¿Es prácticamente imposible escapar de todos los videos y artículos en las redes sociales que te dicen que un ejercicio específico es la respuesta para reparar tu panqueque,?Brazos espaguetis, ?? muslos de pollo,?o [inserte aquí la declaración de aptitud cliché]. Aplicar este consejo a una audiencia global puede ser engañoso y peligroso si no está calificado o no se pone en las manos equivocadas.
Por ejemplo, alguien dice “¿culo a pasto? Las sentadillas son imprescindibles para todos, ya que la investigación nos ha demostrado que una sentadilla de profundidad completa tiene la mayor activación de glúteos en comparación con las sentadillas paralelas o parciales. 1 Hay una buena posibilidad de que obtenga excelentes resultados, si puede cumplir con la posición requisitos y realizar la técnica correctamente. Para el resto de nosotros, nos encontraremos acercándonos a la lesión, si aún no nos hemos lastimado. Sin evaluaciones ni conocimientos, las personas que siguen ciegamente las tendencias del ejercicio rápidamente son víctimas de las leyes de la selección natural.
- A menudo.
- No será obvio o visual que algo esté defectuoso con algún movimiento o ejercicio.
- Esto puede ser algo menor que podría convertirse en un problema con el tiempo o con el volumen y la carga.
- Es como correr una maratón con una piedra en el zapato.
- Apenas puedes notarlo al principio.
- Pero después de unos kilómetros.
- ¡las cosas pueden ser catastróficas!.
En general, los ejercicios de aislamiento tienen requisitos menos estrictos para realizarlos de manera segura, en comparación con la naturaleza compleja de los movimientos compuestos como los levantamientos de mancuernas convencionales. 2 Esta es en parte la razón por la que se vuelve mucho más difícil identificar problemas en los movimientos compuestos, ya que el cuerpo tiene una función innata capacidad para compensar una deficiencia3. A menudo, es sólo bajo la carga máxima que una debilidad se vuelve visualmente aparente.
La aplicación de un solo ejercicio puede variar según el sexo, los perfiles de postura, la longitud de las extremidades y la longitud del torso. 1, 4, 5 Si tiene dos personas, realice una sentadilla lumbar y una persona tiene un fémur mucho más largo y más corto. crear diferencias en la mecánica de la sentadilla y la carga estructural. El individuo con el fémur más largo y el torso más corto probablemente desarrollará más torque en las caderas debido a un mayor momento del brazo (fractura de cadera), en comparación con el fémur más corto, el torso más largo. La persona con el fémur más largo y el torso corto tiene un programa con una sentadilla sustancial de la barra baja combinada con intensidad, hay una propensión a desarrollar problemas en la zona lumbar si no tiene cuidado.
La sentadilla con barra baja puede tener hasta 11 veces el torque (fuerza de rotación) en las caderas en comparación con una sentadilla con barra alta. 6 Si tenemos en cuenta un fémur largo y un torso corto, puede haber incluso mayor fuerza en la zona lumbar. y caderas. , creando problemas de dolor de espalda si no se monitorea. Posibles cambios en el estilo de sentadillas a una barra alta, barra de seguridad o sentadilla frontal reducirían este problema. ¿No necesariamente lo hace ahí? Hacer mal ejercicio, pero es importante saberlo, porque tenemos que mirar el cuadro completo al seleccionar ejercicios, es fundamental considerar cómo los resultados pueden verse afectados por el sexo, la antropometría, las restricciones de tejidos blandos y las anomalías estructurales3, 7.
Sin tener en cuenta estos factores, puede ser un intento de encajar esta clavija cuadrada en un agujero redondo. No todo el mundo está preparado para todos los ejercicios que se han inventado, como la alimentación. ¿Qué podría considerarse uno?¿Comer sano? Literalmente puede matar a alguien si es lo suficientemente alérgico a él «. La medicina de un hombre es el veneno de otro. Con esto, es imperativo que entendamos que el enfoque del cortador de galletas finalmente generará resultados menos que óptimos. Para citar a Brett Bartholomew , entrenador de fuerza de élite, «Las culturas y las organizaciones tradicionales nunca duran ni tienen éxito a largo plazo, porque los individuos de alta calidad no pueden producirse en masa.
Usar lo que una persona aporta es una habilidad en sí misma y debe promoverse antes que el enfoque universal. Desafortunadamente, con la mayoría de los «gurús del fitness en línea», la detección, la programación y la tecnología relevantes no son tan importantes como cómo comercializar y vender el programa de manera efectiva. , con la mayor automatización posible, lo que deja a un gran número de personas en el arroyo sin remo, cuando inevitablemente se encuentran con tejidos blandos o limitaciones estructurales, defectos técnicos y falta de individualización.
Afortunadamente, no hay escasez de entrenadores, médicos y recursos para evaluar y ayudarlo a comprender qué movimientos o ejercicios son los mejores para usted, o cómo se pueden ajustar o evitar para obtener resultados óptimos. Es importante comprender que lastimarse no debe ser ¡Una parte integral del entrenamiento!De vez en cuando, especialmente cuando se trabaja con una carga máxima, habrá problemas y contratiempos potenciales, pero el entrenamiento no debe de ninguna manera crear lesiones regulares. Un entrenador me dijo una vez: «No hay problemas ejercicios, si puede calificar, justificar y realizar con una buena razón «.
Nadie dice que tengas que agacharte. Encuentra el movimiento que produzca más beneficios para tu cuerpo.
Cuando se trata de seleccionar ejercicios y protocolos de entrenamiento, no subestime los beneficios de la interacción humana y trabaje con un entrenador para ayudarlo a tomar las decisiones correctas. Tener este segundo par de ojos ayuda a identificar las áreas que necesitan atención y lo empuja hacia el dirección incómoda de mejora y crecimiento.
Las personas tienden a ceñirse a las cosas en las que son buenas sin saberlo y a posponer las tareas más difíciles. Si somos completamente honestos, nos gusta hacer cosas en las que sabemos que somos buenos, porque recibimos cumplidos, una sensación de logro, propósito y validación, sin mencionar un golpe del ego. Es parte de la naturaleza humana avanzar hacia el placer y tratar de evitar el dolor o el dolor percibido. Esto a menudo es un problema cuando las personas se quedan para elegir el ejercicio correcto para maximizar la mejora.
Cuando trabajo con personas, siempre es obvio qué ejercicios pueden realizar con facilidad y que evitan como la peste porque son menos competentes con ellos. El mayor nivel de crecimiento y valor por dinero proviene de la práctica de ejercicios para los que estás no dotado.
Lleva al chico al gimnasio que siempre salta el día de la pierna; es posible que pueda hacer lo desarrollado acostado como un levantamiento de pesas, pero parece que no puede levantar su propio peso en una sentadilla trasera con mancuernas. gimnasio y pasar personas de la mitad de su tamaño mientras calientan con pesas que no pudo levantar durante 1 ensayo no puede ser una sensación agradable. El cambio y los resultados más significativos para este tipo no vendrán de él en la búsqueda de su mentira desarrollada ; sería salir de su zona de confort y atacar su debilidad, porque ahí es donde reside la mayor capacidad de superación. Se necesita carácter para actuar sin ego; trabajar el eslabón más débil con humildad y convicción.
Por favor, no seas una oveja con tu entrenamiento. Las lesiones regulares y recurrentes no son aceptables. Busque información imparcial, averigüe qué funciona para usted y asegúrese de salir de su zona de confort con regularidad.
¿Cómo vas a llegar a donde quieres ir?
Referencias
1. Caterisano, Anthony, Raymond E. Moss, Thomas K. Pellinger, Katherine Woodruff, Victor C. Lewis, Walter Booth y Tarick Khadra. «El efecto de la profundidad de la sentadilla trasera en la actividad EMG de 4 caderas y muslos superficiales músculos «. The Journal of Strength
2. Baechle, Thomas R. y Roger W. Earle. Esenciales del culturismo y el acondicionamiento. Champaign, IL: Cinética humana, 2008.
3. Cook, Gray. Movement: Functional Motion Systems: Screening, Evaluation, Corrective Strategies. On Target Publications, 2010.
4. Zeller, Brian L. , Jean L. McCrory, W. Ben Kibler y Timothy L. Uhl. «Diferencias en la cinemática y la actividad electromiográfica entre hombres y mujeres durante la sentadilla con una pierna». The American Journal of Sports Medicine 31, No . 3 (2003): 449-456.
5. McKean, Mark y Brendan J. Burkett. «¿La longitud del segmento influye en la coordinación de la cadera, la rodilla y el tobillo durante el movimiento de sentadillas?». Journal of Fitness Research 1, No. 1 (2012): 23-30 .
6. Fry, Andrew C. , J. Chadwick Smith y Brian K. Mr. Schilling. «Efecto de la posición de la rodilla en los pares de cadera y rodilla durante la sentadilla con mancuernas». The Journal of Strength
7. Rippetoe, Mark y Lon Kilgore, arranque forzado, Wichita Falls, Tx (2005).