Para iniciar el nuevo ciclo de entrenamientos para principiantes aquí en Breaking Muscle, quiero hablar sobre el plan, la meta y los principios en torno a los cuales está diseñado el programa para que lograr sus metas no solo sea realista, sino también garantizado.
Pero primero, debemos entender exactamente lo que significa para mí ser un principiante en el campo de la fuerza y el acondicionamiento para comprender cómo abordo este programa.
Para mí, un principiante es una pizarra limpia. Podrías ser alguien que alguna vez estuvo activo, que se cayó del auto y está buscando una manera segura y efectiva de volver a estar en forma. Un principiante es también alguien que puede no saber cómo ingresar al gimnasio y no puede distinguir una mancuerna de una barra o pesas rusas de un timbre. Y finalmente, un principiante es una persona que no tiene una base sólida de movimiento de calidad y fuerza general en la que basar cualquier entrenamiento futuro.
¡Y todas estas cosas están bien! E incluso si la definición anterior no lo describe, no significa que no habrá conclusiones para usted en este programa, porque siempre hay espacio para mejorar las habilidades y fortalezas existentes.
Específico: en doce semanas, el objetivo es poder realizar los movimientos que se enumeran a continuación con el estándar mínimo. Si puede hacerlo de manera más segura, sea inteligente para progresar. No repita a menos que esté 100% seguro de que puede hacerlo. terminarlo.
Medible (estándares mínimos)
Factible:
Relevante: las habilidades adquiridas se convertirán en la base de los programas de educación continua. Considera estos tres ejercicios como la base de cualquier entrenamiento que realices a partir de ahora, ya que promoverán el equilibrio, la movilidad, la estabilidad y la fuerza.
A su debido tiempo: jugarás al nivel mínimo en 12 semanas
Al desarrollar una base sólida de estas tres habilidades, se está preparando para la salud a largo plazo y el éxito de sus esfuerzos de entrenamiento de fuerza, que mejorarán la movilidad, la fuerza y la potencia de la cadera y la espalda, así como la movilidad, la estabilidad y la fuerza de los hombros.
Antes de comenzar a desarrollar sus habilidades, sea honesto consigo mismo. ¿Tiene dolor articular o muscular en reposo?¿Tiene dolor en el hombro por encima de la cabeza?¿Tiene dolor en la flexión profunda de la rodilla o la cadera?¿Tiene antecedentes de dolor lumbar o disfunción?
Si respondió afirmativamente a cualquiera de estas preguntas, hágase un favor y busque un clínico certificado en evaluación del movimiento funcional que pueda examinar sus problemas. Le prometo que emprender un nuevo programa de ejercicios con el conocimiento del dolor existente nunca termina bien. puerta, aspire y busque ayuda profesional.
Si no ha respondido afirmativamente a ninguna de las preguntas anteriores, pero realmente quiere evitar lastimarse, busque un especialista en detección de movimiento funcional que pueda rastrear y evaluar sus necesidades como individuo. es decir, es posible que un programa generalizado no funcione para usted, y usted es el que más importa.
Por último, si ha estado inactivo durante mucho tiempo y / o tiene más de 65 años, consulte a su médico para averiguar si un programa de ejercicio es adecuado para usted en este momento (¡los abogados me obligan a decir eso!Pero es cierto).
La bisagra
Una bisagra es un pliegue en las caderas, imagina que te cortas las manos en los flexores de la cadera, como siempre dice Pavel Tsatsouline, corta estos pliegues de la cadera para empujar la espalda hacia atrás, sigue empujándola hacia atrás lo más posible hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de los muslos. Deje que las rodillas se flexionen a medida que aumenta el estiramiento, pero no se siente. Al final de la bisagra, las espinillas deben estar completamente verticales, debe sentir mucho estiramiento en estos isquiotibiales y debe estar alto en tu columna vertebral.
La sentadilla
Una sentadilla es una flexión de las caderas y las rodillas, donde el objetivo es obtener una flexión igual en cada una. Imagínese tropezar en el baño a altas horas de la noche, buscando a tientas el interruptor de la luz mientras se sienta en la olla. tu trasero lo suficiente sentándote y dejando que tus rodillas crezcan sobre los dedos de los pies, ¡es probable que aterrices con un plop resonante o pierdas completamente el asiento!Agáchate alcanzando las nalgas detrás de ti lo más lejos posible y sentándote mientras lo haces. Sus caderas, rodillas y pies deben permanecer alineados entre sí, lo que significa que sus rodillas no deben ceder.
Creciente
Explicado de la manera más sencilla posible, el levantamiento es una forma de empezar a acostarse, ponerse de pie y luego volver a la posición inicial, manteniendo un peso por encima y por encima de la cabeza. Es un movimiento complejo que se irá acanalando lenta y sistemáticamente para garantizar la seguridad. al pasar sobre la cabeza con peso.
Lo más probable es que si comienzas un nuevo programa con la intención de adquirir nuevas habilidades de movimiento, fuerza y resistencia, necesitarás algunos ejercicios para ayudarte a ejecutar mejor los movimientos anteriores. Mis movimientos favoritos son:
Estiramiento de flexores de cadera a rodilla con palanca
Si se hace correctamente, este ejercicio liberará los músculos flexores de la cadera (muchos) y cuádriceps, que en la mayoría de las personas están más tensos y débiles de lo que deberían. Siéntese en una posición de semi-rodilla con una rodilla hacia abajo y una rodilla hacia arriba. De rodillas, coloque su trasero debajo de usted tanto como sea posible (imagínese inclinando el ombligo hacia la nariz) Use un tobillo, una barra de toalla o algún tipo de palo que pueda usar para hacer palanca en el suelo mientras se estira. El punto a recordar es mantener el peso sobre el dedo gordo del pie trasero (es decir, mantenerlo en flexión dorsal); un pie relajado (flexión plantar) cortará gran parte del estiramiento.
Balanceo
Este ejercicio tiene como objetivo promover una buena postura y una mejor profundidad de las sentadillas aflojando las articulaciones de la cadera y los tejidos circundantes. Hay muchas formas de mecerse, y todas son buenas. Empiece a cuatro patas, las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las manos. Si estropea la posición inicial, este ejercicio no tendrá ningún valor, así que asegúrese de clavarlo cada vez. Quédese en su columna durante mucho tiempo, suba la parte superior de su cabeza lo más alto posible y mueva las nalgas hacia los talones mientras mantiene Si lo hace correctamente, debe poder equilibrar una botella de agua o una pelota de tenis en la parte baja de la espalda sin dejarla caer cuando incline las nalgas hacia los talones. Si la deja caer mucho, probablemente le dé la espalda. No hagas eso. Juega con los dedos de los pies hacia arriba, los dedos hacia abajo, las rodillas anchas, las rodillas más estrechas, etc. , pero mantén siempre la misma postura.
Palo de molino de viento
Es un ejercicio excelente para abrir la columna del pecho y solidificar la calidad de la bisagra de la cadera. Párate al ancho de las caderas con el tobillo apoyado sobre los hombros, con las manos justo por encima de los codos. Coloca el talón de un pie en línea. con los dedos de los pies del otro, manteniendo el ancho de las caderas. Bisagra en las caderas lo más lejos posible. Cuando ya no pueda girar más profundamente, gire el codo más cercano a la rodilla delantera, el objetivo es apalancar el codo dentro de la rodilla para abrir la parte superior de la espalda. Asegúrate de no mover las caderas de lado a lado al girar. Un buen consejo es agarrar el tobillo con los puños y presionar activamente los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Esto abrirá la columna incluso más en T sin arriesgarse a encogerse de hombros al girar.
Tobogán de pared escapular
El deslizamiento de la pared escapular es otro excelente ejercicio de movilidad del hombro, ya que abrirá la columna del pecho y activará los músculos superiores y medios de la espalda para ayudar a mejorar la postura y permitirle pasar por encima de la cabeza de forma segura. Sus pies pueden estar frente a usted tanto como sea necesario. Cierre los puños y apoye las articulaciones en la pared con los puños directamente por encima de los codos. Haga activamente hacia abajo lo más profundo posible mientras mantiene el codo y las articulaciones en contacto con la pared. luego regrese arrastrándolos lo más alto posible en la pared mientras mantiene el contacto.
¡Eso es todo! Cuatro ejercicios serán todo lo que se necesita para cubrir las bases de este programa, siempre que los respetes exactamente como están diseñados.