deshidratado. Otras veces, esto puede ser una señal de advertencia temprana de que algo está realmente mal o está a punto de pasar de una lesión menor. a una lesión mayor.
Muchos levantadores de pesas ignoran estas señales de advertencia con la esperanza de que desaparezcan o están convencidos de que pueden superar el dolor; ambas suelen ser malas ideas.
¿El único real? ¿Bueno? El tipo de dolor es el tipo de dolor que experimenta con los músculos que han trabajado mucho y tienen una acumulación de ácido láctico. Estos otros tipos de dolor, como una puñalada en el codo, dolor sordo en la parte delantera de la rodilla o ¿Esbeltez en la espalda baja?
Estos son signos de que, como mínimo, deje de hacer el ejercicio que está haciendo ahora y pruebe con otro. Si el dolor reaparece o empeora durante su próximo entrenamiento, es hora de consultar a su quiropráctico u otro profesional de la salud.