Muchos entrenadores de levantamiento de pesas olímpicos de EE. UU. Tienen títulos en ciencias del ejercicio y han estudiado biomecánica, fisiología del ejercicio y otras materias de ciencias del deporte para su aplicación práctica en nuestro deporte. Desafortunadamente, muchos programas universitarios de kinesiología o ciencias del ejercicio no abordan específicamente los deportes de fuerza. de la investigación se centra en la fisiología del acondicionamiento y la biomecánica de los deportes más populares. El resultado es que los manuales de entrenamiento rusos se han convertido en la piedra angular de la educación de muchos entrenadores. Mi desarrollo como entrenador se ha visto influido en gran medida por estos manuales. Además, tuve varios entrenadores de diferentes nacionalidades, entre ellas húngaras, búlgaras, rusas y estadounidenses, que contribuyeron significativamente a mi formación práctica.
Incapaz de encontrar un sistema que prefería o me sentía superior a otro, como muchos otros entrenadores, comencé la práctica de probar y programar errores utilizando principios básicos tomados de Vladimir Zatsiorsky y RARoman. El concepto más simple es el entrenamiento de sobrecarga progresiva, que Aprendí a través de mi educación formal pero en la práctica con John Coffee, esa fue la base general de mi programación.
- ¿También tomé prestadas sugerencias de Roman? S El entrenamiento del levantador de pesas.
- En el que sugiere fases de entrenamiento de dos a tres meses cada una.
- Comienza con la fase preparatoria.
- Para crear una forma deportiva básica.
- Tiene una duración de uno a dos meses y es el ciclo que se caracteriza por tener un gran volumen con un aumento gradual de la intensidad.
- Por lo general.
- Me refiero a esta fase como la fase de acondicionamiento de la fuerza y normalmente acumularé la carga durante cinco a seis semanas antes de reducirla.
- Roman propone entonces una fase de transición.
- En la que el entrenador debe evitar sobreentrenar al deportista.
- Manteniendo su forma deportiva.
- Como se sugirió.
- Utilizo este ciclo para aumentar la intensidad mientras mantengo la condición del atleta.
Entonces, es entonces cuando introduzco el método de ondas búlgaras en el programa. Generalmente me refiero a este segundo ciclo como una fase de fuerza porque hay más intentos de levantamientos de alta intensidad y ha habido una transición de trabajo de alta intensidad a trabajo de mayor intensidad. con una disminución en el volumen. En la tercera fase, que Roman llama la fase de competencia, hay una transición gradual con el objetivo de «lograr resultados». Esto generalmente se llama una fase competitiva, precompetencia o de poder, donde hay un intentar que el atleta recupere tanto el volumen como la intensidad de los ciclos anteriores para que pueda rendir en la competencia. El producto debe ser un «cuerpo mejorado» que pueda producir mejores resultados en la plataforma de competencia. Roman también sugiere descansar después de cuatro meses de entrenamiento También creo que es importante para la prevención de lesiones y para la recuperación física y mental del deportista.
Aunque trato de implementar principios tomados de los sistemas búlgaro y ruso, también debo reconocer una brecha en los atletas estadounidenses que entreno: son limpios. Creo que ignorar esta diferencia obvia entre mis atletas y aquellos que se han entrenado en los sistemas antes mencionados Sería un fracaso de mi parte reconocer la verdad. He trabajado para modificar y adaptar los programas para abordar la falta de medicamentos para mejorar el rendimiento y los beneficios que resultarían.
En general, si las drogas que mejoran el rendimiento lo harán más fuerte y más capaz de recuperarse, podemos asumir que sin ellos, estas dos áreas sufrirán, por lo que mis ajustes de programación incluyen tirones y sentadillas sobrecargados para fortalecer a los atletas. de cuatro a cinco días a la semana porque la mayoría trabaja a tiempo completo y se entrena. Sin que las ayudas para la recuperación se utilicen con regularidad, debo confiar en sus habilidades naturales para adaptarse a las diferentes tensiones del entrenamiento y la vida. Yo abogo por los adaptógenos como parte de su suplementación, pero estos, aunque algo efectivos, palidecen en relación con las cualidades recuperadoras de los productos farmacéuticos prohibidos. En respuesta a esta diferencia, he reducido el número de entrenamientos estándar de más de nueve sesiones por semana a cuatro o cinco.
Aquí hay cuatro semanas de entrenamiento, dos semanas de acondicionamiento y dos semanas de fuerza. También puede descargar las cuatro semanas completas en un PDF imprimible.
A continuación se muestran algunos ejemplos de programas en la fase de acondicionamiento. Estos son los conjuntos de trabajo y el atleta calienta con estos porcentajes. Los pesos, repeticiones y conjuntos se escriben en forma estándar internacional con% como numerador y repeticiones como denominador con los números de conjunto en la derecha.
Semana 1, día 1
Arrebatamiento muscular
50/3 4
Ponte en cuclillas antes
80/2 6
Arrebatar prensa estricta
40-50 / 5 3
Arrebatar brotes con 5 segundos cuesta abajo
80/5 5
Semana 1, día 2
Arranque de energía OHS
72/2 3 4
Ponte en cuclillas antes de temblar
77/3 1 3
Empates limpios con un descanso de 3 segundos debajo de la rodilla
85/4 4
Pasos bajos con barra
50/8 3
Semana 1, día 3
Cerrar arrebatado
70/2 4
Limpiar y agitar
80/1 4
Sentadilla trasera
80/4 4
Jerk Drives
85/5 3
Semana 1, día 4
Banco de prensa
1×10, 1×8, 2×6
Líneas con mancuernas
1 x 10, 1 x 8, 3 x 6
La prensa militar
1×10, 1×8, 2×6
Banco – Fondos de banco
3×10
Semana 1, día 5
Arrancado de la cadera
65/3 3
Arrebatar
85/1 4
Power Clean Power Jerk
77/2 1 3
Jerk off racks
80/2 4
Ponte en cuclillas antes
80/2 6
Semana 2, día 1
Arranque de sentadilla muscular
60/3 4
Sentadilla frontal
80/3 6
SnatchPush Press
60-70 / 5 3
SnatchPulls con descenso de 5 segundos
85/5 5
Semana 2, día 2
Power Jerk OHS
65/2 3 4
Ponte en cuclillas antes de temblar
80/3 1 3
Dibujo limpio en la plataforma con pausa a la altura de PF
90/4 4
Semana 2, día 4
Banco inclinado
1×10, 1×8, 2×6
Press con mancuernas OH
1×10, 1×8, 2×6
Suéteres
3×10
Semana 2, día 5
Bloques de desgarro
80/2 3
Racks Power Jerk
77/2 3
Semana 1, día 1
Snatch Pullover en la cadera con rotura debajo de la rodilla
105/2 4
Empuje de prensa
75/2 3
Semana 1, día 3
Arrebatar recuperación
90/2 3
Ponte en cuclillas antes de temblar
75/11 3
Cadera limpia
75/1 5
Sentado hola
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Semana 1, día 4
Arrebatar
100/1 85/1 90/1 95/1 85/1 90/1
Ponte en cuclillas antes
95/1 4
Semana 2, día 1
Arrebatar Tirar
70/2 75/2 80/2 3
Limpiar
100/1 85/2 90/1 95/1 85/3
90/3 3
Arrebatar Tirar de la rodilla a la altura de la cadera
110/2 1 4
Semana 2, día 2
Bloque estafado
90/1 3
Jerk limpio
85/1 3
Semana 2, día 3
Drop Snatch No Drive
50/2 3 3
Sentadilla limpia antes del tirón
80/111 3
Hola a Snatch Press
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Semana 2, día 4
Arrebatar
90/2 3
Sacudir
100/1 80/2 2
Ponte en cuclillas antes
100/1 85/2 90/1 95/1 85/3
Arrebatar
90/2 3