El entrenamiento intensivo para deportes de fuerza y carrera a menudo se ha considerado como objetivos opuestos. Muchos atletas han evitado los sprints como la plaga por temor a frenar o detener sus ganancias de fuerza. Pero a medida que se muestran más y más atletas de tipo híbrido, es posible construir una base de acondicionamiento sólida a través de carreras a intervalos sin ralentizar el progreso en el levantamiento de pesas o el levantamiento de pesas.
Como entrenador de fuerza para jugadores de fútbol de la División 1, he visto a los atletas mantener e incluso adquirir nuevos niveles de fuerza mientras presionan para mejorar su nivel de acondicionamiento. Todo lo que se necesita es una estructura inteligente y práctica para el entrenamiento. Este artículo te proporcionará un plan sobre cómo incluir de forma segura y eficaz varios tipos de sprints en tu entrenamiento para que no se resientan otros aspectos. También te explicaré cómo evitar algunos problemas habituales para los halterófilos.
- Los sprints no deberían dejarte más débil o lesionado.
- Todo lo que necesitas es un plan inteligente.
- [Foto cortesía de Pixabay].
Los levantadores de pesas que comienzan a correr de manera demasiado agresiva después de años de levantar exclusivamente objetos pesados corren el riesgo de sufrir lesiones traumáticas o dolor persistente. Su plan de entrenamiento debe incluir un período de adaptación y progreso delineado de antemano. no es un buen plan.
Cada año que pasaste construyendo tu sentadilla a un nivel de fuerza apreciable fue tiempo dedicado a desarrollar potencia. Todo este poder significa que generas más fuerza que la persona promedio que decide comenzar a correr. Es por eso que es más probable que cause daño a tu blando. El entrenamiento de fuerza hace que estos tejidos sean más resistentes, pero las fuerzas que regresan a través de sus articulaciones cada vez que su pie golpea durante los sprints son bastante importantes. Si no se preocupa por acondicionarse lentamente, terminará con dolor en las rodillas, disfunción de Aquiles y tirones de músculos.
Para evitar esto, comience con un ciclo de entrenamiento de cuatro a seis semanas que requiera que trabaje a un ritmo por debajo del máximo. Mi método favorito para esto son los sprints en colinas. Si no hay una colina disponible, se utilizará una cinta de correr en una pendiente. un buen sustituto, pero no ideal.
La inclinación de la pendiente te permite prepararte de forma segura para alcanzar velocidades máximas por varias razones: en primer lugar, te ahorra un rendimiento superior y reduce el componente de desaceleración de la fase de apoyo al sprint. detrás de usted, hay una gran fuerza de frenado. Este suele ser el momento en que se tira de un tendón de la corva, si está predispuesto. La inclinación de la pendiente le impide poder empujar y extender la cadera por completo, luego el pie, detrás del cuerpo, reduciendo el riesgo de lesiones.
En segundo lugar, el control de la rodilla es más pronunciado cuando intentas impulsarte activamente hacia arriba. Esta práctica activa de entrenamiento de la rodilla crea una buena mecánica de carrera para el atleta que no está acostumbrado a correr y le permite correr cómodamente con las plantas de los pies en lugar de hacerlo. golpear agresivamente el talón, que es un mal hábito que puede causar lesiones durante el sprint en llanura.
¿Quieres ir rápido?
Todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento de velocidad
La siguiente forma de minimizar las lesiones y asegurar la longevidad con el entrenamiento de velocidad es planificar una progresión fácil y descansar completamente entre cada esfuerzo en un entrenamiento dado. -poderoso combate varias veces.
Para mantener este énfasis, los sprints no deben exceder los 40 metros y el descanso entre cada repetición debe ser al menos tres veces más largo de lo que se tardó en hacer el sprint, si este lapso de tiempo no es lo suficientemente largo para que te sientas recuperado repetir el tercero o cuarto sprint al mismo nivel, descanse más. La impresión es una cuestión de calidad. Trate cada sprint como un intento de esfuerzo máximo.
Comience su entrenamiento de sprint con un volumen manejable de sprints en el que pueda confiar. Comience con algo que parezca demasiado fácil. Por ejemplo, haz de cuatro a seis sprints en pendiente de 20 metros en tu primera sesión, luego agrega un sprint por semana para un bloque de entrenamiento de cuatro semanas. Reevalúa al final del ciclo si es el momento de cambiar la resistencia, el modo o la frecuencia.
Una de las trampas más comunes para los levantadores de pesas es no calentar adecuadamente para sus sprints. Incluso si acaba de completar un entrenamiento intensivo de piernas, recuerde que la fuerza y la velocidad imponen exigencias muy diferentes al cuerpo. La preparación para los movimientos de velocidad debe realizarse cada vez que vaya a correr.
No te estás preparando para correr en los Juegos Olímpicos, así que mantén el trabajo de preparación manejable. Aquí tienes una descripción básica de los ejercicios de movimiento de carrera:
Después de eso, se deben realizar algunas carreras de baja intensidad antes de intentar el primer sprint máximo:
Esto debería dejarlo listo para comenzar su primera serie de entrenamientos de velocidad del día.
Muchos levantadores de pesas novatos correrán en los días de descanso después del entrenamiento de peso pesado o después de las sesiones de la parte superior del cuerpo. Las impresiones después de un entrenamiento intenso de la parte inferior del cuerpo parecen contrarias a la intuición, pero es exactamente cuando deben realizarse. perder fuerza y reducir el riesgo de lesiones.
El sprint impone las piernas en un grado similar a una sesión de entrenamiento con pesas para la parte inferior del cuerpo. Los sprints condensados y los entrenamientos de trabajo pesado, ambos en un día o en una sesión, ayudan a controlar la fatiga total. Sprints en un día diferente de una sesión intensiva de piernas, nunca tendrás la oportunidad de recuperarte porque pondrás a prueba la parte inferior del cuerpo de la misma manera dos veces por semana. No es sostenible. Te cansarás demasiado pronto y quizás renuncies a cualquier trabajo de velocidad debido a la fatiga, las lesiones o la depresión cuando te golpeas la cabeza contra la pared y te debilitas.
Aquí hay un vistazo a una progresión fácil con bloques de entrenamiento específicos. No tienes que complicar las cosas. Mantenga estos bloques simples y lineales, progresando menos y más estresantes para que pueda desarrollar lentamente la capacidad de trabajo, aclimatar los tejidos y prepararse para volúmenes de trabajo más pesados. Cada bloque de entrenamiento de cuatro semanas puede tener un objetivo diferente y construir sobre el anterior.
Por ejemplo
Antes de incluir sprints en su entrenamiento, piense en sus objetivos. Los sprints desarrollan la potencia y la capacidad alácticas (la capacidad de repetir potencias altas), lo cual es invaluable para el atleta de fuerza. Si su objetivo es aumentar la fuerza explosiva pero ya ha construido una niveles de fuerza y mover pesos explosivamente al entrenamiento, los sprints pueden no agregar nada en esta área.
Lo más importante es entrenar con seguridad. No puedes progresar si te lesionas, así que sigue un plan que incluya una fase de introducción fácil y aumentos regulares de intensidad y volumen a partir de entonces. Progresa lentamente para progresar de manera constante a largo plazo.
Entrenadores: enseñe a sus atletas a correr con la cabeza
Jesse participa en el deporte del levantamiento de pesas olímpico, y también fue un levantador de pesas competitivo. Ha aparecido en las principales publicaciones sobre fuerza y estado físico. Puede obtener más información sobre su trabajo en su sitio web.