Muchas personas que comienzan el entrenamiento de resistencia quieren aumentar su fuerza y mejorar su composición corporal desarrollando sus músculos, desafortunadamente muchas de estas personas no están logrando sus objetivos, la gente no aumenta su fuerza o masa muscular por varias razones, pero una de las lo más común es no levantar suficiente peso para desencadenar el crecimiento y la adaptación.
En el entrenamiento de resistencia, la cantidad de peso utilizada durante un ejercicio en particular se correlaciona con la intensidad, y en la investigación en ciencias del deporte y los programas de entrenamiento atlético, la intensidad a menudo se expresa como un porcentaje de hasta 1 repetición (1RM). Esta es la cantidad máxima. de peso que se puede levantar durante un ejercicio en particular, con buena forma, para una sola repetición. Una vez que se ha determinado la 1WD, se prescribe un porcentaje de este peso máximo para cada ejercicio de una sesión. Por ejemplo, el programa de un atleta puede requerir cuatro Se desarrollaron conjuntos de 80% 1WD acostado.
- Algunos estudios han demostrado que una resistencia tan baja como el 45% de 1WD puede ser beneficiosa para aumentar la fuerza en las primeras etapas del entrenamiento.
- 1 pero que es poco probable que este nivel de resistencia sea efectivo después de las primeras semanas.
- En fuerza y tamaño muscular.
- Los principiantes (personas con poca o ninguna experiencia en el culturismo) deben levantar al menos el 60-70% de su 1WD.
- Los levantadores de pesas experimentados (que tienen al menos 6 a 12 meses de experiencia en entrenamiento de fuerza) deben levantar al menos 70 -80% de su 1WD.
- 2.
Algunos estudios de investigación han probado si la persona promedio elige pesos que cumplen con estas pautas para el entrenamiento de resistencia.
El participante promedio en cada uno de estos estudios eligió una resistencia que era demasiado ligera para lograr mejoras significativas y continuas en la fuerza o la hipertrofia. Estos resultados no son realmente sorprendentes. Los participantes de estos estudios no tenían experiencia en entrenamiento de resistencia, y desarrollar la capacidad de seleccionar la resistencia adecuada y empujarse al gimnasio requiere tiempo y práctica. Espero que con algo de experiencia en entrenamiento y asesoramiento, las personas aprendan a seleccionar la resistencia adecuada para Desafortunadamente, otros dos estudios indican que este no es necesariamente el caso.
En ambos estudios, los participantes expresaron que sus objetivos eran aumentar la fuerza, la hipertrofia o el «tono muscular», pero el participante promedio, ya sea que haya entrenado o no con un entrenador personal, no ha seleccionado una resistencia lo suficientemente fuerte para lograr estos objetivos. dada su experiencia de entrenamiento. Los autores de ambos estudios informaron que sus participantes estaban «sorprendidos» . o?sorprendidos de cuánto peso pudieron levantar durante las pruebas 1WD, y que la mayoría de los participantes nunca habían entrenado a una intensidad cercana a estos valores.
Ambos estudios han informado que el entrenamiento personal confiere beneficios. ¿Participantes en el entrenamiento personal? Los 1WD fueron más altos (11-16% y 6-26% más altos en los estudios de Ratamess y Dias, respectivamente), y seleccionaron una resistencia relativamente más fuerte, en promedio, que los participantes en el entrenamiento no personal.
Sin embargo, estos resultados son desalentadores. Es decepcionante que algunos de estos participantes del estudio hayan trabajado con un entrenador durante años, pero no hayan podido seleccionar la resistencia adecuada para lograr sus objetivos, e incluso posteriormente hayan informado que nunca han levantado pesos lo suficientemente cerca de su 1WD como para inducir fuerza continua. o ganancias musculares.
El trabajo de un capacitador es ayudar a los clientes a lograr los resultados que desean, educarlos sobre cómo capacitar de manera efectiva y brindarles apoyo y motivación. Si bien hay muchos capacitadores increíbles que hacen un gran trabajo todos los días, estos estudios parecen mostrar que algunos capacitadores lo hacen. no cumplir con estas expectativas.
Hay mucha información errónea disponible sobre el fitness, y algunas personas parecen decididas a creer en la información errónea y entrenar de maneras que pueden no ser adecuadas para sus objetivos. Algunas personas tienen una comprensión deficiente del entrenamiento de resistencia y muchas, especialmente las mujeres, pueden dudar en levantar pesos pesados. Si no están interesados en aumentar la resistencia o el tamaño, puede ser apropiada una resistencia baja a moderada. Pero a menudo las personas no quieren levantar pesos pesados, pero quieren fortalecerse, aumentar el tamaño de los músculos o tonificar.
Una nota rápida sobre «tonificación muscular». No existe tal cosa, este mito ha estado muy extendido entre los profesionales del fitness y es hora de disiparlo de una vez por todas, los músculos no se tonifican, no se alargan ni adelgazan, se hacen más grandes, más pequeños o permanecen igual tamaño Eso es todo.
Las personas, especialmente las mujeres, que quieren «tonificar» a menudo se refieren a un físico delgado y musculoso sin una masa muscular excesiva. Este aspecto se logra aumentando el tamaño de los músculos y disminuyendo la grasa corporal. Lo haces con un entrenamiento de resistencia intenso y de alta intensidad. cardio. Levantar camiones pesados les dará el físico que quieren, mientras que levantar pesas que son demasiado livianas probablemente solo les hará perder el tiempo.
Puede ser difícil convencer a la gente de que entrene intensamente cuando muchas revistas y blogs de fitness populares les dicen que pueden. Tonificar sus tríceps aceptando sobornos con una lata de sopa. Pero es parte del trabajo de un profesional del fitness y es con nuestros clientes. ?en el mejor interés para hacerlo.
Si su objetivo es aumentar su fuerza o desarrollar sus músculos, es importante encontrar un entrenador que le informe sobre el entrenamiento de resistencia efectivo y lo anime a progresar hacia el levantamiento de cargas pesadas. eventualmente necesitará levantar pesos pesados para aumentar su fuerza o músculos.
Aquí está el punto importante: lo pesado es relativo. No es una cuestión de peso; Se trata de esfuerzo Pesado significa resistencia que es difícil para el individuo en este ejercicio en particular y en el rango de repetición elegido Pesado para un levantador de pesas competitivo y pesado para una mujer de 40 años que ha estado levantando durante dos meses son dos completamente diferentes Para esta mujer, ponerse en cuclillas con una barra vacía durante ocho repeticiones puede ser pesado , y realizar sentadillas con el peso corporal profundo completo durante 12 repeticiones también puede ser pesado. Siempre que desafíe constantemente sus músculos y aumente la resistencia con el tiempo, se volverá más fuerte.
También es importante que las personas aprendan a reconocer cómo se ve la resistencia adecuada. Una buena manera de hacerlo es incorporar Evaluaciones de esfuerzo percibido (PRT) en su entrenamiento. Se puede usar una escala simple de 1 a 10 para medir el RPE. de PRT para elegir la intensidad del entrenamiento de resistencia durante las sesiones ha ganado popularidad recientemente como una forma de autorregulación, que es una excelente manera de estructurar programas de entrenamiento avanzados.
Sin embargo, este uso de RPE no es bueno para los levantadores de pesas novatos, ya que aún no han desarrollado la capacidad de interpretar con precisión su nivel de estrés. 7 En lugar de usar el RPE para ajustar la resistencia sobre la marcha, deben registrar su RPE después de cada ejercicio. Para comparar más adelante, para acostumbrarse a pensar en los pesos que levantan y su nivel de esfuerzo. Con el tiempo, desarrollarán la importante capacidad de reconocer qué significa un peso pesado, el peso de un peso en relación con su capacidad de para regular su propio esfuerzo. Esta habilidad generalmente se desarrolla naturalmente con la práctica, pero el proceso puede acelerarse usando RPE.
La integración de progresiones graduales es otro aspecto esencial para promover el entrenamiento de resistencia intenso. Fortalecer la confianza y la habilidad con pesos relativamente livianos o variaciones de ejercicio fáciles y aumentar gradualmente la resistencia es una buena manera de mitigar las preocupaciones de los nuevos levantadores de pesas sobre los vehículos pesados. Entrenar en la forma adecuada de un entrenador de calidad y la red de seguridad física y mental proporcionada por un buen jugador también es importante para ayudar a desarrollar la confianza necesaria para comenzar a levantar más peso.
Los entrenadores y levantadores de pesas deben ser conscientes de las barreras comunes para lograr resultados. Si trabaja para mejorar su condición física y lograr objetivos estéticos o de rendimiento, no llegará muy lejos sin levantar cargas pesadas.
REFERENCIAS
1. Anderson, Tim y Jay T. Kearney. » Efectos de tres programas de entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y la resistencia absoluta y relativa». Research Quarterly for Exercise and Sport 53, No. 1 (1982): 1-7.
2. Kraemer, William J. y Nicholas A. Ratamess. » Fundamentos del entrenamiento de resistencia: ejercicios de progresión y prescripción». Medicina y ciencia en el deporte y ejercicio 36, no. 4 (2004): 674-688.
3. Glass, Stephen C. et Douglas R. Stanton. «Intensidad del entrenamiento de resistencia autoseleccionada en levantadores de pesas novatos». The Journal of Strength
4. Focht, Brian C. » Esfuerzo percibido y carga de entrenamiento durante un ejercicio de resistencia intensivo de intensidad auto-seleccionado en mujeres no entrenadas». The Journal of Strength
5. Ratamess, Nicholas A. , Avery D. Faigenbaum, Jay R. Hoffman y Jie Kang. » Intensidad del entrenamiento de resistencia autoseleccionada en mujeres sanas: la influencia de un entrenador personal». The Journal of Strength
6. Dias, Marcelo RC, Roberto Simao, Francisco JF Saavedra y Nicholas A. Ratamess. » La influencia de un entrenador personal en la carga autoseleccionada durante el ejercicio de resistencia». The Journal of Strength
7. Testa, Marc, Timothy D. Noakes y François-Denis Desgorces. «El estado de entrenamiento mejora la relación entre la evaluación del estrés percibido y el volumen relativo de ejercicio durante los ejercicios de resistencia». The Journal of Strength