Correr involucra más que las piernas y de hecho, hacerlo con regularidad puede resultar en muchas lesiones, estas lesiones pueden ocurrir por irregularidades biomecánicas, particularmente caderas desequilibradas, músculos débiles o tensos o glúteos inactivos. La integración de ejercicios para evitar lesiones es necesaria para todos los corredores.
Durante la carrera se utilizan los músculos de las caderas, glúteos y tronco, cuando estas zonas están débiles, la forma del corredor también se deshabilita, algunos corredores tienden a favorecer un lado del cuerpo sobre el otro, mientras que otros utilizan otros músculos para compensar. para músculos débiles. Ambos métodos resultarán en lesiones debido al uso excesivo. Por lo tanto, hacer ejercicios que fortalezcan los músculos débiles y estabilicen cualquier desequilibrio resultará en menos lesiones.
- Más allá de eso.
- Quienes incorporan ejercicios de prevención de lesiones en sus rutinas trabajan mejor.
- Corren más rápido que quienes no hacen ejercicio.
- De hecho.
- Según los expertos en fisioterapia y ejercicios.
- Se mejora la forma y corren de manera más eficiente.
- Es decir.
- Más lejos.
- Y más rápido.
Estos ejercicios se pueden hacer de 2 a 3 veces a la semana para aprovecharlos al máximo, pero para simplemente reducir el riesgo de lesiones, una vez a la semana también es suficiente. Estos ejercicios tampoco requieren una membresía en el gimnasio, ya que simplemente use su peso corporal.
Sin embargo, otros que buscan fortalecer su fuerza pueden agregar pesas o bandas de resistencia después de dominar estos ejercicios.
Este ejercicio fortalecerá tu tronco, glúteos, cuádriceps y pantorrillas. A diferencia de una sentadilla, las ranuras trabajarán tus piernas por separado, por lo que también trabajarán en tu estabilidad.
Primero, debes pararte con los pies separados del ancho de las caderas, retroceder con el pie derecho y descender por una ranura mientras mantienes la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados y por encima del tobillo izquierdo. también enganche el tronco y mantenga la espalda plana con una postura recta. Da un paso atrás para completar el ensayo, luego repita con la pierna izquierda. Haga de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna. Para hacer el ejercicio más difícil , puede sostener una mancuerna en cada mano.
Este es uno de los ejercicios más valiosos que pueden hacer los corredores. El movimiento de las articulaciones en este ejercicio fortalecerá la espalda, caderas, glúteos e isquiotibiales. Hacer este ejercicio en una pierna mejorará la estabilidad y eliminará cualquier desequilibrio en glúteos y caderas.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levante la pierna izquierda hacia atrás y mueva el peso hacia la pierna derecha. Cargue las caderas para inclinarse hacia adelante mientras estira la pierna detrás de usted, hasta que su cuerpo parezca casi una T. plano y los abdominales enganchados. Tome un descanso, luego regrese a la posición inicial. Complete todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar de pierna. Apunte a 2 a 3 series o 10 a 12 repeticiones por pierna. Para mayor complejidad, sostenga un globo medicinal o pesas rusas.
Este ejercicio mejora el equilibrio mientras fortalece el tronco, la espalda y los glúteos. Tenga en cuenta que su espalda siempre debe estar plana y el tronco debe estar enganchado. Estire su brazo derecho y pierna izquierda hasta que queden paralelos al suelo. Tómese un descanso, luego regresa. Repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha para un ensayo. Haz 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Esta variante de la tabla involucrará los glúteos, el tronco, las caderas y la espalda. Asegúrese de involucrar los abdominales tirando del ombligo hacia la columna.
Acuéstese del lado derecho y levante el antebrazo derecho, manteniendo el codo directamente debajo del hombro. Levante las caderas hasta que solo los pies y el antebrazo estén en el piso. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta de la cabeza a los pies. la posición durante 30 a 45 segundos y haga 2-3 repeticiones.
Este ejercicio trabaja los músculos aductores, los glúteos y las caderas.
Acuéstese de lado con las rodillas dobladas y los codos, las rodillas, las caderas y los pies apilados. Puede sostener la cabeza en la mano o dejarla descansar sobre el brazo. Levante la rodilla girándola y manteniendo los pies juntos. , luego baja la rodilla para completar el ensayo. Haz 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado, terminando un lado antes de cambiar.
Correr puede ser un ejercicio desafiante para el cuerpo, por eso es vital asegurarse de que el cuerpo esté lo suficientemente acondicionado para esto. Hacer estos ejercicios mantendrá los músculos importantes fuertes y estables para que pueda correr más rápido que antes y en el Al mismo tiempo, evite las lesiones comunes relacionadas con la carrera.