Una de las cosas que creo que CrossFit hace bien es animar a las personas a trabajar en una amplia gama de habilidades físicas, ya sabes, un amplio dominio temporal y modal. Debido a que el objetivo de CrossFit es aumentar la GPP (preparación física general), aboga por el uso de una variedad de medios para lograrlo. Después de todo, si solo usa una herramienta o entrena en un solo rango de ensayo, ¿cómo?
Una de las razones por las que participé en diferentes eventos fue solo una forma de probar el curso de mi propio entrenamiento. Si alguna vez quieres ver qué tan útil es tu plan de entrenamiento, regístrate en un evento, cualquier evento, y ver qué tipo de resultado Si el resultado es favorable, lo hizo bien, pero si no, es hora de volver a la mesa de dibujo y reconfigurar su entrenamiento.
- Para muchas pruebas.
- La efectividad de sus entrenamientos es una posición incómoda.
- Ya que han invertido mucho en un estilo de entrenamiento en particular o en el uso de una herramienta específica.
- Ni siquiera puedo contar la cantidad de conversaciones que he tenido con personas como «Bueno.
- No tuve la mejor carrera.
- Pero si vuelvo atrás y hago exactamente lo mismo que me llevó a mi mal desempeño en el tiempo.
- Entonces estoy seguro de que obtendré un mejor resultado la próxima vez.
- Demencia.
Usando una Spartan Race (y yo mismo) como ejemplo, veamos qué se puede cambiar desde mi última carrera para asegurar un mejor rendimiento la próxima vez:
Factor n. ° 1: aptitud general
Cuando reduces una carrera de obstáculos a sus elementos básicos, siempre corren carreras, eso significa que tienes que correr. Si bien tuve una base de carrera decente gracias al Ironman en marzo, realmente no había pasado suficiente tiempo corriendo como me hubiera gustado. Cuando agregas esto en lugar de hacer mi carrera normal de fin de semana, dediqué tiempo a asegurarme de que mis clientes participaran en la carrera. estaban haciendo lo suyo, no tenía suficiente carrera en mis piernas.
La gente comete el error de mirar las distancias y la cantidad de obstáculos en estas carreras y decir algo como: «Oh, 14 km y veinte obstáculos. Son solo 700 m de carrera a la vez. Bueno, tal vez. Pero en la carrera de 14 km. Lo hice recientemente, hubo largos períodos de carrera sin obstáculos y muchas de estas etapas fueron cuesta arriba. Sé que muchos de mis clientes estaban comenzando a morir en las piernas en el último tercio de la carrera.
La fórmula básica para un evento como este, basada en una fórmula que funciona bien para el triatlón, es que necesitas un factor de 2,8 para los tiempos de carrera en tu semana de entrenamiento, así que una carrera de 14 km significa que necesitamos unos 40 km de carrera. para practicar, que se divide en séptimos. Puedo explicarlo:
Usaremos cuatro pruebas a la semana. Dos de estas carreras representan una séptima parte de cada una de la distancia total de la semana, tendremos un plazo medio, que es dos séptimos, y un plazo largo que cuenta tres séptimos.
Entonces, en nuestro plan de 40 km, esto significa que tendremos
Nuestro plan sería algo como esto:
Una de las cosas de Spartan es que usan el terreno como un obstáculo más, la única diferencia es que no lo tratas una vez y lo dejas atrás, está contigo hasta el final. Con eso en mente, agregaría más colina. en la mezcla con el patrón de ejecución anterior. Sé que muchos se volverían locos por el trabajo de velocidad y los intervalos de seguimiento, pero mi sensación sobre el trabajo de velocidad es que es como la guinda del pastel. El problema es que la mayoría de la gente no tiene un pastel , que en este caso es una base aeróbica lo suficientemente grande, para que la formación de hielo (velocidad de trabajo) valga la pena. Opta siempre por la torta en el entrenamiento, no por la formación de hielo.
Factor 2: Superar obstáculos
Uno de los inconvenientes de las carreras de obstáculos es que a veces puede haber un poco de espera por los obstáculos. Tengo que decir que pensé que los organizadores del Spartan habían hecho un gran trabajo y realmente no recuerdo un momento en el que quisiera que la gente se pusiera de pie. a un lado y date prisa, excepto cuando se arrastran bajo un alambre de púas. Bajar en rampa no es fácil para muchos. Lo que los frena es que están muy apretados a través de los secuestradores, lo que significa que sus nalgas están en el aire y se atascan. La solución es simple: dedicar tiempo a estirar mientras estiran ranas, abrelatas y cosacos, luego pasar tiempo gateando.
Sé que mucha gente está más preocupada por la escalada con cuerda, pero la realidad es que escalar con cuerda es fácil y hay otros obstáculos que requieren más concentración que eso. Las barras para monos parecen ser un gran problema para las mujeres. El otro problema principal era Las paredes más altas requieren mucha fuerza en la parte superior del cuerpo para levantarse. La solución a estos dos problemas es la misma: más tracción. obstáculos como literas, arrastres y escaladas con cuerdas.
Factor No. 3: Entrenamiento de fuerza
Una de las cosas de las carreras de resistencia es que cualquier peso corporal extra se acumula rápidamente. Incluso unos pocos kilos de peso extra pueden significar tener que manejar hasta 50. 400 kg extra, incluso en un recorrido de 7 km. (2 kg x 3 como fuerza por paso x 1200 pasos por km x 7 km), por lo que incluso si desea minimizar la grasa corporal, también debe minimizar el peso corporal, lo que significa que debe tener cuidado de que su trabajo de fuerza no agregue demasiado músculo a su estructura Si miramos a los mejores corredores de carreras de obstáculos , se te perdonará que pienses que se trata de corredores que se han vuelto un poco gordos, pero siguen siendo mucho menos voluminosos que el CrossFitter medio.
La mejor manera de lograr tanta fuerza como sea posible, siendo lo más delgado posible, es con un plano de fuerza de baja frecuencia y bajo volumen. Barry Ross tiene buenas ideas sobre esto y su plan para el velocista Alyson Felix es KISS Simple: 2 juegos de peso muerto, seguidos de pliometría y una serie de bombas pliométricas.
Creo que para un corredor puro, es un buen comienzo, pero los corredores de obstáculos necesitarán un poco más de músculo que eso, por lo que podemos agregar algunas series de tirones de pocas repeticiones. En este punto, la gente pensará que necesitan volverse locos y comenzar. eliminando WOD para prepararte. Pero recuerda, siempre es una carrera y si tienes más energía, agrega correr a tu horario, no trabajo de fuerza. Ya que la mayoría de los obstáculos se superan en un corto período de tiempo, menos de diez segundos para la gran mayoría. no necesitas mucho trabajo anaeróbico WOD, y dado que las ganancias en esta área ocurren dentro de cuatro a seis semanas, esperaría justo antes de tu carrera antes de instituirla.
Realizar, evaluar, adaptar
El rendimiento, o su mejora, es realmente sencillo. Haces una estimación informada de lo que se necesita para tu evento, te ciñes a ese plan y ves qué pasa, en la línea de meta sabrás qué funcionó y qué no, la locura sería mantener el mismo plan de entrenamiento para el próximo evento que llevó a un desempeño pobre en el último evento. Mi plan personal es disminuir algunos de mis otros puntos de interés, como la natación y la equitación, y pasar más tiempo corriendo antes de mi próxima carrera. Una de las ventajas de estar en Australia en comparación con los EE. UU. es que en realidad hay una brecha decente entre los eventos de carreras de obstáculos, por lo que tienes mucho tiempo para realmente entrar en el nuevo plan. Dicho esto, también es negativo porque si el plan no funciona tan bien, pasará mucho tiempo antes de darse cuenta de que no funciona.
No te sientas en deuda con un plan, método o sistema. Usa lo que funciona y tira lo que no funciona. Usa la carrera para evaluar tu metodología. El último consejo es no escuchar lo que te dicen los habitantes del sofá, la mejor forma de equivocarte antes de un evento es escuchar todos los consejos que intentarán darte amigos que no saben nada de tu negocio. lo que le dicen los resultados de su carrera y desarrolle un plan adecuado para usted.
Fotos 1 y 2 del aviador senior Jeremy Bowcock [dominio público], a través de Wikimedia Commons.
Foto 3 de Edwin Martinez del Bronx (Spartan 2,336) [CC-BY-2. 0], vía Wikimedia Commons.