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¿Cuál es la mejor manera de organizar tu semana de entrenamiento: entrenamientos de cuerpo entero o splits alto-bajo?La semana de entrenamiento es una de las unidades de entrenamiento funcional más pequeñas, a menudo conocida como «microciclo». Los entrenamientos individuales son las unidades absolutas más pequeñas. La forma en que organiza estas unidades tiene un impacto significativo en el éxito general de su entrenamiento. Si sabe cómo hacerlo de manera efectiva, estará en el camino correcto hacia el éxito.
- La atención a los detalles en la forma en que se programa en el día a día puede generar grandes dividendos durante todo un ciclo de capacitación.
Un elemento clave en la construcción de microciclos efectivos es comprender y respetar las curvas de recuperación individuales de los distintos ejercicios de su plan. Desea trabajar tanto como sea posible en una semana, dejando suficiente tiempo para la recuperación. También desea representar todas las áreas. del cuerpo y / o movimientos por igual y con mínima redundancia.
Lo más importante a considerar al diseñar un microciclo es su nivel de fuerza. Su fuerza para un músculo determinado (o elevador) determina la frecuencia con la que debe ser conducido. Esto determina en gran medida cómo será su semana de entrenamiento.
Si su desarrollo máximo de mentira es de 250 libras, puede y debe incluir ejercicios para este levantamiento unos tres días a la semana, esto le dará suficiente tiempo para la recuperación entre sesiones, por otro lado, alguien que pueda hacer banco de 450 libras requerirá más tiempo de recuperación. , y por lo tanto podría conducir este levantamiento solo dos veces por semana, y una de estas sesiones sería bastante ligera.
A continuación se muestran dos ejemplos de semanas de entrenamiento basadas en niveles de fuerza. El primer ciclo es para un elevador relativamente bajo y utiliza un enfoque de «cuerpo entero». El segundo es más adecuado para levantadores de pesas más fuertes y presenta una organización de «división superior / inferior». Al mirar estos dos ejemplos hipotéticos, concéntrese en los patrones generales y no se deje llevar por ejercicios específicos.
La división superior-inferior es la más adecuada para levantadores de pesas que pesan 275 lb, hacen sentadilla 350 lb y / o peso muerto 400 lb
Si no encajas en una de estas categorías, organiza tu semana de entrenamiento en función de tu nivel de fuerza y tiempo de recuperación. Si eres más débil que los que califican para el plan de cuerpo entero, probablemente puedas tolerar más volumen, por lo que lo harías. haz entrenamientos de todo el cuerpo cuatro días a la semana en lugar de tres. Si eres más fuerte que los que califican para la división superior-inferior, espera un poco más de tus sesiones para permitir una recuperación completa entre sesiones.
Espero que esto ayude a eliminar cierta confusión sobre este problema común. De lo contrario, me gustaría escuchar sus preguntas y comentarios a continuación.
Volumen: 96,892lb
Ascensores principales:
Lo siento, todos se perdieron la semana pasada; Estaba enfermo y solo logré un entrenamiento, esta semana comienzo un nuevo ciclo de entrenamiento con 8 repeticiones objetivo por serie, agregué algunos ejercicios nuevos y tomé algunos del ciclo anterior, realizaré estas repeticiones más altas para un total de cinco semanas, y luego pasar a una fase de fuerza porque no he hecho un entrenamiento de baja repetición en un tiempo.
Lunes 4 de abril de 2016
Peso corporal: 198,6 libras
Volumen: 27,895lb
Sentadilla cáliz
Sentadilla con barra alta
Calado deficitario de 2. 5 »
Presione para piernas
Aumento de terneros de pie
Miércoles, 6 de abril de 2016
Peso corporal: 199,2 libras
Volumen: 21,063lb
Banco de prensa
Prensa establecida con agarre cerrado
Cabeza en alto
Prensa inclinada con mancuernas
Curl de barra EZ
Jueves, 7 de abril de 2016
Peso corporal: 200,2 libras
Volumen: 31,404lb
Bloque de tracción de 4 «
Hack Squat
Extensión trasera
Aumento de terneros sentados
Viernes, 8 de abril de 2016
Peso corporal: 199 libras
Volumen: 16,530lb
Press de banca (mancuernas)
La prensa militar
Fila de asientos
Flexiones de tríceps
Curl de bíceps (mancuernas)
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