La semana pasada, configuramos varias pantallas básicas y pruebas de esfuerzo. En este artículo, dividí las pantallas y las pruebas en dos secciones principales basadas en el rendimiento individual y desarrollé los programas de entrenamiento correspondientes.
ANTECEDENTES: Qué es realmente tu corazón y qué hace
- Cada sección del programa de formación tiene un «principiante».
- ¿y?¿avanzado?opción para que pueda elegir un desafío apropiado.
- Primero aprenderá la estabilización reactiva.
- Luego la resistencia.
- La fuerza y finalmente el poder.
La estabilidad del tronco reactivo y la resistencia básica del peso corporal deben lograrse antes de que se programe una carga externa pesada en tu entrenamiento. Debes poder diferenciar la estabilización de tu tronco y evitar que ocurra el movimiento y decidir selectivamente cuándo quieres su tronco para flexionarse y expandirse.
Las pruebas de resistencia de las rodillas al pecho y los dedos de los pies en la barra muestran el control de la fuerza del tronco durante la flexión abdominal a través de una gama completa de movimientos. La prueba de resistencia de levantamiento de suelo muestra la capacidad de mantener la estabilidad de la columna y resistir la flexión de la columna. , mientras expresa un nivel significativo de fuerza a través de la cadena posterior.
Este programa de entrenamiento generalizado está diseñado para ayudarlo a pasar las pruebas y las pruebas de fuerza y llevarlo a un nivel aceptable de estabilidad y fuerza central. Para tener éxito, debe adaptar el programa en función de su programa de entrenamiento actual, nivel de habilidad y adaptaciones para cualquier lesión que sufra.
Si siente dolor, consulte a un profesional adecuado para resolver este problema antes de probar este programa. Como dice Gray Cook, «El dolor cambia la forma en que nos movemos. Es altamente impredecible y altamente individualizado.
Inicie el programa en función de sus resultados en pantallas y pruebas. En caso de duda, comience con cautela y avance desde allí. Asegúrese de descansar bien, con al menos 1 día hasta un máximo de 3 días entre entrenamientos. Debajo de los entrenamientos, usted encontrará una explicación ilustrada de los ejercicios.
Día 1
Dia 2
Día 3
Día 4
Dia 5
Repetir los primeros cinco días de entrenamiento, aumentando la dificultad de los ejercicios, hasta superar una pantalla y superar las pruebas de tabla y tabla lateral, solo entonces debes pasar a los siguientes apartados.
Día 6
Día 7
Día 8
Día 9
Día 10
Repite las pruebas de estrés para comprobar tu rendimiento. Si has superado con éxito todas las pantallas y pruebas de fuerza, reanuda tu programa de entrenamiento específico. Si has pasado por la sección de principiantes, tómate de 3 a 5 días de descanso y repite el programa.
Foto a la izquierda: Flexiones asistidas por banda – abajo. Foto de la derecha: Flexiones asistidas por banda – arriba.
Foto de la izquierda: Situp de mariposa – abajo. Foto de la derecha: Situp de mariposa – arriba.
Foto de la izquierda: bombas levantadas – abajo Foto de la derecha: flexión levantada – arriba.
Foto de la izquierda: posición inicial del levantamiento de pierna derecha Foto del centro: rodilla en la parte superior. Foto de la derecha: pierna derecha – arriba.
Foto de la izquierda: rodillas en la posición inicial del pecho Foto de la derecha: rodillas contra el pecho – parte superior.
Foto de la izquierda: tabla lateral – parte superior. Foto de la derecha: pliegue lateral del tablero.
Foto de la izquierda: posición inicial de levantamiento de piernas sostenido Foto de la derecha: levantamiento de piernas sostenido – parte superior.
Extensión sostenida de levantamiento de piernas
CONFERENCIA COMPLEMENTARIA: Decenas de artículos sobre trabajo básico
referencias
1. Gray Cook, Dr. Lee Burton, Dr. Kyle Kiesel, Dr. Greg Rose y Milo Bryant, Movement: Functional Motion Systems: Screening, Evaluations and Corrective Strategies, 2010 (Santa Cruz, California: Publicaciones On Target).
2 EVALUACIÓN DE LA ESTABILIDAD FUNDAMENTAL: ¿DESARROLLAR MODELOS PRÁCTICOS?Andy Waldhelm, mayo de 2011
3. ? ¿Detección de movimiento funcional? consultado el 18 de febrero de 2013
¿Estándares de resistencia al levantamiento de tierra? Consultado el 18 de febrero de 2013