El programa mínimo es uno de los planes de entrenamiento con pesas rusas más conocidos. Como parte del plan inicial de Pavel para cualquiera que comience a ingresar a las pesas rusas, esto lo hicieron en un momento casi todos los que recurrieron a las pesas rusas.
El plan en sí es bastante simple: alternar días de pequeños volúmenes de columpios y levantarse. Los días de swing se realizan a intervalos, balanceándose hasta un punto donde su forma comienza a ir y luego a descansar, por un total de doce minutos. se realizan durante cinco minutos el otro día de entrenamiento. Este formato se puede realizar en días alternos durante la semana, y con el bajo volumen de trabajo se podría realizar casi a diario, incluso por aquellos que están recién salidos del sofá.
- Pero eso es lo mínimo: el ejercicio más pequeño para hacer y una forma de acostumbrarse a entrenar con pesas rusas.
- ¿Qué pasa si eres un interno experimentado y quieres algo más que lo mínimo?.
Ingrese al programa tanto como pueda
El objetivo final del programa máximo es simple: veinte minutos de levantamiento con la bestia (campana de 48 kg) realizando una repetición por minuto (manos alternas), seguido de veinte minutos de columpios con una sola mano con la bestia, realizando diez repeticiones en el minuto, alternando las manos cada minuto. Veinte escaladas en total con 48 kg seguidas de 200 columpios en una mano.
Cuando estaba enseñando entrenamiento personal, siempre me preguntaban cómo sería un entrenamiento para principiantes, y yo podía decir que hacer sentadillas era un buen ejercicio para principiantes. Los estudiantes me preguntaban qué era un buen entrenamiento avanzado y yo diría que hacer sentadillas era un buen ejercicio. En este punto, todos los estudiantes pensaron que yo era solo yo, es decir, un idiota totalmente inteligente y les hace la vida difícil, pero la verdad es que para un principiante, aprender a hacer sentadillas es una gran elección. pasante, no estamos hablando de aprender a hacer sentadillas, estamos hablando de hacer sentadillas de dos a tres veces el peso corporal. Él todavía está agachado pero estamos hablando de algo completamente diferente.
Todo está en contexto
Y lo mismo ocurre con el programa máximo. Siempre son oscilaciones y elevaciones, que a menudo se consideran ejercicios para principiantes cuando se trata de pesas rusas, pero estamos hablando de un contexto muy diferente. Hay una broma común en el RKC que dice que cuando hablamos de pesas rusas para principiantes, hablamos cuando hablamos con pasantes intermedios, hablamos de fragmentos, prensa, etc. , pero cuando hablamos con pasantes avanzados, hablamos de cambios y encuestas, así que veamos hasta dónde podemos llevar esta idea.
Uno de los mayores problemas para muchos internos es levantarse, los ascensores, para mí, son muy similares a los ascensores olímpicos a la hora de mejorar, a diferencia de los columpios, donde fácilmente se pueden acumular unos cientos en una sesión, a la hora de levantarse. , la mayoría de las personas hacen unas pocas, algo así como de tres a cinco por lado, y se acaba. Cuando solo haces unas pocas repeticiones de algo cada semana, tomará mucho tiempo volverse bueno.
El primer paso es aumentar el tiempo que pasas levantándote, mi forma favorita de hacer esto es comenzar cada entrenamiento con diez minutos de diez columpios a dos manos seguidos de un levantamiento en cada lado. Después de un rato, aumentarlo a quince. minutos, luego a veinte. Entrene como se espera después de este calentamiento y encontrará que muy rápidamente su capacidad para manejar más peso en todos los ejercicios aumenta.
Puedes seguir este método hasta unos 40 kg para columpios y lecturas, luego comenzarás a necesitar algo un poco más complejo y probablemente necesitarás dedicar tiempo a trabajar en algunos de los puntos débiles de la escalada. Me gusta dedicar tiempo a analizar el aumento una vez a la semana. Una sesión típica podría ser como esta:
Primera serie
Segunda serie:
Tres se levantan a cada lado sin colocar la campana, necesitarás una campana más ligera para esto, haz un ensayo completo y vuelve al suelo, la única diferencia es que no pondrás la campana entre ensayos, es fantástico para fortalecer el agarre y fuerza de los hombros necesaria para subidas muy fuertes.
Tercera serie
Solo un pesado se eleva a cada lado.
Repita las tres series por hasta cuarenta minutos y termine con sus 20 minutos de swing como estaba planeado. Sugeriría que si usara los 40 kg para sus singles pesados, querría 32 kg para la primera serie, una campana de 24 -28 kg para el segundo y 40 kg para los individuales. En cuarenta minutos, debes completar tres vueltas completas. Más rápido que eso y no vas lo suficientemente pesado. En realidad, una subida empinada te llevará unos treinta segundos, luego necesitarás un descanso decente antes de poder hacer el otro lado.
Haría este ejercicio tres días a la semana, incluidos los columpios. En los días libres, trotaba o caminaba fácilmente, hacía flexiones y hacía mucho trabajo de movilidad. Luego haría una sesión el sábado que consistía en 100 levantamientos con una campana ligera. Sí, lo leíste bien, cien trucos. Si está usando una campana de 40 kg para singles pesados, algo así como 24 kg funcionará bien aquí. Piense en ello como el equivalente a una caminata larga. Debe ser fácil y refrescante, no un ejercicio pesado. Es una movilidad cargada y deberías sentir lo mismo después de eso si hubieras hecho un entrenamiento de yoga intenso.
Para calentar para este entrenamiento, haría levantamientos en el suelo con una sola pierna, sentadillas en copa y varios portages con carga ligera durante unos diez minutos. Creo que te sorprenderá lo mucho que puedes sacar de estos dos ejercicios aparentemente fáciles realmente agregan carga y pasan más tiempo en ellos más allá del mínimo indispensable.