«La mejor manera de ponerse en forma para el jiu jitsu brasileño es hacer jiu jitsu brasileño. A menudo escucho eso, pero ¿es cierto? No estoy tan seguro. La técnica es la parte más importante del juego, pero si lo eres Frente a una persona de la misma habilidad, la fuerza y el acondicionamiento pueden ser los que te permitan superar un partido difícil con la mano levantada al final.
Al crecer, era pequeño y torpe sin una inclinación atlética. Me salté la clase de gimnasia todo lo que pude y lo dejé en la clase de arte en la escuela secundaria. A medida que crecía, mi cuerpo se volvió contra mí y comencé a engordar. . Una amiga me dijo que su abuela siempre decía: «Nunca te permitas exceder los primeros cinco libros». Esto significa que si has tomado cinco libras, es hora de hacer algo antes de que se conviertan en diez. yo cuando tenía unos 24 años, así que comencé a caminar por la noche tratando de perder el control. Rápidamente me di cuenta de que las caminatas no eran suficientes, así que comencé a levantar pesas.
- Hice grandes avances y estaba bastante orgulloso de mí mismo hasta que la segunda vez que me robaron a punta de pistola en la tienda de videos donde trabajaba.
- Recuerdo estar parado allí en la trastienda con el ladrón pensando en lo inútil que era todo mi entrenamiento de fuerza si no podía.
- No lo use para protegerme si intenta golpearme o violarme.
- Mi perspectiva sobre el propósito del ejercicio ha pasado de algo que me hace ver bien por fuera a entrenar mi cuerpo para que sea de uso óptimo para mí.
Comencé a entrenar en jiu jitsu brasileño con fines de autodefensa, pero pronto me di cuenta de que tendría que comenzar a levantar de nuevo para disminuir la ventaja de fuerza de mis compañeros de entrenamiento. La fuerza extra ayudó mucho, pero todavía no tenía explosividad ni resistencia. En mi primer torneo, en noviembre de 2012, fue una gran desventaja contra un oponente más grande, así que decidí investigar un poco y desarrollar un programa de entrenamiento que me permitiría seguir entrenando regularmente en el BJJ mientras aumentaba la fuerza, la explosividad y la resistencia.
No sabía cuál era la mejor manera de entrenar todo esto a la vez, especialmente porque he estado trabajando a tiempo completo, así que hice una búsqueda en línea de programas de entrenamiento de BJJ y encontré el programa de entrenamiento de 8 semanas de Leo Frincu para BJJ. una buena descripción de lo que podía hacer antes de un torneo, pero quería detalles específicos, los encontré en el libro de Joel Jamieson Ultimate MMA Conditioning.
Joel Jamieson es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fundador de End Zone Athletics en Kirkland, Washington, porque Joel ha sido el entrenador de fuerza y acondicionamiento de luchadores profesionales de MMA como Rich Franklin, Chris Leben, Hayato Sakurai, Tim Boetsch, Jens Pulver y Demetrius Johnson, él entiende el tipo de acondicionamiento requerido para las competiciones de deportes de combate. Leí los artículos en el blog de Joel, 8 Weeks Out, y le envié un correo electrónico preguntándole si revisaría el programa que creé basado en su trabajo.
En la presentación de Joel’s New Perspective on Energy Systems, explica que la potencia que obtenemos al levantar pesas se está agotando rápidamente. Como puede ver en el diagrama, la potencia máxima se gasta en el primer minuto más o menos, luego el sistema aeróbico de su cuerpo interviene para Proporcionar al cuerpo energía para la resistencia. Siempre he odiado hacer cardio en interiores y no he salido en años debido a problemas de rodilla. Sin embargo, en las últimas semanas, lo he absorbido y registrado mis horas de cardio. El programa consiste en entrenamiento de fuerza dos veces por semana con acondicionamiento tres veces por semana, además de mi entrenamiento regular de BJJ.
Dos artículos del blog de Joel que me ayudaron mucho en la creación de mi programa fueron 5 formas de mejorar tu acondicionamiento y tu fuerza de combate 101, pero su libro Ultimate MMA Conditioning me ayudó a entender cómo funcionan los sistemas de energía del cuerpo, qué métodos debo usar y cómo combínelos para obtener resultados óptimos.
Para la fuerza, me concentro en movimientos básicos como sentadillas, peso muerto, press de banca y press de banca. Para el acondicionamiento, tengo una amplia variedad de rutinas entre las que alterno. La mayor parte del tiempo corro, subo escaleras en el edificio de mi oficina, Uno de los instructores de BJJ en Titans MMA, el cinturón marrón de Renzo Gracie, Josh Wincey, está trabajando para lograr las certificaciones de Entrenador de Kettlebells de nivel 1 y 2 de Steve Maxwell para brindar cursos a los miembros de nuestro club. y otro compañero de equipo, Josh Presley, para un trabajo de fuerza y acondicionamiento recientemente y proporcionamos un video con algunos de los ejercicios que usamos para desarrollar fuerza y potencia explosivas. Además de pesas rusas, usamos barras paralelas e hicimos ejercicios de peso corporal.
Jamieson también sugirió usar BioForce HRV para monitorear mi progreso de acondicionamiento y me encanta. Cada mañana, cuando me despierto, conecto el transmisor de frecuencia cardíaca Polar T31 alrededor de mi pecho y uso la aplicación de Android BioForce HRV para medir la variación de mi frecuencia cardíaca. dime si necesito entrenar a un nivel de intensidad alto o si debo descansar o permanecer discreto ese día.
Una cosa que me preocupó cuando comencé a planificar mi programa fue el sobreentrenamiento, ya que puede provocar enfermedades, lesiones, irritabilidad y depresión o bandejas de entrenamiento. A menudo me siento culpable cuando me pierdo el BJJ o los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento porque siento que debo superar fatiga como muchos de mis compañeros de equipo. Aprender la variación de la frecuencia cardíaca me enseñó a entrenar de manera más inteligente, no más intensa, y obtuve todo tipo de ganancias. También usé un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarme de que mi frecuencia cardíaca esté en el nivel óptimo durante el entrenamiento para aumentar mi capacidad cardiovascular.
Actualización de entrenamiento semanal
Como puede ver en la captura de pantalla de HRV, esta semana logré mi objetivo de anotar más de 90 en mi lectura de HRV. Mi VRC semanal mejoró en 7 puntos y mi récord fue 93. 4 versus 87. 9 BioForce HRV mide la variación de la frecuencia cardíaca de 0 a 100 y un puntaje de 93. 4 me coloca en el nivel de atleta de resistencia. Otra mejora que vi fue un mínimo histórico en mi frecuencia cardíaca en reposo de 60. 6 desde mi mínimo anterior de 61. 8. Mi frecuencia cardíaca en reposo indica que estoy en excelentes condiciones, por lo que las cosas definitivamente están mejorando, pero mi objetivo es tener una medición entre 54 y 59 latidos por minuto.
Con respecto a mi peso, he variado de 103 a 106 libras esta semana. Joel me recomendó que debería intentar ganar masa muscular magra ya que mi división de peso será de 112 libras o menos, por lo que estoy aumentando mi ingesta de alimentos para tratar de lograrlo en las próximas semanas.
Para obtener una descripción general del sistema BioForce HRV y cómo funciona, vea el video de Joel Jamieson a continuación: