Recuerdo haber leído un libro hace años, ni siquiera puedo recordar qué era, pero los personajes principales estaban tratando de resolver un crimen. Una de las cosas que se explicó fue que a menudo el trabajo de la policía es marcar todas las casillas. y espere a que aparezca la «única cosa». Esa cosa podría ser una llamada telefónica o una prenda de vestir, pero fue la evidencia vital que unió el caso. Creo que mucha gente la está buscando. Una cosa también es cuando se trata de su formación. Esta poción, píldora o ejercicio secreto que mágicamente los transformará de campeón o duro como un beneficio.
En cualquier deporte, la gente tratará de decirte que hay una cosa. John Wooden dijo que era hacer tiros libres cuando estás cansado. En el voleibol, no dejes que la pelota toque el suelo. En el lado del rendimiento deportivo de la ecuación, puede ser posible vincular la victoria o la derrota a una cosa, pero cuando se trata del gimnasio y preparar a alguien para la competencia, no hay solo una cosa: los atletas necesitan una combinación de velocidad, fuerza, movimiento, resistencia a las lesiones y capacidad para trabajar, y como entrenador, su trabajo es conseguirlo para todos al mismo tiempo.
- Todos los atletas con los que trabajo están involucrados en deportes en los que parece que algo les dará una ventaja: su relación peso-potencia.
- Los ciclistas más pesados son como autos de carrera con sus frenos.
- Los atletas de salto más pesados deben superar una mayor resistencia para saltar tan alto.
- Y los luchadores más pesados pueden terminar volviéndose más fuertes.
- Pero no lo suficiente como para que el peso corporal extra haga una diferencia.
- De hecho.
- En muchos casos.
- Encuentro que las personas compiten con un peso corporal más ligero de lo que creen que es ideal porque están desnutridas para su peso actual.
Pero eso no es nada. En realidad son dos. El primer paso para asegurarse de que una persona alcance su peso ideal es controlar su dieta. Para mí, simplemente no hay excusa para que un atleta esté cerca de la competencia y no esté visiblemente en forma. Cuando se trata de mi propio entrenamiento, A menudo bromeo diciendo que cuando la gente empieza a preguntarme si estoy enfermo, significa que estoy cerca del peso de la carrera. Cuanto más ligero soy, más rápido voy. La mejor fuente de información alimentaria para mí es Precision Nutrition. Fácil de usar, lógica y muy duradera, lo que significa que la adherencia al plan es buena.
Suponiendo que tu dieta está bajo control y tu peso corporal es casi óptimo, entonces la siguiente parte del problema es que si quieres estar fuerte, sería normal ganar peso a través del entrenamiento, pero en este caso, no lo hicimos. ganar peso, por lo que la mayoría de los planes de culturismo no son buenos.
En un continuo de rangos de ensayo, esencialmente puede dividir los tipos de adaptación que obtiene en dos áreas: metabólica y neuronal. Realmente voy a simplificar eso y solo diré que los cambios metabólicos son los que hacen que los músculos se agranden; los cambios neuronales, por otro lado, son los que afectan la capacidad del músculo para contraerse con más fuerza. Sea una conexión a Internet, el objetivo del entrenamiento neuronal es mover su sistema nervioso de una conexión de acceso telefónico a un cable de banda ancha. Queremos que esta información fluya lo más rápido posible para enviar un mensaje más fuerte al músculo.
En términos de cuántas repeticiones hace qué, es fácil clasificar de 1 a 3 repeticiones como solo neuronales y 8 como metabólicas. Este grupo intermedio, de 3 a 8, tiende a tener un cruce entre las dos y es por eso que se repiten patrones como 5×5. producir buenas ganancias en tamaño y fuerza. La hipertrofia tiende a ocurrir cuando los músculos están energizados durante largos períodos de tiempo. Mire los esquemas clásicos de hipertrofia como 3×10 o 4×6-8 y verá que en algún lugar alrededor de la marca de 25-30 repeticiones es donde obtenemos crecimiento muscular.
Entonces, lo primero en lo que debemos pensar al diseñar nuestro programa Power to Weight es que queremos repeticiones débiles: 1-3. También queremos una pequeña cantidad de series para reducir la cantidad total de repeticiones de sesiones para no agregar peso. Algo así como diez repeticiones en total para un ejercicio con dos o tres ejercicios por sesión funcionará bien.
Hay un último truco que utilizo para reducir el peso de los atletas: trabajar con una pierna, todos saben que las sentadillas con mancuernas y el peso muerto agregarán peso al cuerpo, si lo que buscas es ganar masa, eso es bueno, pero si Si tiene a alguien que está al borde de su categoría de peso, agregar peso podría crear problemas. Trabajar en una pierna le permite ganar fuerza mientras mantiene un peso bajo. Muchos también dirán que el ejercicio en una pierna en realidad tiene una mejor transferencia a rendimiento atlético, ya que muchas acciones deportivas se realizan en posición de pierna partida o en una sola pierna, dejaré ese argumento para otro momento porque lo único que nos preocupa ahora es sumar fuerza y minimizar el peso corporal.
Ejemplo de plan de entrenamiento para BJJ Fighter
Día 1
Dia 2
Día 3
Esto puede parecer poco, pero se asume que su atleta es un luchador serio y probablemente esté en la colchoneta al menos cuatro veces por semana. Dada esta carga de trabajo, no hay forma de agregar grandes cantidades de trabajo al gimnasio y permitir para recuperarte por completo y disfrutar del entrenamiento. Recuerda que el efecto de adaptación / entrenamiento es producto tanto del trabajo como de la recuperación. Si trabajas mucho, tienes que recuperarte mucho.
Este plan está dividido en dos días, lo que significa que alternas el primer y segundo día cada vez que entrenas. La primera semana te vería realizar el primer día, el segundo día y luego nuevamente el primer día. La segunda semana sería el segundo día, el primer día, luego el segundo día. No necesitará un cuarto día a la semana.
Tómate todo el tiempo que sea necesario entre series. Uno de los beneficios de entrenar a un nivel tan mínimo es que no deberías sentir la necesidad de apresurarte a hacer todo en una hora. Estas series tienen que ser difíciles, casi todas para que tú ‘ Necesitará descansar mucho, hasta unos cinco minutos entre cada esfuerzo. No cometa el error de intentar convertir su entrenamiento de fuerza en un entrenamiento de acondicionamiento, descanse tanto como sea necesario para levantar objetos pesados.
Te garantizo que si pruebas esta rutina mínima pero pesada durante unos meses, te sorprenderás de lo fuerte que te vuelves. A medida que se acerca el momento del torneo, tendrás que alejarte del trabajo lento y pesado y comenzar a desarrollar fitness específico para cada partido, pero por ahora, céntrate en añadir una fuerza sin tamaño.