Algunos estudios muestran que el entrenamiento unilateral y bilateral conduce a efectos similares en términos de fuerza, velocidad de sprint y velocidad de cambio de dirección. Hay partidarios de un método en lugar del otro. En última instancia, la elección debe ser hacer lo que sea mejor para el aprendiz. y asegurar la simetría. Así que hoy nos hacemos la pregunta, ¿cuáles son las aplicaciones más efectivas para la formación unilateral o bilateral?
Primero, es importante señalar que cualquier programa de fortalecimiento y acondicionamiento bien equilibrado debe incluir movimientos unilaterales y bilaterales. Cualquiera que afirme que los movimientos unilaterales lo debilitan o que los movimientos bilaterales no son necesarios, falla. Los ejercicios bilaterales y unilaterales están asociados con diferentes aplicaciones de entrenamiento y adaptaciones, así que no se descuiden entre sí. Dicho esto, hablemos de cómo y cuándo implementar cada una de estas variantes.
- En aras del argumento.
- Compararemos la sentadilla simple con la sentadilla trasera.
- Si ya ha realizado estos ejercicios.
- Hay algunas diferencias obvias que inmediatamente le vienen a la mente.
- Sentarse sobre una pierna es mucho más difícil en términos de estabilización dinámica.
- Esto tiene el efecto de limitar drásticamente la cantidad de peso que puede levantar en relación con la sentadilla trasera.
- Debido a la ventaja estructural que tiene durante la sentadilla bilateral.
- Los requisitos adicionales de la variante de una sola pierna desafiarán su capacidad para estabilizar dinámicamente y controla tus movimientos en el espacio.
Los ejercicios bilaterales como la sentadilla trasera están asociados con un mayor desarrollo general de la fuerza y la potencia. Algunas evidencias sugieren que la sentadilla trasera es más efectiva para desarrollar una velocidad lineal, mientras que los ejercicios unilaterales de piernas son efectivos para desarrollar un cambio de dirección lateral, quizás porque nos desafían. para estabilizarnos en los planos frontal y transversal, incluso durante los movimientos que generalmente se considera que tienen lugar en el plano sagital. Los ejercicios unilaterales pueden ser efectivos durante una fase de estabilización de la fuerza de su periodización para llenar cualquier déficit de fuerza asimétrico y fortalecer la pequeños músculos estabilizadores de una articulación en particular.
Ambas adaptaciones son esenciales para mantener las articulaciones saludables y reducir el riesgo de lesiones. También puede usar un ejercicio de un solo lado como el levantamiento de tierra en una pierna antes de un levantamiento de tierra bilateral para aumentar la activación y la propiocepción. para hacer muy obvio cualquier desequilibrio de un lado a otro. Estos son los tipos de observaciones que, si se procesan ahora, podrían evitar una lesión en el tablero.
Los ejercicios unilaterales son esenciales para prevenir lesiones y corregir los déficits de fuerza asimétrica, mientras que los movimientos bilaterales son superiores para desarrollar la máxima fuerza y potencia.
El entrenamiento unilateral y bilateral ayuda a los atletas a desempeñarse mejor por sus razones individuales. Es importante entrenar ambos, especialmente porque la fuerza bilateral no se mueve de manera muy efectiva a unilateral y viceversa; una persona de 150 libras puede ponerse en cuclillas con 300 libras, pero no puede realizar una sentadilla con una pierna en una o ambas extremidades paralelas.
La mayoría de los deportes se realizan sobre una pierna a la vez; Esto incluye correr, algunos movimientos de salto y movimientos laterales. Durante el entrenamiento unilateral, muchos estabilizadores se activan en mayor medida, lo que puede ayudar a desarrollar la estabilidad de la rodilla y reducir la probabilidad de lesiones sin contacto. Además, tendemos a desarrollar desequilibrios entre los miembros. a una edad muy temprana, de hecho, se ha demostrado que incluso los bebés prefieren un miembro con más frecuencia que otro.
El entrenamiento unilateral puede reducir significativamente esta brecha, aunque muchos de nosotros nunca lograremos una verdadera simetría. Tal desequilibrio puede aumentar la probabilidad de lesiones, ya que un miembro puede no ser capaz de tolerar los niveles de potencia que el otro puede producir.
Los movimientos bilaterales pueden ayudar a establecer una base de fuerza que puede resultar en movimientos bilaterales, así como a desarrollar la musculatura central; estos incluyen empuje, tracción, algunos movimientos de salto y cualquier cosa que requiera una combinación de estos movimientos, como un liniero en el fútbol americano, tratando de sujetar a un oponente.
Muchos entrenadores predican que algunos de los levantamientos bilaterales, como las sentadillas y el peso muerto, pueden entrenar los músculos centrales lo suficientemente bien como para que cualquier entrenamiento central adicional sea innecesario. En mi opinión, estos levantamientos ayudan en el desarrollo del núcleo de manera considerable, sin embargo, también creo que es importante realizar otros movimientos para desarrollar el núcleo adecuadamente.
La simetría, la dominancia y la lateralidad son conceptos fundamentales que deben entenderse bien para prevenir y, si es necesario, corregir patrones motores que puedan exponer al deportista a un mayor riesgo de lesión, sin embargo, el rendimiento en sí mismo puede verse afectado significativamente en un grado superior. de asimetría entre las extremidades inferiores y / o superiores.
La implementación racional de ejercicios unilaterales y bilaterales es, con mucho, la forma más eficaz de reforzar y / o corregir conductas motoras erróneas, pero es obligatorio comprender cuándo aplicarlos y, sobre todo, por qué.
La asimetría es la consecuencia inevitable de la lateralidad, el desarrollo de esquemas motores preferenciales basados en el uso de la extremidad inferior y / o superior izquierda y / o derecha La lateralidad surge de la dominación, el proceso de establecer la mano izquierda contra el pie derecho / derecho. Los laterales y la dominancia son palabras que no deben tener connotaciones negativas; sin embargo, una asimetría excesiva, resultado de años de práctica y competición deportiva específica, puede provocar desequilibrios estructurales y funcionales.
No hay datos disponibles para las extremidades superiores, aunque los desequilibrios posturales serán el resultado de una asimetría excesiva entre los brazos derecho e izquierdo. En mi opinión, la simetría entre las extremidades dominantes y no dominantes, las extremidades superiores e inferiores debe medirse en orden para evaluar una fuente potencial de desequilibrios: si la brecha excede lo que parece ser un déficit tolerable (10-15% en promedio), se debe implementar un entrenamiento muscular unilateral para contrarrestar el efecto de años de uso preferencial del miembro dominante.
La adaptación específica del deporte tenderá a un cierto grado de asimetría, también conocida como adaptación cinética específica del deporte: el entrenamiento de fuerza unilateral es, por lo tanto, la estrategia más eficaz para aumentar la simetría entre las extremidades dominantes y no dominantes.
El entrenamiento de las extremidades superiores y / o inferiores de forma independiente permite sobrecargar sistemáticamente el brazo / pierna más débil al mejorar la fuerza y la coordinación, al tiempo que se reduce gradualmente el déficit funcional entre las extremidades izquierda y derecha.
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