Progresión muscular: periodización ondulante lineal inversa – Fitness, hipertrofia, periodización, crecimiento muscular, lineal, técnica de ejercicio, programación de entrenamiento, DUP
En todas las áreas, cualquier plan es mejor que ningún plan. Todos hemos escuchado citas y clichés sobre no planificar, que es como planificar para el fracaso. Bueno, hay una razón por la cual este tipo de dichos se usan con tanta frecuencia. Son reales. . Entonces, pregúntese, ¿tiene un plan maestro para la construcción de músculo o simplemente apunta al fracaso?
- Tener un plan de entrenamiento se conoce como El término periodización a menudo asusta a la gente.
- Creen que se trata de un programa de entrenamiento soviético ultracomplejo que solo pueden interpretar los titulares de un doctorado y está reservado para el uso de atletas de élite.
Aunque la periodización en realidad proviene de un fisiólogo deportivo ruso llamado Leo Matveyev, no es tan complicado como crees. La periodización simplemente significa «manipulación planificada de las variables del entrenamiento para maximizar las adaptaciones» (Buford et al. , 2007).
Para usted, esto significa tener un plan para ajustar gradualmente su entrenamiento para maximizar su nivel de hipertrofia.
Como se mencionó anteriormente, cualquier forma de plan es mejor que nada y cualquier forma de periodización es mejor que cualquier otra. La investigación lo respalda con varios estudios que encuentran tamaños de efecto fuertes y significativos de la periodización. Sin embargo, usted no quiere un plan. Quieres un plan que optimice todo hacia tu objetivo.
En Por qué la periodización lineal apesta para la hipertrofia, expliqué por qué prefiero un modelo lineal inverso para la hipertrofia. Lineal inverso simplemente significa que aumenta gradualmente el volumen de impulso y disminuye la intensidad (en% 1RM) con el tiempo. Sobrecarga gradualmente el cuerpo gracias al volumen de entrenamiento. El volumen de entrenamiento tiene una relación dosis-respuesta con la hipertrofia y es el determinante clave de la ganancia muscular.
Para refinar su plano lineal invertido y maximizar su hipertrofia, le sugiero que incorpore elementos de periodización ondulante diaria (DUP) . La investigación indica que los modelos de periodización ondulada son superiores a los modelos lineales tradicionales (Rhea, 2002 y Williams et al. , 2017).
Además, es probable que estos efectos positivos sean más pronunciados en atletas de nivel intermedio a avanzado. En esta etapa de desarrollo, el progreso es mucho más difícil de lograr y el uso de un esquema de periodización óptimo puede marcar la diferencia.
El concepto duP es relativamente simple. ¿Ver cada elemento individual cuenta la historia?
En conjunto, eso significa que tiene un plan a largo plazo que agita cargas de entrenamiento, repeticiones y series a diario.
La periodización ondulada tiene la ventaja de permitirte tener un objetivo principal, mientras retienes otras cualidades incorporándolas en la semana de entrenamiento. En este ejemplo, la hipertrofia es el objetivo, pero el trabajo de fuerza está incluido en todas partes.
Combinar esto con un patrón lineal invertido significa que con el tiempo, las cargas elevadas serán de menor intensidad relativa, pero harás más series y repeticiones. Este protocolo te permite hacer cada vez más entrenamientos específicos de la hipertrofia.
Desde un punto de vista práctico, la variedad que ofrece DUP hace que la formación sea interesante, esta es la clave para la motivación y la aceptación, el mejor programa del mundo de nada sirve si no te gusta el desafío y no estás motivado para dar tu mejor.
A pesar de su popularidad, hay mucha confusión sobre el DUP. Su utilidad para el levantamiento de pesas ha creado algo de esta confusión. La mayoría de las personas conocen el DUP porque han oído hablar de algunos de los mejores dinamófilos del mundo que lo utilizan.
Como resultado, creen que DUP es un programa de 3 días a la semana, que requiere que usted se agache, haga banca y levante en cada sesión. Creen que DUP es adecuado para la fuerza y creen que existe algo llamado THE DUP. ¡Todo esto es falso! Si tienes un día pesado y ligero cada vez que entrenas un grupo de músculos que es DUP, es muy sencillo.
El DUP no es una rutina puntual, predefinida y planificada, es un concepto de periodización basado en un tema global que permite variaciones casi infinitas en su marco conceptual.
A principios de este año, asistí a un seminario del Dr. Mike Zourdos. Mike es uno de los principales investigadores del mundo en periodización y partidario de dup. A pesar de esto, quería enfatizar que los patrones de periodización no deberían ser considerados en uno. ?mentalidad.
Dijo ‘no tienes que elegir entre ellos’. Puedes combinarlos para sacar lo mejor de ambos. Mike lo hace él mismo con los dinamófilos que entrena.
En el día a día, se ondula, pero a nivel macro (todo el bloque de transmisión), sigue un patrón lineal (por ejemplo, la intensidad aumenta y el volumen disminuye durante varios meses). La programación sigue un modelo DUP lineal y utiliza este enfoque para maximizar el rendimiento de un levantador de pesas en la plataforma.
Me inspiré en su enfoque al establecer un esquema de periodización de hipertrofia para obtener los mejores resultados para mis clientes. Opté por un modelo DUP lineal inverso (RL-DUP) por las razones mencionadas en mi artículo anterior sobre periodización lineal inversa. -DUP se basa en esto para crear una poderosa metodología de entrenamiento específica para la hipertrofia.
Gran parte de la investigación sobre DUP se ha basado en resultados de fuerza. El Dr. Zourdos cubrió el uso de DUP para la hipertrofia en su seminario y señaló que cuando se entrena para la altura se debe priorizar el volumen sobre la intensidad (apoyo adicional para el enfoque lineal inverso). Entonces, si el tamaño es el enfoque principal, tendría más volumen que bloques de intensidad.
Como que.
Esta relación volumen / intensidad también puede ser evidente durante una semana de entrenamiento en la que se dedican varios días a entrenamientos de estilo de volumen, pero un solo día se considera un día de fuerza / intensidad.
Desde un punto de vista teórico, es fácil argumentar los beneficios del DUP. Para aprovechar esto, ver la evidencia del mundo real también es un apoyo útil para su efectividad. Eso es exactamente lo que hace el éxito de Brian Whitacre. Cuando Brian ganó el WNBF. e IFPA World Bodybuilding Championships, fue entrenado por el Dr. Zourdos y completó un programa DUP.
Ahora que tenemos un trasfondo de periodización de ondulación tanto lineal inversa como diaria, es hora de ponerlos juntos en un plan coherente y utilizable para la hipertrofia. A continuación se muestra un bloque de tres meses de RL-DUP. Los bloques 1 y 2 son bloques de acumulación que aumentan gradualmente el volumen de entrenamiento. En el bloque 3 se acentúa la intensidad.
El plan de entrenamiento se implementa siguiendo una división superior / inferior con un día más pesado y un día más ligero cada semana.
Idealmente, las sesiones se completarían en un horario de lunes, martes, jueves, viernes o lunes, martes, jueves y sábado.
¿Día 1? Superior pesado
¿Día dos? Medias pesadas
¿Día 3? Luz superior
¿Día 4? Luz inferior
¿Día 1? Superior pesado
¿Día dos? Medias pesadas
¿Día 3? Luz superior
¿Día 4? Luz inferior
¿Día 1? Superior pesado
¿Día dos? Medias pesadas
¿Día 3? Luz superior
¿Día 4? Luz inferior
Para ser claros, lo anterior no es el DUP ni tampoco el DUP para la hipertrofia. Es solo una forma de estructurar su entrenamiento usando una combinación de lineal inverso y DUP. Se adhiere a los fundamentos de ambos para permitirle sobrecargarse a través del volumen de entrenamiento.
Después de la fase de intensificación, volverá a una fase de acumulación. Esta secuencia tiene varias ventajas. Primero, puede sobrecargar gradualmente a través del volumen de la unidad durante dos bloques.
Entonces, cuando tu cuerpo comienza a adaptarse a volúmenes altos y experimentas rendimientos decrecientes, pasas al bloque de intensificación, en este punto tu cuerpo es algo resistente al volumen como estímulo, pero concentrarse en la intensidad es un nuevo estimulante. para el cuerpo y estimulará el progreso.
En el Bloque 3, te enfocas en desarrollar fuerza y entrenar con volúmenes generales más bajos. Durante esta fase tu fuerza aumentará y también permitirás que el cuerpo se recupere de los golpes que recibió en las dos rutinas de alto volumen anteriores.
Cuando la Fase 3 esté completa, estará más grande, más fuerte y más fresco para el trabajo de hipertrofia de mayor volumen. Básicamente, ha sentado las bases para el crecimiento futuro. ¡Me encanta que un plan se desarrolle sin problemas!