Cuando vas a comprar suplementos, ¿alguna vez has mirado qué tipo de proteína compras?Normalmente compro proteína de suero, pero hay otras proteínas, especialmente la caseína.
Como seres humanos, podemos descomponer todos los diferentes tipos de proteínas, pero para este artículo, lo mantendremos simple y examinaremos las dos proteínas más compradas: el suero y la caseína. Aprenderá cómo actúa cada proteína en el cuerpo y cómo cada una tiene una ventaja única para ti como deportista.
- Todas las proteínas contienen carbono.
- Hidrógeno.
- Oxígeno y nitrógeno; algunas proteínas incluso contienen azufre.
- Estos elementos son los componentes básicos de las proteínas.
- Los aminoácidos.
- Hay veinte tipos de aminoácidos básicos.
Las proteínas están formadas por aminoácidos esenciales y no esenciales:
Las proteínas se pueden metabolizar como fuente de energía cuando experimentas un balance calórico negativo, lo que significa que comes menos calorías de las que gastas.
Existe una relación inversa entre su ingesta calórica y sus necesidades reales de proteínas. Cuando la ingesta calórica disminuye, las necesidades de proteínas aumentan y viceversa. Además, las personas que tienen un balance calórico negativo y consumen proteínas de menor calidad necesitarán una cantidad aún mayor de proteínas. de lo que normalmente se consumiría.
Para los atletas, la necesidad de proteínas aumenta como resultado del entrenamiento. El entrenamiento de resistencia aeróbico y el entrenamiento de resistencia pueden aumentar las necesidades de proteínas. Para los atletas aeróbicos, las proteínas son necesarias para la reparación de tejidos y el uso de aminoácidos de cadena ramificada como combustible. , las proteínas son necesarias para la reparación de tejidos, así como para mantener un balance positivo de nitrógeno.
Biología suficientemente buena, ¿verdad? Pasemos a la carne y las papas de este artículo: ¿debería usar proteína de suero o caseína y por qué?
Verás la mayor cantidad de proteína de suero en las tiendas de suplementos. El suero es un componente de la leche de vaca y representa aproximadamente el 20% de su contenido de proteína. Curiosamente, la mayor parte del suero se produce como un subproducto de la elaboración del queso. (¿Recuerdas a Little Miss Muffet?)
La proteína de suero incluye todos los aminoácidos esenciales (¿recuerdas?) Y es particularmente rica en aminoácidos de cadena ramificada, que son esenciales para la síntesis de proteínas musculares. tiene un nivel de uso biológico ligeramente superior al de otras proteínas.
El suero se considera una fuente rápida de proteínas. Se digiere con bastante rapidez, lo que provoca un rápido aumento de los niveles de aminoácidos en el cuerpo. Después de consumir proteína de suero, los niveles de aminoácidos en la sangre alcanzan su punto máximo entre 60 y 90 minutos después de la ingestión. es de corta duración y no dura más de dos a tres horas.
Cuando la proteína inunda el cuerpo con aminoácidos de esta manera, parte de la proteína se oxida o se desperdicia en exceso. Dado que la proteína de suero se digiere tan rápidamente, esta es la proteína que desea utilizar inmediatamente después de su entrenamiento. Esto se debe a que sus músculos se han descompuesto como resultado de su entrenamiento y debido a que la proteína de suero funciona tan rápido, puede ayudar con la reparación muscular al aumentar la síntesis muscular.
Este tipo de proteína es la forma más abundante en la leche de vaca, representa aproximadamente el 80% de su contenido de proteína. Todas las formas de caseína contienen una mezcla de alta calidad de aminoácidos de cadena ramificada, esenciales y no esenciales. A diferencia del suero, la caseína contiene un porcentaje relativamente bajo de aminoácidos de cadena ramificada y tiene una tasa más baja de uso biológico.
La caseína es una proteína de digestión lenta. El cuerpo digiere los aminoácidos de la caseína de manera regular que mantiene sus niveles bien mantenidos después de la ingestión, por lo que la caseína produce un aumento estable de aminoácidos que dura hasta siete horas.
La caseína no tiene un pico de aminoácidos como la proteína del suero, por lo que se oxida o desperdicia menos proteína, por lo que la caseína aumenta la síntesis de proteínas en menor medida que el suero, pero reduce la degradación de las proteínas en todo el cuerpo. Mejor proteína en general positiva en comparación con el suero. La caseína se conoce generalmente como ‘anti-catabólica’ debido a esta naturaleza de acción lenta.
La caseína es ideal para uso nocturno o como reemplazo de comidas, cuando sabes que no vas a comer durante tres horas. Debido a que la caseína funciona tan lentamente, no es ideal para tu proteína post-entrenamiento. De hecho, tus músculos no se beneficiarán inmediatamente de los músculos. se reparan poco después del ejercicio, como pueden hacerlo con la ingestión de suero.
La caseína se usa mejor a la hora de acostarse. Mientras duerme, tiene la mayor oportunidad de reparar los músculos, y la caseína puede ayudar con este tipo de reparación durante la noche, ya que produce siete horas de elevación constante de aminoácidos.
Mucha gente usa la proteína como una forma de suprimir el apetito o reemplazar una comida, ¿es una mejor que la otra en este sentido?
El British Journal of Nutrition realizó un estudio para responder a esta pregunta, cuyo objetivo era comparar los efectos de la caseína hidrolizada (HC), la caseína intacta (IC) y el suero de leche intacto (IW) sobre el gasto energético (EE) y la regulación del apetito. .
En este estudio aleatorizado y con referencias cruzadas, 24 hombres y mujeres jóvenes con sobrepeso y obesidad moderada consumieron tres tratamientos dietéticos igualmente activos con diferentes fuentes de proteínas. El estudio se realizó en una cámara de respiración, donde se midió el gasto de energía, la oxidación del sustrato y el apetito subjetivo para 24 horas durante tres visitas independientes.
Los resultados no mostraron diferencias en los tratamientos dietéticos entre las 24 horas y el período posterior a la cena o el almuerzo en lo que respecta al gasto de energía o la regulación del apetito, pero el estudio mostró que la oxidación de lípidos (pérdida / pérdida de grasa), estimada a partir del cociente respiratorio, es utilizado para calcular la tasa metabólica básica – resultó ser mayor después del consumo de suero de leche intacto que el consumo de caseína hidrolizada durante el día, así como después del desayuno.
Entonces, básicamente, ninguna de las proteínas probadas varió cuando se trataba de regular el apetito o aumentar el gasto energético del cuerpo, pero diferían cuando se trataba. Según este estudio, parece que tiene más capacidad para quemar grasa si ingiere suero de leche intacto por la mañana.
Muchas personas en el campo del fitness utilizan algún tipo de suplemento a diario, y la proteína es, con mucho, la más popular. Pero si no sabe qué tipo de proteína está comiendo, es posible que esté perjudicando sus propios objetivos de acondicionamiento físico.
Para hacerlo mas simple
Además, como cualquier otro alimento o sustancia que pongas en tu cuerpo, elige siempre una proteína de calidad, por lo general te arrepentirás si eres tacaño.
Referencias
1. Bendsten, LQ. et. al? Efectos de la caseína hidrolizada, la caseína intacta y el suero intacto sobre el gasto energético y la regulación del apetito: un estudio aleatorizado, controlado y con referencias cruzadas The British Journal of Nutrition (2014): 1412-1422, consultado el 16 de noviembre de 2014, doi: 10. 1017 / S000711451400213X.
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