Bienvenido al primer artículo de una serie semanal de cinco partes sobre entrenamiento con sacos de arena y cómo y por qué agregarlo a su programa de entrenamiento actual. A lo largo de los artículos, agregaré mucha información básica para que su entrenamiento sea más efectivo, pero no error, las próximas cinco semanas se dedicarán a aprender a través de la práctica, así que para aprovecharlo al máximo, ¡tendrás que involucrarte!
A pesar de haber creado algunos libros, ser dueño de una empresa de entrenamiento en sacos de arena y crear el Blog Sandbag Fitness, solo he estado entrenando seriamente con sacos de arena durante unos cuatro años. Todo comenzó en 2008, cuando no tenía el tiempo ni el dinero. para ir al gimnasio, así que empecé a engordar lo máximo posible por la menor cantidad de dinero posible, resultó que era arena y terminé comprando 150 kg de arena para mi garaje por unos 10 euros / 15 dólares .
- Estas primeras sesiones fueron complicadas y me tomó un poco de tiempo acostumbrarme a las exigencias del entrenamiento con el saco de arena.
- Pero no pasó mucho tiempo antes de que realmente me sintiera progresando.
- Cuando volví al gimnasio (después de unos seis meses de levantar pesas) sacos de arena).
- Vi aumentos del 10 al 15% en todos mis elevadores principales.
- Si bien no estoy tratando de sugerir que el entrenamiento con sacos de arena es un método milagroso.
- Si se usa correctamente.
- Puede ser una excelente manera de ayudarlo a desarrollar su fuerza y acondicionamiento.
Comencé a entrenar en el saco de arena porque no tenía tiempo ni dinero para ir al gimnasio o comprar otro equipo. Mi primer saco de arena fue un saco de construcción de arena de plástico de 25 kg, sellado para sellar los agujeros. ¿Fue perfecto? No, ¿me hizo perder el culo y hacer algo? Estoy seguro de que lo harás. También me costó menos de £ 2 / $ 3. A medida que avanzaba, comencé a agregar estas bolsas en? Bolsas exteriores para mayor resistencia y durabilidad: usé una bolsa vieja y una mochila que tenía de sobra en la casa. la asequibilidad y la accesibilidad son importantes porque nadie debería sentir que la aptitud física no está disponible para ellos.
El entrenamiento con sacos de arena realmente no requiere ningún equipo adicional o ubicación específica. Por supuesto, hay muchos equipos adicionales que mejorarán sus resultados con el tiempo, pero no los necesita para comenzar. También es una forma increíblemente portátil de entrenar. Me llevo mi saco de arena cuando viajo y lo lleno cuando llego.
Al final, la gran mayoría de las personas que entrenan con sacos de arena están más preocupadas por lo que pueden hacer que por su apariencia. Si entras a un gimnasio con un montón de sacos de arena, sabes que estas personas están allí para entrenar. Quien sabe realmente puede apreciar que estás haciendo un trabajo sobrehumano al recoger esta bolsa indescriptible. Es lo opuesto al tipo que toma las pesas más grandes y siempre mira a su alrededor para asegurarse de que la gente lo haya visto. Se necesita una habilidad real para controlar un saco de arena mientras hace que el movimiento sea impresionante y probablemente pasará la mayor parte del tiempo buscando luchar contra un hipopótamo engrasado. No es un buen aspecto para los instaladores.
Entreno en mi garaje en todos los climas. A menudo tengo que tomarme un descanso porque mis manos están demasiado frías para agarrar mi saco de arena ya congelado. ¿Alguna vez has intentado levantar un saco de arena congelado de 90 kg?Ese es el tipo de cosas que te ponen bastante concentrado . Me gusta mucho el elemento de adversidad que viene con el entrenamiento con sacos de arena. Estoy aquí para obtener resultados, para marcar una diferencia real y, a veces, solo para que suceda. No me importa si el otro hombre entrena en una temperatura controlada gimnasio, bebiendo su bebida energética, con acceso a una variedad de equipos costosos. Este tipo es Ivan Drago. Soy Rocky Balboa, y voy a llegar hasta el final (tal vez ganarme los corazones de los rusos en el proceso) .
A diferencia de lo que muchos expertos en salud y acondicionamiento físico promueven sus sistemas, simplemente diré que el entrenamiento con sacos de arena podría ser una gran adición a su programa en lugar de decir que debe renunciar a todas estas otras cosas y hacerlo en su lugar (?No se requiere tarjeta de crédito !?). Sí, puedes usar el entrenamiento con sacos de arena como la forma principal de trabajo de fuerza, yo lo hago y me funciona bien. Pero también puedes usar el entrenamiento con sacos de arena como accesorio para mancuernas, mancuernas, pesas rusas, peso corporal o cualquier otra forma de entrenamiento. Intenta incluir levantamientos con sacos de arena durante las semanas de carga o durante las sesiones de acondicionamiento al aire libre como los sprints en colinas. Conozco a mucha gente que han aumentado en gran medida sus elevadores al complementar las prensas con mancuernas regulares con variaciones de sacos de arena, incluido yo mismo.
La naturaleza del saco de arena significa que puede usarlo para una variedad de ejercicios que están impedidos o simplemente imposibles, con otras pesas libres tradicionales. El entrenamiento con saco de arena tiene mucho sentido cuando comienza a incluir ejercicios como:
El saco de arena tiene un centro de masa constante y, la mayoría de las veces, te hará luchar por cada ascensor. Eso hace algunas cosas interesantes, incluido que te da un alto rendimiento del tiempo y el esfuerzo que has invertido. para ser honesto ahora y decirte que mucha gente no se apega al entrenamiento con sacos de arena porque ese no es el caso. Es fácil y hay muy pocos anuncios brillantes que te digan que es lo correcto. Sin embargo, como la mayoría de los métodos de entrenamiento no convencionales , también puede producir resultados no convencionales y, a veces, los resultados no convencionales son exactamente lo que necesita para seguir adelante.
Aunque me encanta la biomecánica y la ciencia del deporte, es innegable que a menudo se usa incorrectamente para hacer que A) compres algo o B) sigas un método en particular Cuando se trata de movimiento multiplanar, es demasiado común que la gente asuma que cada ejercicio tiene que hacerse en todas las direcciones para que sea efectivo. Esto es simplemente absurdo y conduce al tipo de programas que se niegan firmemente a incorporar ejercicios que no han sido literalmente inventados aquí y allá. Sí, el movimiento multiplanar es importante , pero no es el final de todo entrenamiento deportivo.
La resistencia al estrés es una excelente manera de trabajar en el desarrollo de la fuerza central y las capacidades de múltiples planes. Para la mayoría de las personas, la capacidad de resistir el movimiento sagital (delantero y trasero), frontal (lado a lado) y transversal ( rotación) planos es tan importante como poder cruzarlos. El saco de arena es una gran herramienta para esto porque requiere que controle un objeto inestable a través de todos los planos, ya sea que se mueva o no en una dirección particular.
Soy un gran admirador de levantar mancuernas pesadas (cualquier cosa que sea pesada para el caso) y he tenido muchas conversaciones con personas que intentan mejorar su fuerza que generalmente generan preocupaciones sobre su incapacidad para levantar tanto peso en una bolsa de arena como en un bar Eso es cierto, especialmente cuando se trata de ascensores. Pero lo que pasa con entrenar con sacos de arena es que también te hace muy bueno entre ascensores, te vuelves bueno en las transiciones.
No puede colocar un saco de arena sobre su cabeza a menos que también pueda limpiarlo hasta la altura del pecho. Si usa un saco de arena sin asa (la elección de los puristas), probablemente también tendrá que levantarlo del suelo como una piedra Atlas. Es posible que esté bastante cansado incluso antes de comenzar su ejercicio y esto realmente pondrá a prueba su fuerza mental. Lo mismo ocurre con muchos ejercicios con sacos de arena: se deben realizar transiciones junto con los ascensores principales. Algunos lo verían como perjudicial para el programa. , pero veo lo contrario, claro que me gusta levantar el peso máximo en una barra de vez en cuando, sin embargo, mi trabajo con sacos de arena es diferente, aunque no me gusta decirlo porque todavía se usa horriblemente en exceso. Por lo tanto, el entrenamiento con sacos de arena puede tener una buena transferencia a las actividades funcionales diarias.
Y eso nos trae por supuesto . .
Uno de los mayores beneficios del entrenamiento con sacos de arena es el intenso desafío que puede ofrecer. Sé que definitivamente terminaré vaciando el saco después de un levantamiento fallido mucho más de lo que lo haría con una barra. Esto tiene el efecto sorprendente de mantener las sesiones enfocadas. en el trabajo en progreso más que en muchas adiciones arbitrarias que realmente no agregan nada.
Uno de mis entrenamientos favoritos con sacos de arena son 20 elevadores de piso a cabeza con un saco de arena sin asa que se llena a mi peso corporal. Suena simple, incluso básico, pero nunca deja de darme la impresión de haber tenido un gran entrenamiento. La filosofía de entrenamiento simple y efectiva resume el entrenamiento con sacos de arena y cómo me siento sobre la salud y el estado físico en general.
Para asistir a las próximas cinco semanas de sesiones de entrenamiento, necesitarás un saco de arena. Aquí hay dos opciones principales con espacio para una variedad de presupuestos y necesidades. Puedes hacerlo mucho peor que comenzar con un saco de arena casero, como hice yo. Hace unos años Consiga un bolso viejo, una bolsa de almacenamiento o una mochila que no tenga miedo de batir. La arena que use no es tan importante, pero la arena de construcción es generalmente mejor porque contiene menos polvo y normalmente es más barata. La opción básica es poner una bolsa entera de arena de construcción directamente en su bolsa exterior. Si necesita ajustar el peso inicial, simplemente corte la bolsa del contratista, retire la cantidad requerida y cubra la bolsa con cinta adhesiva. agregue más arena de esta manera. También puede crear una serie de pequeños sacos de arena envueltos en plástico para que actúen como pesos adicionales.
La alternativa es conseguir un saco de arena especialmente diseñado para usarlo como herramienta de resistencia y acondicionamiento. En general, estos serán considerablemente más duraderos y, a menudo, tendrán características adicionales como asas.
Cada elemento semanal viene con una selección de entrenamientos para probar, que se construirán, semana tras semana, para darle una buena base en el entrenamiento con sacos de arena y encaminarlo para realizar mejoras serias en su fuerza y acondicionamiento. te ofrecen una combinación de diferentes ejercicios y metodologías, por lo que deberías probarlos todos (para que no haya elección ni elección de tus favoritos, ¿de acuerdo?)
Tómese un día entre cada entrenamiento y asegúrese de calentar completamente de antemano. Como con cualquier ejercicio o actividad nuevos, debe intentar progresar lentamente para trabajar a máxima intensidad. Esto le dará la oportunidad de aprender los movimientos y le permitirá mantener la calidad de su entrenamiento.
Este entrenamiento está diseñado para brindarte los conceptos básicos de las técnicas básicas involucradas en el entrenamiento con un saco de arena. Usa un saco de arena de peso medio y tómate el tiempo para sentir los movimientos.
Repita por un total de 3-5 rondas con descanso según sea necesario
Este entrenamiento se centra en desarrollar la fuerza con el saco de arena. El saco de arena debe ser relativamente pesado y ofrecer un desafío.
Toma de 2 a 4 minutos de descanso entre series.
Completa tantas vueltas como puedas en 15 minutos
Espero que haya encontrado interesante el primer artículo de mi serie sobre entrenamiento con sacos de arena y que le haya impulsado a probarlo (o volver si no lo ha probado durante un tiempo). entrenamiento con sacos de arena y aprovechar el elemento práctico con una gama completamente nueva de movimientos.
Mira el resto de la serie: