No hay nada peor que una meseta. Todos entrenamos tan duro como podemos y apesta golpear la pared preverbal. ¿Bien adivina que? Nos va a pasar a todos en algún momento. He sido entrenador de fuerza en la universidad durante más de dieciséis años y he entrenado a miles de atletas (ahora probablemente a decenas de miles) y puedo decirles con confianza que cada uno de estos niños ha encontrado un problema de entrenamiento. en un punto. de su elegibilidad.
Si tu dieta está fija, te rompes el culo en el gimnasio y descansas, pero por alguna razón me he estancado, puede que tenga una solución para ti.
- Nuestro programa de levantamiento de tierra aquí en Cal Poly ha asumido muchas funciones para servir a mis atletas.
- Idealmente.
- Esto empuja a mis hijos más elitistas a una nueva estratosfera de fuerza y capacidad de trabajo.
- Pero también descubrimos que se puede utilizar como una intervención para atletas que regresan de una lesión e incluso de una cirugía de hombro.
- Estos atletas pueden llevar hombros.
- Su espalda superior es lo suficientemente fuerte como para estabilizar la rehabilitación de la columna y los hombros.
- Lo que nos permite trabajar a un nivel increíblemente alto en su regreso a la actividad completa.
Específicamente, tuve un liniero ofensivo titular en nuestro equipo que pasó toda la temporada baja en un yeso debido a un metatarso roto, cuando le quitaron el yeso, la fractura no había sanado y tuvo que someterse a una cirugía para solucionar el problema. de inmovilización completa, me fue entregado a finales de junio para «restaurarlo». para la temporada. Tuvimos que permanecer en una cadena completamente cerrada para su acondicionamiento. Pensez-y. Necesitaba poner al hombre en aptitud cardiovascular, pero no puede tener un impacto en su pie. En resumen, fue adoctrinado en nuestro programa de levantamiento de tierra y vino en el otro extremo de cada juego ese año y terminó siendo un ancla en la línea ofensiva.
En 2007, conocí a Gerard Rush, quien estaba trabajando en un curso de instructor de pesas rusas de RKC en San José, California y la mañana de nuestro primer día me presentaron a mi equipo para el fin de semana. Tormund Giantsbane de Game of Thrones. No hace falta decir que fue amor a primera vista. Nos hicimos amigos rápidamente y, como él era un chico local, terminamos entrenando mucho juntos durante los próximos años.
Dicho esto, rápidamente descubrí que estaba lejos de mi liga tratando de entrenar con Gerard. Este tipo era un oso grizzly fuerte y tenía una habilidad de trabajo de otro mundo. Casi no tardé en darme cuenta de que no iba a ir para poder pasar el rato con él debido a los locos volúmenes en los que estaba trabajando. Cuando estábamos juntos, inevitablemente querría tomar las decisiones del día y sin importar en qué trabajáramos, todos nuestros conjuntos estarían en el orden de veinte a treinta repeticiones. Sí, de veinte a treinta.
Ahora, sé lo que estás pensando: probablemente estábamos haciendo pesas de pollo y un montón de ejercicios de una sola articulación, ¿verdad?No, sentadillas traseras, sentadillas frontales, muertas, todas las diferentes variaciones de trabajo de presión y tracción de cualquier tipo. Gerard insistió en que seamos pesados en todo, descubrí que así fue como entrenó toda su vida y hasta el día de hoy es uno de los tipos más fuertes que he conocido.
Todos los programas de entrenamiento con pesas que escribo están diseñados con el objetivo de acelerar a mis atletas. Cualquiera que me conozca entiende que mi programa de velocidad es mi bebé. Unos años antes de conocer a Gérard, descubrí algunos de los trabajos de Barry Ross con velocistas aficionados.
Si no conoce su currículum, Barry ha recibido cierta notoriedad con lo que se consideraba un enfoque poco ortodoxo del entrenamiento, siendo el levantador de tierra la pieza central de su programa. Su reflexión se basó en la idea de una fuerza específica de la masa. Es decir, si puede volverse más fuerte y, por lo tanto, crear fuerzas de reacción del suelo más fuertes cuando su pie está en contacto con el suelo sin aumentar el peso corporal, entonces, en teoría, correrá más rápido.
Pasé unos años jugando con esta idea mientras entrenaba a mis equipos, pero la diferencia era que no buscaba fuerza y no trataba de evitar el aumento de peso, necesitaba que mis muchachos (especialmente mis futbolistas) ganaran tanto peso como fuera posible. .
Barry Ross, me gustaría presentarte a Gerard Rush
En ese momento, estaba trabajando en el estado de San José y experimenté durante más de dos años con todos los decorados y esquemas de representación que se me ocurrieron. Mis chicos de fútbol se han vuelto muy fuertes y hemos tenido un gran éxito con nuestra programación. Al final de la temporada 2008, terminé preparando a dos de nuestras estrellas, Jarron Gilbert y Jeff Schweiger, para sus eventos NFL Combine / Pro Day. Debido a que estos dos muchachos eran mutantes, sabía que podía traspasar los límites de su entrenamiento. – y nació mi programa de levantamiento de tierra.
Durante ocho semanas, nos preparamos para sus exhibiciones para la NFL, y ambos terminaron superando en todas las categorías de prueba. Así es como lo hicimos.
Las ocho semanas se dividen en tres fases
Los tres días de entrenamiento son respectivamente de la variedad pesada / ligera / media:
Todos los porcentajes se basan en 1WD
Como puede ver, los porcentajes aumentan rápidamente. La forma en que podemos mantener ese nivel de trabajo sin que el atleta se enoje es que es el único entrenamiento con pesas que hacen, no se permite más entrenamiento de resistencia durante este período.
Algunos niños intentaron mantener la idea de trabajar la parte superior del cuerpo los martes y jueves, pero en todos los casos dejaron de hacerlo en la segunda o tercera semana por fatiga; por otro lado, siguiendo este programa tal y como está escrito, por los requisitos se impone a cada sistema fisiológico del cuerpo, el atleta generalmente termina con una nueva marca personal en casi todos los ascensores (incluidos los de la parte superior del cuerpo) gracias a la carga masiva. El cuerpo dura ocho semanas.
Lo más importante que debes considerar antes de probar este programa es tu técnica. Este programa está destinado a levantadores de pesas de nivel intermedio a avanzado (principiantes, ni siquiera lo pienses). Y si no tienes entrenador, cómprate uno.
Tu técnica debe estar al límite de la perfección antes de considerar la idea de probar este programa. Pídele a alguien que sepa lo que está haciendo que te evalúe antes de comenzar. Asegúrate de tener una calificación de aprobado, técnicamente, antes de comenzar. El entrenador también debe vigilarlo durante las primeras semanas del programa para asegurarse de que pueda mantener la posición de la columna bajo fatiga. Si siente alguna flexión durante una de las series, abandone la misión.
En ejecución estos entrenamientos son sprints, no maratones, lo que quiero decir con eso es que las repeticiones se realizan de forma ininterrumpida, en modo touch, besa el piso con la barra, luego pasa al siguiente representante, debes realizar todas las repeticiones prescritas Si no puede, ajuste los porcentajes hacia abajo del 2 al 3% para que pueda encadenar todas las repeticiones juntas (esto generalmente es solo un problema los lunes pesados) . Si tiene que ajustar hacia abajo, asegúrese de ajustar hacia abajo para todas las semanas siguientes para crear congruencia Lo que encontré es que aquellos que no pueden permanecer ininterrumpidos (especialmente en las dos primeras semanas) carecen de capacidad de trabajo o se dan cuenta alrededor de los trece (cuando llegan las nubes) que han mordido más de lo que pueden masticar.
Descanse tanto como sea necesario entre series. En las últimas semanas he visto a muchachos tomar hasta quince minutos de descanso entre series porque la demanda es muy fuerte. No empieces tu próxima serie hasta que te sientas curado (y cuando recuperes los nervios, porque créeme, pondrá a prueba tu moxie).
En las semanas cuatro y cinco, los diez swings con pesas rusas deben ejecutarse en ruso inmediatamente después del final de una serie. Hombres, use un 24 kg. Damas, 16 kilogramos. Balancea tan fuerte y rápido como puedas.
Comer.
Dormir no será un problema durante este programa. Asegúrese de tener un presupuesto suficiente cada noche, ya que su cuerpo necesitará una recuperación adicional.
Finalmente, comprométase a hacerlo durante solo ocho semanas. El estiramiento, el trabajo de movilidad y algo de trabajo auto-miofascial son aceptables además de este programa, pero sin la parte superior del cuerpo, sin cardio y sin sigilo en los abdominales adicionales o cualquiera de las tonterías que mis atletas están tratando de deslizar a mi lado. palabra para ello: he tenido unos 50 atletas que han completado este programa, y los cincuenta le dirán que es todo lo que necesita.
Este programa es muy agresivo, pero si te encuentras en una rutina y necesitas algo para impulsar tu progreso, esta es una forma segura de hacer rodar la pelota. Si lo intenta y / o tiene preguntas sobre algún aspecto, publíquelas en los comentarios a continuación.
Consulte estos artículos relacionados
Foto 1 cortesía de Breaking Muscle.
Foto 2 cortesía de Shutterstock.