Al igual que sus pobres muñecas olvidadas, probablemente preste muy poca atención a sus tobillos y pies, a menos que haya sufrido una lesión grave en el pie. Sin embargo, la movilidad del tobillo podría ser la razón principal por la que su posición en cuclillas sigue siendo escasa.
Mientras tanto, pensaba que era la flexibilidad de los isquiotibiales o los flexores tensos de la cadera lo que le impedía ponerse en cuclillas correctamente, pero si sus tobillos están tensos, tendrá dificultades para hacer sentadillas profundas, y más aún, su torso en una buena posición. posición, especialmente en una sentadilla frontal.
- Como una persona que se desgarró el tendón de Aquiles y lo repararon quirúrgicamente.
- Y unos años más tarde.
- Un coche le aplastó el mismo pie.
- Sé de primera mano lo que es sentir tensión en el tobillo y el pie derechos.
- Si le doy suficiente amor a mis pies antes (y después) de un gran día de sentadillas.
- Mi sentadilla es considerablemente peor.
Aquí hay tres ejercicios de preparación del tobillo para agregar a su calentamiento.
Siéntese en una hendidura con la rodilla trasera en el suelo, luego apóyese en la pierna delantera empujando la rodilla lo más adelante posible, mientras mantiene el pie delantero plano sobre el piso.
Debería sentir un estiramiento profundo y bueno en el tendón de Aquiles. Luego, balancee hacia adelante y hacia atrás, empujando la rodilla más hacia adelante cada vez que pueda. Para lograr un estiramiento aún más profundo, coloque un plato en la rodilla delantera y haga lo mismo, apoyando el peso de su cuerpo en el plato.
Pase de uno a dos minutos por pie en el calentamiento
Las rotaciones de tobillo o CARS (rotaciones de articulaciones controladas) son una excelente manera de acceder a su rango de movimiento utilizable.
Simplemente coloque su pie en la rodilla opuesta, o sosténgalo frente a usted y en el piso, luego gire lentamente el tobillo en un círculo, pensando en golpear todos los bordes como si estuviera raspando un cuenco con una espátula.
Tómese de 5 a 10 segundos para una rotación completa, tratando de acceder a su rango de movimiento más amplio posible.
Agregue de 5 a 10 rotaciones de tobillo en cada dirección en cada pie a su calentamiento.
Coloque una tira en la planta de su pie y sostenga el otro extremo con las manos. Levante la rodilla para que haya tensión en la cinta, luego avance y retroceda entre la flexión dorsal y la flexión plantar, nuevamente tratando de obtener el mayor rango de movimiento como sea posible.
También puede trabajar el tobillo hacia los lados de la misma manera, pero colocando la cinta alrededor de un poste, luego moviendo el pie hacia adelante y hacia atrás de izquierda a derecha, nuevamente tratando de acceder a tantos movimientos como sea posible.
Dedique un minuto a trabajar en dorsiflexión y flexión plantar, y un minuto a trabajar en el rango de movimiento lateral del tobillo durante el calentamiento.
Y no olvide su tiempo de recarga: aquí hay tres ejercicios para hacer después de entrenar para sus pies, tobillos y Aquiles.
Las plantas de nuestros pies sufren mucho abuso, especialmente si das esos 10,000 pasos al día, por lo que es importante darles amor. Un simple masaje de tejidos blandos con un glúteo es un excelente punto de partida.
Levántese y coloque una bola de tope debajo de un pie, luego recorra las áreas particularmente tensas y masajee su pie en la bola. Esto debería ser agradable, en lugar de doloroso, como un masaje cómodo.
Dedique 1 minuto a cada pie después de su entrenamiento
Siéntese en su regazo y coloque un tobillo justo detrás de sus rodillas. Luego, lentamente comience a mover el tobillo a lo largo de su pierna hasta llegar a su Aquiles. Ponga tanto peso como sea posible en la pantorrilla sin que sea insoportable. Esto debería parecer un « buen dolor ». ‘.
Esto es especialmente bueno después de un entrenamiento con muchos saltos, para evitar que las pantorrillas se tensen demasiado al día siguiente. En mi experiencia, las pantorrillas tensas solo tensan los tobillos y el tendón de Aquiles.
Dedique 2 minutos a trabajar el tobillo desde detrás de la rodilla hasta el tendón de Aquiles.
Siéntese de rodillas, de la misma manera que comenzó con el tobillo, pero sin tobillo, luego siéntese hasta que sienta un tramo profundo de flexión plantar.
Mantenga los talones lo más cerca posible (lo ideal es que sus talones se toquen, sin embargo, para la mayoría de las personas es difícil de lograr). Baje el peso de su cuerpo sobre los pies tanto como sea posible sin dolor y con los talones lo más juntos posible.
Dedique de uno a dos minutos a estirar los pies en flexión plantar después de un entrenamiento.
Comprométete con 5 a 10 minutos de amor por los tobillos antes y después de los días en que corres, saltas y agáchate durante 8 semanas, luego informa sobre la sensación de tu sentadilla.