Cumpliré 32 en los próximos días. Espera un segundo, déjame releer esto, solo tenía que verlo por un segundo. Es una afirmación cierta, pero me cuesta creerlo. Tengo 32 años, pero soy más fuerte que nunca, excepto por un tiempo en la universidad, donde pesaba treinta libras más y estaba agachado tres pulgadas más alto.
La semana pasada, sumé más de 300 kg en una competencia olímpica de levantamiento de pesas por primera vez en mi vida, una meta que me propuse por primera vez a la edad de diecisiete años, finalmente fuera de mi lista de deseos. Sentadilla trasera de 500 libras y una sentadilla frontal de más de 400 libras Durante las últimas doce semanas, he establecido marcas personales en lo siguiente:
- Esta nueva fuerza de la mediana edad es el resultado del programa que tiene ante usted.
- Lo llamo el programa más fuerte que nunca.
- Bueno.
- Para ser exactos.
- Mis nuevos récords son el resultado de este programa y un trabajo duro bastante aterrador.
- También sería negligente si no mencionara que mis atletas que participaron en este programa han logrado récords personales en cada uno de los remontes.
- Arriba y más.
Este es un programa de cuatro días a la semana. El mejor momento para las sesiones de entrenamiento será una división típica los lunes, miércoles, jueves y sábados. Si esto no es posible, busque una combinación de día libre, dos días libres, día libre, día libre.
Necesitarás días libres para recuperarte de la intensidad y el volumen de los días de entrenamiento. Apilar la mitad de la semana con dos días es posible porque el tercer día del programa es un día más ligero, por lo que tus sentadillas serán de menor intensidad y el temblor rara vez es tan desafiante como los ascensores completos convencionales.
El plan diario básico es ponerse en cuclillas, completar una variante de un elevador clásico, hacer un movimiento auxiliar basado en la fuerza y terminar la sesión con trabajo básico de pesas. No es un programa búlgaro, ruso o chino, sino que lo he seleccionado después Habiendo experimentado con muchos protocolos de levantamiento olímpico. Con ensayos y errores en mi haber, estos ejercicios se eligen en orden y la cantidad que sé que funciona mejor para la mayoría de los levantadores de pesas.
No es un programa para atletas olímpicos, pero ni tú ni yo formamos parte de él, sino que es un programa dirigido al atleta común, a personas obsesionadas con usar el hierro para ser más fuertes y poderosos.
Estarás agachado cuatro días a la semana. Tres días de sentadilla trasera y un día de sentadilla antes. Durante las cuatro semanas, encontrarás una periodización estrictamente lineal de aumento de volumen o aumento de intensidad. El objetivo del programa es alcanzar un 5WD al final del ciclo en la espalda. ponerse en cuclillas.
El primer día es siempre alta repetición y sentadillas pesadas. El segundo día será un día de sentadilla frontal más intensa pero más débil. El tercer día serán nuevamente sentadillas traseras para altas repeticiones, pero a menor intensidad, y terminaremos el día cuatro con mayor intensidad y repeticiones consistentes en la sentadilla trasera.
Notarás que las sentadillas siempre se colocan primero en la sesión. Puede ser extraño cuando estás acostumbrado a un programa que te permite agacharte más tarde en el programa, pero he tenido mucho éxito al hacer sentadillas primero y minar algo de mi fuerza antes de subir a los ascensores de competición. Aunque mis piernas están cansadas, encuentro que mi técnica está más abotonada y más afilada para los levantamientos de competición más adelante en la sesión.
Cada sesión de la semana contará con variaciones de un clean and jerk o snatch clásico. Cada uno de los primeros tres días tendrá solo uno de los tres ascensores, y el último día de cada semana tendrá ambos ascensores a mayor intensidad.
Al comienzo del programa, terminarás los ascensores clásicos usando una variante de un movimiento complejo o combinado, ¿el objetivo con estos es tener la barra en la mano más tiempo del que estás acostumbrado y conseguir algo que me guste llamar?¿Sournois? El volumen. Nadie necesita o debería querer hacer más de cinco repeticiones durante un arranque, pero tres repeticiones de arranque y algunas sentadillas adicionales pueden acostumbrarlo rápidamente a la parte inferior de la posición arrebatada.
Cada día también implicará uno o dos movimientos de fuerza, un movimiento de repetición parcial diseñado tanto para componer tu técnica como para acostumbrarte a manejar cargas más pesadas antes de que tengas que golpearlas en ascensores convencionales. Como regla general, estos movimientos serán un tirón para el snatch and clean o un jerk squat (la parte de inmersión del jerk). En mi vida, nunca he limpiado, sacudido o arrancado algo antes de manipularlo durante un tirón o movimiento parcial. Preparar su cuerpo para esta carga más adelante en el La línea es una parte importante del proceso de preparación.
Algunos programas de levantamiento olímpico evitan completamente estos movimientos. Si no es una sentadilla o un ascensor clásico, no tiene valor, ¿verdad?Bueno, no tan rápido.
La parte de entrenamiento con pesas prepara tu cuerpo para cargas más altas en el futuro. Si pensamos en los puntos débiles (hombros, codos, tronco) y luego los entrenamos específicamente, podemos prepararnos para una mayor demanda en los elevadores y sentadillas convencionales.
Este programa no está diseñado para darte el máximo para una competencia, pero ciertamente es el que puedes usar para comenzar a desarrollar tu fuerza. Empieza a disfrutar de la rutina y adopta la sentadilla diaria. Tus ascensores me lo agradecerán más tarde.