Se ha realizado una cantidad considerable de investigación sobre el concepto de periodización y su función en la organización de programas de entrenamiento, particularmente para lograr ganancias en el rendimiento deportivo.
La teoría de la periodización tiene sus raíces en el Síndrome de Adaptación General (AMS) de Hans Selye, que incluye tres etapas principales: respuesta de alarma, resistencia y agotamiento. 15
- Según la teoría de GAS.
- El estrés en el estrés induce una reacción de alarma.
- Promueve la adaptación.
- Conduce a una meseta de rendimiento y requiere descanso antes de la introducción de entrenamiento adicional.
- 10.
Sin embargo, el estrés de entrenamiento continuo sin períodos de recuperación adecuados resulta en agotamiento y sobreentrenamiento.
La comprensión de estos principios confirma que los programas periodizados suelen ser superiores a producir ganancias en fuerza, potencia, resistencia e hipertrofia en comparación con los programas no periodizados. 7
Las variaciones cíclicas en volumen, intensidad, frecuencia y especificidad permiten a los aprendices alcanzar niveles de rendimiento máximos para la competencia atlética. 9
La periodización utiliza fases de bloques de entrenamiento dedicados generales y específicos subdivididos en macrociclos (plan anual o cuadrienal para atletas olímpicos), mesociclos (un mes o varios meses) y microciclos (una semana o varias semanas).
La forma en que se estructuran sistemáticamente estas fases depende de los resultados de entrenamiento deseados, el método de periodización elegido y las fechas importantes de las competiciones. 18
En el diseño de programas de capacitación se utilizan a menudo una serie de estrategias, que incluyen estrategias de bloque, estrategias simultáneas, estrategias concentradas y estrategias combinadas, por nombrar algunas. 20
La terminología única y las filosofías superpuestas en cada estrategia llevan a los científicos deportivos, entrenadores y atletas a debatir sobre el método de entrenamiento más eficaz. Es esencial que las personas comprendan que la mayoría de estas estrategias son similares entre sí y se clasifican como tradicionales (lineales), bloque o ondulado (no lineal) por naturaleza.
Los factores que influyen en la elección del método de periodización más eficaz son las habilidades del deportista, la disponibilidad de tiempo, la temporada de competición, los recursos de entrenamiento y el perfil deportivo.
La periodización fue citada en Europa del Este durante décadas antes de integrarse en la cultura occidental como una idea extranjera con investigaciones previas limitadas para apoyar su aplicación. 8,18
Investigadores y profesionales destacados como Boris Kotov y G. Birsin han subdividido el entrenamiento en períodos de entrenamiento general, preparatorio y específico, sabiendo que las fluctuaciones en el volumen y la intensidad son necesarias para promover la adaptación. 9
Se acordó desde el principio que, en el período previo a una competencia importante, los arreglos de entrenamiento deben cambiar de general a específico y una mayor intensidad coincide con una disminución en el volumen. el momento adecuado para las grandes competiciones y para mantener durante las temporadas deportivas. 21
Los efectos de los métodos de entrenamiento de resistencia calculados dependen de la dosis y deben estructurarse cuidadosamente para que los alumnos superen, se recuperen y muestren nuevos niveles de aptitud.
Los modelos de entrenamiento de resistencia progresivo que no implican ningún período de volumen, frecuencia e intensidad reducidos demuestran un riesgo grave de lesiones y agotamiento.
La investigación en Medline de la literatura de 1979 a 2009 sobre métodos periódicos y no periódicos de culturismo también muestra que los planes de culturismo periodinizados son superiores en términos de resultados de rendimiento en comparación con los programas no periodizados. 16
La literatura y las conclusiones resultantes argumentan que la organización del entrenamiento de resistencia a través de fluctuaciones en el volumen y la intensidad es necesaria para lograr las ganancias de rendimiento más significativas.
El método de periodización utilizado en combinación con la experiencia de entrenamiento de sujetos parece tener una gran influencia en los resultados. Las mayores ganancias de fuerza observadas en la mayoría de los programas de entrenamiento periodralizado no ocurren durante 8 semanas o más, por lo que el impacto de cada modelo no se puede comprender completamente hasta más tarde. tienen lugar las intervenciones. 7
Además, los modelos y variantes de entrenamiento están muy influenciados por el nivel de los atletas (p. Ej. , Novatos o avanzados) en combinación con la época del año (p. Ej. , Modelos en forma de onda y períodos de temporada) . 3
Algunos estudios de investigación asimilan el volumen y proporcionan grupos de control para realizar comparaciones entre métodos, mientras que otros no lo hacen, por lo que las recomendaciones que se pueden obtener en la literatura pueden resultar confusas.
Las estrategias utilizadas para manipular el volumen y la intensidad del entrenamiento por Rosenblatt (Tabla 1) pueden ser particularmente útiles20.
El método tradicional de periodización desarrolla una cualidad física tras otra en un proceso secuencial, pasando de las fases generales a las específicas y de bajo volumen a las de baja intensidad a las de bajo volumen. 20
Por lo general, esto se puede ver moviéndose a través de largos períodos de entrenamiento lineal, apuntando sucesivamente a cualidades fisiológicas como la hipertrofia, la fuerza y la potencia durante largos períodos de tiempo.
En última instancia, los entrenadores intentan darles a sus atletas un punto alto para una competencia importante que se acepta como la parte más importante de la preparación. Antes de la competencia principal, los entrenadores reducirán a sus atletas al reducir significativamente el volumen y la intensidad para recuperarse. 20
Una ventaja de esta metodología de entrenamiento es que es predecible y que está presente una progresión obvia del desarrollo físico del entrenamiento. 20
Es una de las primeras formas de entrenamiento organizado y ha sido utilizado por los entrenadores durante décadas, sin embargo, muchos entrenadores argumentan que este modelo no es óptimo para los atletas que requieren múltiples picos durante una temporada competitiva y que pueden ocurrir interacciones negativas debido a cargas de trabajo inconsistentes. que inducen respuestas de entrenamiento contradictorias13
Además, de 3 a 4 semanas de semanas lineales completas y continuas pueden inducir reacciones de estrés significativas que son difíciles de recuperar cuando los atletas se encuentran en o cerca o cerca de su umbral superior para la adaptación biológica. 13
Por lo tanto, este método puede no ser efectivo para atletas de élite o altamente entrenados.
Varios estudios sostienen que no hay diferencia entre la fuerza, la hipertrofia, la resistencia y la potencia cuando se implementan las intervenciones de periodización tradicionales en comparación con los métodos de bloqueo u ondulación.
Sin embargo, un estudio de investigación de 2011 que comparó los métodos de entrenamiento de fuerza periódicos tradicionales y semanales en 42 jóvenes con actividad recreativa examinó las ganancias de fuerza en la sentadilla trasera con 10WD y la posición acostada de 8 semanas desarrollada, 12 semanas e inicialmente descubrió que aunque ambos grupos aumentaron su fuerza, el tradicional El grupo fue significativamente más fuerte que el grupo ondulado en las semanas 8 y 12 de la intervención.
El motivo de esta diferencia puede ser que los patrones ondulados promueven largos períodos de dolor muscular y acumulan fatiga a un ritmo más rápido que el método tradicional, especialmente con períodos de entrenamiento prolongados.
Aunque Vladimir Issurin afirma que la periodización tradicional puede conducir a un sobreentrenamiento en los atletas avanzados, este no parece ser el caso en este estudio porque los sujetos eran recreativos y el patrón ondulado parecía inducir una mayor fatiga general. 13
No se pueden hacer generalizaciones radicales a favor o en contra del uso de la periodización tradicional, debido al hecho de que se producen resultados mixtos en la literatura y se necesita más investigación para comprender completamente el alcance de este método de uso más apropiado.
La periodización ondulada está representada por varias modalidades de entrenamiento diferentes, que incluyen métodos diarios, semanales y conjugados.
La periodización ondulante diaria (DUP) implica una variedad de concentración o estimulación del entrenamiento diario, mientras que la periodización ondulante semanal (WUP) tiene como objetivo un objetivo de entrenamiento de microciclo específico o una semana de entrenamiento. 20
El entrenamiento combinado difiere ligeramente en que intenta entrenar varias cualidades físicas complementarias (por ejemplo, fuerza y potencia) al mismo tiempo o en un microciclo determinado. 20
Este método fue desarrollado originalmente por el profesor Yuri Verkoshansky y ha seguido siendo modificado con el tiempo por entrenadores como Louie Simmons de Westside Barbell, que utiliza el uso de «esfuerzo máximo». Días en la parte superior e inferior del cuerpo al comienzo de la semana, seguido de un « esfuerzo dinámico » en la parte superior e inferior del cuerpo unos días más tarde en la semana para tratar tanto la fuerza como la velocidad necesarias para inducir la adaptación para ganar fuerza. 20
En general, los métodos de periodización ondulada tienden a caer en el mismo campo de práctica a pesar de la variación en cada prescripción exacta.
Lo interesante es que la carga de volumen suele ser mayor en los modelos ondulados que en los modelos de bloque, lo que sugiere que los métodos de bloque son más efectivos para producir ganancias de fuerza. 17
La mayoría de los estudios de investigación que favorecen la periodización ondulada son de menor duración (6-9 semanas) en comparación con aquellos que no difieren o encuentran resultados más bajos que otros métodos.
Las primeras fases de entrenamiento no parecen verse muy afectadas por el método de periodización elegido, sin embargo, se propone que cuando las intervenciones de entrenamiento se extienden más allá de las 8 semanas o más, la acumulación de fatiga a través del modelo ondulado inhibe las ganancias de fuerza y potencia en comparación con otros métodos. . , 2, 6, 7, 11, 13, 19
Los mecanismos subyacentes detrás de esto están relacionados con el dolor muscular excesivo, las fluctuaciones hormonales y el agotamiento del glucógeno.
Aunque la investigación ha mostrado críticas mixtas sobre la efectividad de la periodización ondulada, se ha propuesto como beneficiosa para reducir la monotonía del entrenamiento e introducir una variedad de entrenamiento en un programa. 1
Además, cuando las limitaciones de tiempo no permiten períodos prolongados de bloques de entrenamiento secuenciales consecutivos, la periodización ondulada puede brindar a los atletas y entrenadores la oportunidad de entrenar en varios momentos. 7
Usar la periodización ondulada para peleas cortas y en diferentes momentos del año de entrenamiento puede ser una opción viable cuando se aplica correctamente, sus resultados parecen prometedores a corto plazo, pero se debe prestar especial atención antes de utilizar este método a largo plazo.
La periodización de bloques es un método de entrenamiento de uso común que conecta bloques secuenciales de mesociclos altamente concentrados. 20
Originalmente fue desarrollado para servir a los atletas que necesitan alcanzar su punto máximo varias veces durante una temporada competitiva, lo que puede ser extremadamente difícil.
Como regla general, se divide en tres mesociclos distintos que son acumulación, transmutación y realización. La acumulación se puede considerar como la fase que desarrolla cualidades físicas generales (por ejemplo, hipertrofia y resistencia) que resulta en efectos residuales del entrenamiento a largo plazo. 20
La transmutación sigue el ciclo de acumulación y utiliza dosis de entrenamiento concentradas para apuntar a las cualidades específicas del deporte. 20
La fase final que sigue a la transmutación es la fase de implementación, que ve reducciones significativas en el volumen de entrenamiento y el estrés para permitir la visualización del formulario20.
Este método de periodización se basa en el modelo de efecto de entrenamiento residual, que permite a los deportistas desarrollar la calidad física conservando los beneficios de las cualidades físicas adquiridas previamente en el bloque de entrenamiento anterior, y eventualmente reorientarse antes de relajarse.
Como se mencionó anteriormente, los beneficios de la periodización en bloque satisfacen la necesidad de que los atletas alcancen su punto máximo varias veces durante una temporada competitiva, así como también mantengan las cualidades físicas adquiridas durante la temporada baja.
Los atletas en deportes que involucran competiciones importantes se benefician regularmente de la periodización en bloque porque la programación puede maximizar la expresión de las cualidades físicas deseadas en sus niveles más altos cuando es más necesario con poca interferencia del programa de entrenamiento y la fatiga que lo acompaña. 14
Una nota importante sobre los residuos del entrenamiento es que la concentración, la carga, la edad y la duración del entrenamiento del atleta se correlacionan directamente con la densidad y la duración durante las cuales se conservarán las cualidades físicas. 14
Esto es esencial porque la periodización de bloques puede adaptarse a las limitaciones de tiempo de entrenamiento y ser adecuada para atletas con diferentes niveles de experiencia de entrenamiento, especialmente atletas avanzados, que pueden sufrir respuestas metabólicas y hormonales conflictivas cuando alteran significativamente el estímulo de entrenamiento diario. 13
Con la literatura que respalda y rechaza los efectos dominó asociados con cada estrategia de periodización respectiva, los entrenadores deben tomar decisiones informadas e inteligentes al seleccionar un método a implementar.
Se pueden secuenciar estratégicamente varios modelos de periodización en un macrociclo completo, por lo que no es necesario suscribirse a un solo modelo. Dan Baker desarrolló un artículo informativo que detalla la practicidad de los diferentes métodos de periodización, así como recomendaciones para una implementación adecuada.
Es extremadamente útil porque cada método está específicamente desglosado por patrones de repetición, intensidad y tiempo de carga. Afirmó que el modelo lineal debe incluir un aumento de aproximadamente un 5% en la carga cada semana y que se adapta mejor a los atletas novatos o aquellos con menos experiencia de entrenamiento. Una menor variación en la intensidad y el estrés permite a estos atletas concentrarse en desarrollar la técnica sin obstaculizar una fatiga significativa.
Estos bloques suelen durar de ocho a doce semanas seguidas con incrementos graduales de intensidad. El modelo de bloque debe contener tres fases, como se mencionó anteriormente, que apuntan a la resistencia de la fuerza, luego la fuerza y la potencia, y finalmente la fuerza / potencia máxima, por ejemplo.
Este modelo es generalmente más adecuado para atletas avanzados o más experimentados debido a los períodos de carga concentrada que proporcionan el estímulo requerido que estos atletas necesitan para causar un cambio fisiológico. Los atletas novatos probablemente no podrán recuperarse de las cargas agotadoras de este modelo y esto puede incluso afectar el rendimiento.
Además, se debe prestar especial atención a los bloques concentrados de alto volumen durante la temporada de competencia, ya que la fatiga acumulada puede interrumpir el rendimiento atlético. cargas concentradas que proporciona la periodización a granel.
Cambiar regularmente la orientación de la formación ofrece variedad y ayuda a eliminar el aburrimiento que a menudo se asocia con la programación continua tradicional.
Las fases de dos semanas de enfoque alterno son el patrón sugerido, que difiere ligeramente del patrón periódico ondulado diario que cambia la concentración y la intensidad del entrenamiento cada día.
Este método también puede ser beneficioso para los atletas que deben mantener varias cualidades físicas durante un período prolongado de tiempo o que no pueden darse el lujo de ver una disminución en ninguna calidad. Sin embargo, el riesgo de sobreentrenamiento o dolor muscular excesivo es alto en este modelo, lo que también puede afectar negativamente al rendimiento deportivo si no se controla cuidadosamente.
Un método inusual similar al modelo de resistencia progresiva mencionado anteriormente es el llamado modelo de acumulación / intensificación.
Esto es adecuado para programas introductorios y le permite concentrarse en aumentar las repeticiones antes de aumentar la carga. Un ejemplo es un atleta que elegiría una carga que puede hacer para tres series de diez repeticiones, y que no aumentaría el peso hasta que esté capaz de pasar tres series de doce repeticiones con peso.
Curiosamente, Baker también sugiere que los ejercicios se pueden integrar aplicando diferentes patrones de periodización a ejercicios específicos en el mismo programa de entrenamiento.
Específicamente, mencionó que los ejercicios de levantamiento de pesas como sentadillas, banco y levantamiento de suelo se pueden cargar usando un método de bloque, mientras que los ejercicios de asistencia siguen un protocolo ondulante.
Esto responde a la especificidad de un ejercicio, ya que los movimientos accesorios tienden a pasarse por alto cuando se enfocan en el máximo desarrollo de la fuerza y la potencia.
A pesar del modelo elegido, todos utilizarán un método de reducción para recuperar y finalmente expresar la condición física adquirida durante el período de entrenamiento, esto puede suceder en un microciclo para los atletas que compiten semanalmente o en un mesociclo para aquellos con menos competencias importantes. 20
La dificultad para determinar la duración precisa de la puesta a punto es similar a la de las respuestas individuales observadas en la variabilidad del estímulo de entrenamiento. Los individuos necesitarán diferentes períodos de descarga, vistos por diferentes niveles de reducción en volumen, intensidad y frecuencia.
La recomendación general es entre diez y catorce días, en el entendido de que los períodos demasiado largos comenzarán a resultar en la destrucción de las cualidades atléticas.
No todos los métodos de periodización ofrecen la posibilidad de alcanzar un pico varias veces, por lo que el método de organización debe alinearse con el deporte y la temporada de entrenamiento determinados.
Los entrenadores deben estandarizar periódicamente el entrenamiento de resistencia de sus atletas para que se recuperen adecuadamente, eviten el sobreentrenamiento y se adapten a la programación de manera óptima.
La comprensión de los principios clave de la teoría GAS de Selye sostiene que los programas periodizados a menudo son superiores a producir ganancias en fuerza, potencia, resistencia e hipertrofia en comparación con los programas no periodizados. 10
Las variaciones cíclicas en volumen, intensidad, frecuencia y especificidad permiten a los aprendices alcanzar niveles máximos de rendimiento para las competiciones deportivas. 9
Los entrenadores deben pasar de las fases de entrenamiento general a los bloques de entrenamiento dedicados, subdivididos en un macrociclo (plan anual o cuadrienal para atletas olímpicos), mesociclos (un mes o varios meses) y microciclos (una semana o varias semanas) de acuerdo con las competiciones programadas. .
Es imperativo estructurar sistemáticamente el plan de periodización de acuerdo con las habilidades individuales del atleta, el resultado del entrenamiento deseado, las limitaciones de tiempo y las fechas importantes de la competencia. 18
La terminología única y las filosofías superpuestas en cada estrategia llevan a los científicos deportivos, entrenadores y atletas a debatir sobre el método de entrenamiento más eficaz. Por lo tanto, es esencial que los entrenadores comprendan que la mayoría de estas estrategias son similares entre sí y clasificadas como tradicionales (lineales), de bloque o corrugadas (no lineales) por naturaleza.
Además, los entrenadores pueden optar por secuenciar el entrenamiento de modo que se utilicen métodos de periodización específicos en diferentes épocas del año, o diferentes atletas y ejercicios dentro del mismo ciclo.
Tener en cuenta las necesidades individuales del deportista y el estado de entrenamiento siempre debe tener prioridad al estructurar un programa.
Los métodos varían considerablemente entre los atletas principiantes y avanzados, por lo que el entrenamiento debe ajustarse a lo largo de la carrera del atleta a medida que pasa a un estado de entrenamiento.
Sin la periodización adecuada, los entrenadores y atletas corren el riesgo de sufrir lesiones y el potencial de sobreentrenamiento o subentrenamiento en un grado mucho mayor que los programas de períodos.
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