Bienvenidos a la quinta y última parte de mi serie de entrenamiento de sacos de arena. Realmente espero que lo hayan disfrutado, porque ciertamente me divertí mucho escribiéndolo. Si no ha leído el resto de la serie, puede comenzar con el primer artículo. En esta última sección, me enfocaré en brindarte tantos entrenamientos como pueda inspirarte a hacer, todo esto se puede hacer con nada más que tu peso corporal, tu entorno y un saco de arena.
Cuando llegamos al final de esta serie, recuerdo las palabras de un gran entrenador al que una vez le pedí que lo golpearan antes de la competencia. Me dijo: «Llega un momento en que la preparación, la repetición mental y la práctica de habilidades deben terminar. En este punto, tienes que cavar y mostrarle al mundo lo que tienes. En ese punto, aprenderás más de lo que podrías pensar sobre cómo reaccionarías bajo presión.
- Creo que estas palabras son apropiadas para esta última parte de la serie y para la verdadera filosofía que espero haber podido transmitir.
- Repasa estos entrenamientos y aprenderás mucho sobre el entrenamiento con sacos de arena.
- Tus fortalezas y debilidades.
- Y exactamente qué vas a necesitar hacer para progresar en tu rutina de fuerza y acondicionamiento.
Formación
Estos entrenamientos son difíciles y están diseñados para inspirarse en los presentados anteriormente en esta serie de artículos. Si aún no ha completado entrenamientos anteriores o no está seguro de su nivel de condición física, vuelva atrás y pruébelos primero. a continuación han sido diseñados para ofrecer una buena combinación de fuerza y acondicionamiento y podrían usarse como una alternativa a su rutina de ejercicios o met-con existente.
Se han establecido los objetivos de peso de la bolsa de arena, pero no se preocupe si necesita comenzar más ligero hasta que esté seguro con los ejercicios. A la inversa, a medida que mejora, puede agregar peso adicional a su bolsa de arena para aumentar el desafío.
Entrenamiento 1
Este entrenamiento es una gran prueba de acondicionamiento y fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. Lo ideal es complementarlo con una bolsa de arena que representa aproximadamente el 25% de su peso corporal. No subestimes este. Esta colina se verá como el Everest después de veinte minutos.
Tantas vueltas como sea posible en 20 minutos:
Este entrenamiento es rápido y furioso y pondrá a prueba incluso a los atletas mejor acondicionados. Intenta terminar este entrenamiento con un saco de arena que represente el 50% de tu peso corporal.
5 vueltas lo más rápido posible, descansa según sea necesario
Entrenamiento 3
Una combinación impresionante de tirar, empujar y agacharse. Intente terminar usando una bolsa de arena que represente aproximadamente el 50% de su peso corporal. Para las sentadillas de hombro con bolsa de arena, debe cambiar de lado en cada giro.
10 vueltas lo más rápido posible, descanse según sea necesario
Si es posible, debe intentar completar cada ronda de este complejo de sacos de arena sin colocar el saco de arena. Esto le ayudará a desarrollar su fuerza de agarre y resistencia. Apunte a un saco de arena que represente el 50% de su peso corporal. Para hacer las cosas aún más interesantes, Date a ti mismo (oa tus compañeros / clientes de entrenamiento) una penalización de 10 flexiones por cada vez que se caiga la bolsa de arena.
5 vueltas lo más rápido posible, descansa según sea necesario
Entrenamiento 5
Realmente creo que uno de los mejores ejercicios de acondicionamiento es llevar carga, empujar o arrastrar. Este entrenamiento también agrega un poco de agilidad para el equilibrio. Intenta terminar este entrenamiento con un saco de arena que representa el 75% de tu peso corporal.
Tantas rondas como sea posible en 20 minutos, descanse según sea necesario:
La agilidad, la potencia y la fuerza hacen de este entrenamiento una excelente opción para cualquier atleta que busque mejorar su rendimiento. Intente complementar con una bolsa de arena que sea el 50% de su peso corporal.
5 vueltas lo más rápido posible, descansa según sea necesario
Entrenamiento 7
Un serio desafío de resistencia, este entrenamiento es perfecto para atletas de larga distancia y cualquier persona que quiera llevar su acondicionamiento y resistencia muscular a nuevas alturas. Intenta completar con un saco de arena que representa el 25% de tu peso corporal.
5 vueltas lo más rápido posible, descansa según sea necesario
Este entrenamiento es lo más simple posible, pero a veces lo mejor es lo simple. Intente completar este ejercicio con una bolsa de arena que represente al menos el 100% de su peso corporal, e idealmente sin asas.
10 vueltas lo más rápido posible, descanse según sea necesario:
Entrenamiento 9
Otro brutal entrenamiento de fuerza y acondicionamiento que desafiará a cualquiera que lo intente. Intenta terminar el entrenamiento con un saco de arena que represente el 50% de tu peso corporal.
Tantas rondas como sea posible en 20 minutos, descanse según sea necesario:
Entrenamiento 10
El verdadero secreto para cruzar escaleras es perseverar en torres de alta repetición, y este entrenamiento no es diferente, si es posible, debes intentar complementar esto con un saco de arena que represente el 50% de tu peso corporal.
Haz 15 repeticiones de cada ejercicio, luego 14, luego 13, etc. , hazlo lo antes posible. Descanse si es necesario.
En una palabra
Creo firmemente en la salud y el estado físico accesibles en los que cualquiera puede participar, y creo que el entrenamiento con sacos de arena es realmente adecuado. Esta es una de las principales razones por las que sigo siendo un apasionado de los sacos de arena como una forma de mejorar tu fuerza y acondicionamiento. A través de unos cientos de entrenamientos y entrenamientos, también he llegado a apreciar los beneficios únicos que puede ofrecer el entrenamiento con sacos de arena y creo firmemente que tiene su lugar en el programa de musculación y entrenamiento con pesas. acondicionamiento de cada uno.
Espero que hayas disfrutado de la serie y que te haya inspirado a probar el entrenamiento con sacos de arena o desarrollarlo más con algunos de los conceptos que presenté.
Mira el resto de la serie: