Si has leído algo sobre la construcción de músculo en Internet o hablaste con el tipo sospechoso en tu gimnasio, definitivamente te han dicho que todo lo que tienes que hacer es ‘agregar peso a la barra’.
A lo que este tipo de consejo se refiere es a algo llamado el «principio de sobrecarga». Este principio es que los músculos se sobrecargan cuando se exponen a un estímulo mayor al que normalmente están acostumbrados, y que dicha sobrecarga es necesaria para un mayor crecimiento muscular (o adaptación deseada ) 2.
- Eso tiene sentido.
- ¿no? A menos que le dé a sus músculos una razón para crecer exponiéndolos a un nuevo estímulo.
- No crecerán.
- También tiene sentido que la forma más simple y medible de aplicar una sobrecarga progresiva es levantar más peso.
- Un press de banca de 205 libras para 5 repeticiones hoy.
- Y puede hacer press de banca de 210 libras para 5 repeticiones la próxima semana.
- Aplica el principio de sobrecarga y expone sus músculos a un nuevo estímulo.
- Creando un ambiente propicio para la hipertrofia muscular.
Muy fácil. Concéntrese en aumentar el peso que levanta con la mayor frecuencia posible y estará en el camino correcto hacia el paraíso de la hipertrofia, ¿verdad?Bueno, tal vez no.
Hay un dicho que dice que «nada en la vida es seguro excepto la muerte y los impuestos». Y si bien eso puede ser cierto, ¿hay otra certeza?Se olvidaron de mencionar: las bandejas de fuerza.
Es verdad. En algún momento, su capacidad para agregar peso a sus elevadores en cualquier tipo de base constante se detendrá. Si es relativamente nuevo en el juego del hierro, probablemente sea todo, «Sí, buen hermano, no para mí». Aprenda pronto. lo harás, joven musculoso. Para el resto de ustedes que han estado en este negocio durante algún tiempo, la idea de que alcanzará bandejas en su capacidad de agregar peso a sus elevadores, a veces durante semanas, incluso meses, a la vez, probablemente suene (atrozmente) cierta.
Entonces, ¿cuándo es tu destino?¿Agregar peso a la barra?El enfoque de la sobrecarga progresiva falla (y fallará) ¿Qué vas a hacer?¿Abandonar el desarrollo muscular?¿Empezar a correr maratones y usar estos pantalones cortos?
Tú podrías. O bien, puede aceptar que agregar peso a la barra es solo una forma de aplicar una sobrecarga gradual y comenzar a enfocarse en otras formas también.
¿No crees que te sucederán mesetas de fuerza? Piensa otra vez
Agregar peso a la barra no es solo una forma de aplicar una sobrecarga progresiva, puede que ni siquiera sea la mejor manera de hacerlo. No voy a decir que aumentar de peso tan a menudo como sea posible sea una mala idea. gran idea. Pero demasiadas personas adoptan una mentalidad de «a cualquier costo», y hacer esto puede dañar sus ganancias musculares.
Esto es lo que quiero decir: agregar peso a tus elevadores es genial, pero no si lo haces a expensas de trabajar los músculos objetivo. Aumentar cinco libras más que hace una semana es genial. Pero si tienes que sacrificar el estado físico y la tensión muscular para hacerlo. esto, probablemente no ayudará mucho en términos de aumento muscular.
En lugar de seguir haciendo ejercicio, tratando de encontrar una manera de agregar peso a sus levantamientos, comience a concentrarse en las otras formas de sobrecarga progresiva: hacer un mejor trabajo o mejorar la densidad del entrenamiento.
¿Lo haces mejor? El trabajo es maximizar la tensión muscular y dominar la técnica. Digamos que no agregas peso a la barra, pero haces un mejor trabajo al colocar la tensión en el músculo objetivo en todo el rango de movimiento. ¿Quiere decir que ha aplicado una sobrecarga progresiva? Como dijo Luke Briggs, un colaborador de Breaking Muscle en un artículo reciente,?. . . su cuerpo no sabe cuánto peso levanta, todo lo que sabe es la cantidad de tensión que siente.
Cuando usa un mejor trabajo como una forma de sobrecarga progresiva, se concentra menos en simplemente mover un peso de A al punto B, y más en cómo mueve el peso. Brad Schoenfeld describe esto como una «tensión mecánica» 1 y lo atribuye a uno de los tres factores principales asociados con el crecimiento muscular.
¿Aquí cómo se aplica?¿El mejor trabajo? Se acerca a tus entrenamientos:
Cambiar su concentración de peso a la calidad de sus repeticiones es una forma sutil de inducir una sobrecarga gradual.
Hacer más trabajo en menos tiempo, aumentando la densidad de tu entrenamiento, no es un concepto nuevo en el campo del fitness, sin embargo, la densidad a menudo se relega al sector de la pérdida de grasa, cuando en realidad también puede ser beneficioso para el desarrollo muscular. Si varía el estímulo de la unidad aumentando la densidad de la unidad, está respondiendo de manera eficaz al principio de sobrecarga.
¿La densidad de formación aborda el? Factores de forma de volumen y duración:
Tradicionalmente, hay dos formas de mejorar la densidad
Dos ejemplos de aplicación de densidad de unidades:
Prefiero hacer un entrenamiento de densidad al final de los entrenamientos, esto crea una fatiga significativa que dificultaría realizar cualquier otra acción a un nivel alto si se realizara antes en un entrenamiento.
El truco para utilizar el entrenamiento de densidad como un medio de crecimiento muscular es asegurarse de seleccionar las modalidades de entrenamiento adecuadas. No puede simplemente mejorar la densidad; Tienes que hacerlo como parte de lo que contribuye a la hipertrofia Por ejemplo, quieres seleccionar un enfoque que permita que la mayor parte de tu trabajo (repeticiones) ocurra en un rango conocido por producir crecimiento muscular: el rango 6-12. En los ejemplos anteriores, la mayoría de las personas que entrenan regularmente terminarán realizando repeticiones de entre 6 y 12 con estos ejercicios.
Puedes hacer más de 12 repeticiones para los bombeos al comienzo del bloque de densidad, pero hacia el final, cuando la fatiga comienza, probablemente caerás en algún lugar en el rango de 6 a 12 repeticiones. De manera similar, con los tirones, puedes terminar haciendo series de menos de 6 repeticiones hacia el final del bloque de densidad. Una variación como esta es apropiada, siempre y cuando la mayoría del trabajo esté en el rango de 6 a 12 repeticiones.
Si los ejercicios de peso corporal son demasiado difíciles, siempre puede utilizar resistencia externa (mancuernas, mancuernas, cables / bandas, etc. ) Seleccione ejercicios y resistencia que le permitan hacer la mayor parte del trabajo en el rango de 6-12 repeticiones.