Primero que nada: tengo que ser honesto. Deliberadamente te engañé con el título de este artículo para que lo leyeras. Nadie quiere creer que es nuevo en el levantamiento de pesas. Estos principios de programación no son realmente avanzados. La mayoría de las personas piensan que están avanzados en su entrenamiento o necesitan una programación avanzada. cuando, francamente, no es así. Si la mayoría de la gente se lo pasara bien corriendo, conduciendo, nadando o remando de 5 a 10 km, se volverían fuertes con las variaciones de los seis grandes ascensores (elevado del suelo, en cuclillas, remando, tirando, presionando hacia el techo, banco), hacer un buen trabajo de movilidad y tener una cantidad decente de movimiento, entonces todos estaríamos muy en forma.
Lo que a muchas personas les falta en su programación es el equilibrio. ¿Existe un sesgo a favor de entrenar los «músculos espejo»?Los movimientos repetitivos o posiciones como el trabajo excesivo por encima de la cabeza, la presión o las sentadillas pueden resultar en lesiones de hombros y rodillas, que actualmente tenemos en abundancia.
- Es de crucial importancia para el desarrollo de la fuerza y la prevención de lesiones equilibrar los hombros equilibrando el empuje y la tracción en los planos vertical (frontal) y horizontal (sagital).
- De manera similar.
- Es necesario equilibrar la parte inferior del cuerpo entre el empuje y la tracción a cuatro dominantes.
- Y cadera.
Los programas típicos basados en la hipertrofia pueden ser muy dominantes en la cadena anterior. El cuerpo nunca trabaja solo. Incluso el «día de los brazos»,?También trabajamos el hombro anterior y el pecho. El día de?¿Atrás? Los pull-downs y pull-ups siempre sobrecargan la parte anterior del hombro, utilizan la rotación interna del hombro y los músculos del pecho. No equilibran todos los ejercicios de empuje y pecho, a diferencia de la fila y sus variaciones como las huellas faciales, que suelen ser las últimas en el orden de los ejercicios. , Si alguna.
Me gusta dividir los programas de la parte superior del cuerpo en ejercicios de empujar y tirar horizontales y ejercicios de empujar y tirar verticales. Estas distinciones ayudan a crear equilibrio y nos permiten equilibrar la carga y el volumen. Mirando la parte inferior del cuerpo, sería fácil simplemente separar las cosas por empujando o tirando de la parte inferior del cuerpo. También sería fácil colocar todas las variaciones de sentadillas y ranuras en el reino de los cuádruples dominantes. Pero realmente no funciona de esa manera.
Mike Robertson sugirió una mejor manera de pensarlo
Quad dominante
Área gris
Dominando la cadera
Sentadillas búlgaras
Elevadores de tierra de sumo
Barra de trampa de elevación terrestre
Peso muerto convencional
Peso muerto rumano
Sentadillas de caja
Empujes de cadera
Columpios con pesas rusas
La tierra rumana se eleva a una pierna
Bucles de isquiotibiales nórdicos
El caso es que, aunque no sea en blanco y negro, si comienzas uno de tus pesos muertos con las rodillas más adelante, como en una barra de trampa de peso muerto, se vuelve más cuádruple dominante. Si haces una hendidura larga y mantienes la tibia vertical, despejada. el talón del pie delantero e inclina el torso hacia adelante (es una progresión de pistola bastante genial), se vuelve más dominante de la cadera. La forma en que haces un ejercicio a menudo puede determinar si algo es más cadera o cuádriceps.
¿Por qué equilibrar cuádriceps y caderas? La relación funcional de isquiotibiales / cuádriceps se refiere a la capacidad de los isquiotibiales mientras se alargan (excéntricamente) para ralentizar el acortamiento del cuádriceps (concéntricamente) . Esto es importante porque si la relación no es 1: 1, podría prepararse para una lesión. en términos más simples.
Di que estás corriendo. Cuando tu rodilla se endereza, tus cuádriceps se acortan o contraen y tus isquiotibiales se alargan. Si tus isquiotibiales están demasiado débiles, entonces tus cuádriceps tiran de tus isquiotibiales más rápido de lo que pueden acostarse, por lo que terminas «tirando de tu martillo».
Cuando se lesiona la rodilla, especialmente el ligamento cruzado anterior (LCA), la causa probable son los isquiotibiales relativamente más débiles. Cuando corre y se detiene o cambia de dirección repentinamente, el fémur (hueso del muslo) quiere seguir moviéndose sobre la tibia (hueso de la espinilla) . Sus isquiotibiales ayudan a su LCA a estabilizar la rodilla al detener el movimiento hacia adelante del fémur en la espinilla. Si sus cuádriceps son demasiado fuertes en relación con los isquiotibiales, un cambio repentino de dirección o un aterrizaje torpe puede hacer que la rodilla se deslice hacia adelante y cause un desgarro del LCA Esto es especialmente importante para las atletas porque son más susceptibles a los desgarros del LCA.
Ahora que tenemos una comprensión básica del empuje y la tracción de la parte superior del cuerpo y del empuje y tracción de la parte inferior del cuerpo, aquí hay algunos puntos adicionales a considerar al programar:
Veamos un ejemplo de cómo todo esto es importante para desarrollar el equilibrio y la salud del hombro.
¿Di que hoy es tu? El día de la mama, y haces 3 series de 10 repeticiones sobre una cama desarrollada a 100 kg. Eso es 3000 kg de volumen total. Digamos que mañana ha vuelto. ¿Cuál es tu primer ejercicio? Para la mayoría de las personas, estos son pull ups o lat pull downs, que no son lo opuesto funcionalmente al desarrollado acostado. Pero, por supuesto, ya sabes, así que digamos que haces una fila de agarre ancho apoyado en un banco o una fila. de poleas sentadas de agarre ancho, o una fila doblada, que son lo más cerca posible de lo funcional. frente a un desarrollado acostado. Tienes 3 x 10 x 70 kg, o 2100 kg de volumen total.
Si ha elegido una fila de poleas de agarre estrecho, no es realmente el opuesto funcional de mentir desarrollado. Igual de probable, la línea no es la primera de su programa, por lo que no tiene el mismo objetivo o esfuerzo que su desarrollado acostado Aparte de eso, la carga no es tan alta porque no puedes disparar tanto como puedes empujar, ¡y terminas con una diferencia de volumen de 900 kg!
Ni siquiera hemos tocado su trabajo de accesorios todavía. La mayoría de los días de cofres tienen variaciones en la inclinación y declive de la mentira desarrollada, así como moscas o cruces de pectorales y suéteres. Los días de regreso generalmente tienen solo una o dos variantes de fila, más adelante en el orden de ejercicios, y a menor carga y volumen. Al final, es muy fácil ver cómo los hombros comienzan a golpearse y como vamos perdiendo el equilibrio a través del cuerpo.
Los problemas son los mismos en los días de piernas; muchas sentadillas y lomo, y no muchas variaciones de tracción dominante en la cadera. La mayoría de las personas se ponen en cuclillas o ejercen mucha más presión sobre sus piernas de la que pueden levantar o tirar del suelo. Incluso los atletas profesionales con grandes sentadillas o figuras de prensa de piernas han cifras desproporcionadamente bajas de peso muerto rumano (RDL).
En general, dado que la mayoría de las personas se concentran en sus escritorios la mayor parte del día, es obvio que necesitamos ver un dibujo mucho más horizontal en nuestra programación. En segundo lugar, dado que la mayoría de las personas ya son lo suficientemente fuertes en los cuádriceps y literalmente están sentadas en sus nalgas, desarrollan lo que se ha llamado amnesia glútea. Lo que necesitamos son ejercicios de tracción de los isquiotibiales y glúteos más dominantes para equilibrar las caderas y recuperar esta relación funcional de los isquiotibiales en el cuádruple a 1: 1.
Con todo esto en mente, un ejemplo aproximado de programación inteligente podría verse así:
A1: Activación
A2: trabajo de poder / trabajo de habilidades
B1: Movilidad / activación (recuperación activa)
B2: tracción horizontal
B3: empuje de pierna doble cuádruple dominante
C1: Movilidad / activación (recuperación activa)
C2: empuje horizontal
C3: tracción en una pierna con cadera dominante
D: Acondicionador / finalizador / núcleo
A1: Activación
A2: trabajo de poder / habilidad
B1: Movilidad / activación (recuperación activa)
B2: empuje vertical
B3: tiro de doble pierna que domina la cadera
C1: Movilidad / activación (recuperación activa)
C2: tracción vertical
C3: Empujado sobre una pierna dominante de cuatro patas.
D: Acondicionador / finalizador / núcleo
Ejercicios enumerados como? A? Se hacen en un over-set, o tri-set para?B, etc. Algunos trabajos de activación para iluminar el cuerpo son seguidos por el trabajo de habilidad, equilibrio o la mayor potencia, que debe ser lo primero cuando el atleta está fresco. También me gusta usar los ejercicios de movilidad o activación como recuperación activa entre series, en lugar de ver mi teléfono o la televisión entre mis ejercicios principales. Al final se realiza un trabajo de acondicionamiento o finisher, dependiendo del tiempo restante de los niveles de energía.
Es importante recordar que la prevención de lesiones y la capacidad de recuperación son parte del rendimiento, no separadas de él. Estar bien equilibrado debe ser el objetivo de todos los atletas. La programación debe centrarse en corregir las debilidades, como la relación funcional de los cuádriceps isquiotibiales y la salud del hombro. El trabajo de fuerza debe utilizarse, sobre todo, para equilibrar todos los entrenamientos específicos del deporte para evitar lesiones.
Espero que esto le brinde algunas ideas sobre cómo programar de esta manera. En lugar de seguir un programa sencillo que tal vez no se ajuste a sus objetivos o limitaciones, intente incorporar estos principios y conceptos para diseñar los suyos propios, en función de sus propias necesidades.