Una forma de detectar a un entrenador que realmente tiene experiencia en la herramienta que está tratando de que uses es la forma en que escribe los programas, y cuando se trata de escribir programas, nada enloquece más a la gente que las pesas rusas. Parece que la forma más popular Usar estas krazy kettle balls es escribir programas que contengan ejercicios como explosiones de columna de pie o hernias de disco flexionadas.
Bueno, volvamos a lo básico y usémoslos de manera inteligente, como deberíamos con todas las demás herramientas a nuestra disposición.
- Si sigues mi serie sobre pesas rusas dobles.
- Esta semana verás que hemos cubierto las limpiezas dobles.
- Así que comencemos por ahí.
- La siguiente es una rutina de tres días a la semana para la fuerza y el tamaño basada únicamente en la limpieza doble Te mostraré cómo puedes obtener ganancias masivas sin mucha variedad en tu entrenamiento (de hecho.
- Diría que la variedad masiva es enemiga del progreso rápido).
Calentar
Calienta de la misma manera todos los días
Peso muerto con una pierna (SLDL): 3 series de 5 en cada pierna, combínalo con las escaladas haciendo un solo peso en cada lado para 3 series, así que haz 5 SLDL en cada pierna y luego levanta en cada lado y repite dos veces más.
¿Por qué hacemos esto primero? Debido a que estos dos ejercicios brindan una cantidad increíble de recompensas, desde la antirrotación hasta la fuerza del núcleo y la estabilidad de las piernas, Gray Cook los ubica como dos de los tres mejores ejercicios que todos deberían hacer (el otro es cortar y levantar, pero creo que es pesado arder da la mayoría de los mismos beneficios).
Haciendo ejercicios
La esencia de este programa se basa en el programa Lorme modificado de Pavel de Beyond Bodybuilding (en mi opinión, fácilmente su mejor libro). Se basa en el uso de una carga de 10RM. ¿Por qué 10RM y no algo más pesado? Bueno, en mi experiencia, la balística con pesas rusas tiende a funcionar mejor cuando las repeticiones son un poco más altas. trabaja mejor.
El programa requiere el uso de tres campanas de diferentes tamaños: 50%, 75% y 100%. En los viejos tiempos, era bastante simple porque las campanas solo estaban disponibles en tres tamaños: 16 kg, 24 kg y 32 kg. más opciones en estos días, sugeriría 20 kg, 24 kg y 28 kg para los hombres más fuertes y 12 kg, 16 kg y 20 kg para las mujeres duras. Adapte si es necesario.
Lunes:
Practique agitación doble, fragmentos dobles y haga cualquier otro trabajo que desee hacer, como presionar sobre la cabeza y tirar.
Miércoles
5 series de doble limpieza con kettlebell – 10 repeticiones al 50%, 10 repeticiones al 75% y 10 repeticiones al 100%. Una vuelta completa incluye todas las repeticiones en cada peso. Así que harás una serie al 50%, descansarás 30- 60 segundos, una serie al 75%, volverá a descansar, luego una serie final de 10 a 100%. Descanse de 2 a 5 minutos entre cada turno.
Termine con 5 series de 5 sentadillas dobles antes de pesas rusas y 10 oscilaciones dobles.
Viernes:
Haz la misma sesión que el miércoles, pero con una gran excepción: no utilices el peso al 100% y solo haz 3 vueltas, así que si has elegido usar 20 kg, 24 kg y 28 kg para el lunes, solo usarás los 20 kg y los 24 kg de hoy. Es un día deliberado para permitir que el cuerpo se adapte.
La sesión más dura de la semana es entre semana por una razón, muchas personas tienen dificultades para dar lo mejor de sí mismos un lunes, para algunos, es porque tienen un fin de semana lleno de caminatas, caminatas largas o partidos, y para otros, es porque Después de un fin de semana, el cuerpo tiene dificultades para comenzar. Cualquiera sea la razón, trate de tener su sesión más importante a mitad de semana en lugar de al comienzo de la semana cuando está lento o al final de la semana después de una semana agotadora de entrenamiento.
Si tiene problemas para comenzar con una serie de diez para la limpieza, a menudo le pido a las personas que comiencen con cinco y agreguen una repetición a la semana. Así que tiene una progresión como esta:
Si pierde representantes, se queda la misma semana hasta que los tenga a todos. Por lo general, encuentro que la gente lucha alrededor de la marca de seis o siete y vuelve a intentar pasar de nueve a diez.
Este es un plan simple, basado en la ciencia del ejercicio que funciona. Sin campanas y silbidos. Lo mejor de las pesas rusas limpias es que es fácil para los hombros y las muñecas y no es tan difícil para el SNC como limpiar las mancuernas, por lo que puedes entrenar más durante la semana. El proceso de selección de FMS, mientras que el trabajo variado de los lunes y los columpios y sentadillas completan el plan.
Pruébalo durante unos dos meses y verás cómo te va. Cuando consigas hacerlo con 16 kg, 24 kg y 32 kg para la parte principal del programa, estarás en bastante buena forma tanto en términos de fuerza como de acondicionamiento. Y probablemente también necesites camisetas nuevas.