Se me pidió que eligiera un tema que sería de interés para la población deportiva que leería Breaking Muscle Australia y que pensó qué podría ser mejor que el tema real de la rotura muscular.
La información de este artículo está destinada a la población un poco mayor, por lo que si la jubilación y la vejez aún tienen décadas, es posible que se le perdone por pensar que no le concierne, pero se equivoca. Algún día caerás en ese grupo de edad y, a menos que vengas de un tubo de ensayo, tus padres y abuelos probablemente ya estarán allí. Si te preocupas por tu salud futura y la de ellos, sigue leyendo.
La importancia de las proteínas se vuelve aún más importante con la edad. [Foto cortesía de Pixabay]
Durante mi formación para convertirme en nutricionista, tuve el privilegio de aprender de muchos de los principales profesores de nutrición y rendimiento deportivos del mundo. Leigh Breen y el Dr. Stuart Phillips son profesores de fisiología y metabolismo del ejercicio, con un interés particular en las personas mayores (> 60 años), los músculos y el ejercicio. Encontré sus conferencias fascinantes porque, al describir el proceso y los efectos negativos del envejecimiento, Al mismo tiempo, me enfoqué en métodos y formas de reducir e incluso revertir estos resultados. Esto me abrió los ojos y me hizo cuestionar el enfoque tradicional de entrenamiento y nutrición que a menudo se adopta con los clientes mayores.
El envejecimiento se asocia con sarcopenia, un síndrome caracterizado por disminución de la masa del músculo esquelético y pérdida de peso asociada. 1 Esto reduce la capacidad para realizar tareas funcionales y atléticas y, por lo tanto, puede reducir la calidad de vida. Este síndrome no es solo para los «ancianos». Por definición,?¿Personas mayores? Son personas mayores de 60 años. Las personas de esta edad pueden no sentirse viejas, pero los efectos fisiológicos que ocurren en sus cuerpos siempre están presentes y son continuos. A pesar de sus mejores esfuerzos, es probable que el proceso suceda. son especialmente importantes para cualquier persona mayor de 50 años.
La sarcopenia se atribuye a varios factores, que incluyen una actividad física reducida, una ingesta insuficiente de proteínas y una capacidad reducida para sintetizar proteínas en comparación con las personas más jóvenes. Resistencia anabólica: el significado anabólico se acumula, el significado catabólico colapsa. Esta resistencia se atribuye a la reducción de la sensibilidad a la insulina y a su capacidad para reducir la pérdida de proteínas corporales. En la literatura científica se señalan varios otros factores, que incluyen la absorción deficiente de proteínas, la disminución del flujo sanguíneo y la infusión y las vías de señalización celular modificadas. La progresión de la sarcopenia se caracteriza por alteraciones crónicas en la renovación de proteínas del músculo esquelético, donde las tasas de degradación (catabolismo) superan las tasas de síntesis de proteínas (anabolismo). Desafortunadamente, a medida que envejece, ¿simplemente no trabaja como lo hacía?incluso si hace ejercicio.
El otro día, estaba hablando con mi padre sobre la dieta de los regatistas del equipo de la America’s Cup, ORACLE TEAM USA, para el que estoy trabajando actualmente, y qué necesitan comer para estar en su mejor momento.
Mi padre tiene 70 años y está a punto de cumplir 71, me preguntó por las cantidades exactas de macros (proteínas / grasas / carbohidratos) que consumen a diario, así que describí el enfoque que toman los chicos con los alimentos y bebidas y los objetivos que se suponen. Luego preguntó: «¿Debería hacerlo?» Mi respuesta fue «No».
Si piensa: «Obviamente, no se necesita tanto como los atletas profesionales», es posible que se sorprenda al saber qué es lo que realmente necesita la población mayor en términos de síntesis de proteínas y proteínas musculares (MPS). A continuación se muestran las estrategias nutricionales para alguien involucrado en el deporte que se acerca a la edad mágica de 50 años o más.
Piense en las comidas diarias normales. El desayuno consiste en un tazón de cereal, tal vez unas tostadas o incluso un jugo verde; el almuerzo es un sándwich o un envoltorio en su escritorio; usted toma una manzana como refrigerio a media tarde; finalmente, la cena es una comida de carne. y verduras al vapor. ¿Te parece familiar? Esta rutina muy típica de lo que encuentro continuamente en los comportamientos alimentarios de mis clientes mayores.
A continuación se muestran los gráficos del diario de alimentos de mi cliente de deportes de 62 años. Tiene una ingesta de carbohidratos de moderada a alta, con una ingesta baja de proteínas. Incluso cuando se informó a la cliente de la cantidad de proteína que consumir, luchó por alcanzar el volumen requerido . Antes de aprender a mejorar la ingesta de proteínas, es importante comprender cuánta proteína debe aspirar a obtener a diario.
Tenga en cuenta el marcado aumento de 2/18 cuando se aplicó una intervención. [Tarjeta cortesía de Scott Tindal]
Notará un claro aumento en comparación con 2/18 donde se aplicó una intervención. [Tarjeta cortesía de Scott Tindal]
Según la literatura científica disponible, sabemos que las personas que se acercan a los 60 años deben consumir al menos 40 gramos de proteína por comida. 4 Esto es significativamente más que los 20-25 g de proteína que un adulto joven necesitaría por comida para estimular MPS . 5,6 Si pertenece al grupo de 50 años o más, debe tratar de consumir entre 2 y 2,5 g / kg / peso corporal por día. Si pesa 60 kg, debe comer al menos 120 ga 150 g de proteína día en combinación con un programa de entrenamiento de resistencia de calidad. Si ingieres tres comidas al día, equivale a 40 a 45 gramos de proteína por comida.
¿Qué significa esto en términos alimentarios reales?100 g de pollo contienen entre 20 y 25 g de proteína, por lo que debe intentar comer unos 200 g de pollo por comida. La carne roja, el cerdo y el pescado son similares en términos de contenido de proteínas. A veces puede ser una tarea ardua para las personas más pequeñas, especialmente las mujeres que pueden tener problemas para comer un gran volumen de alimentos. De ser así, tenga tantos alimentos integrales en su plato como pueda comer cómodamente y agregue un suplemento de proteínas.
A menudo me preguntan qué tipo de suplemento de proteína es mejor. Sus papilas gustativas, preferencias morales y sistema digestivo determinarán el suplemento que elija. Recomiendo el aislado de proteína de suero como mi primera opción. El aislado de proteína de suero es la forma más estudiada de proteína en polvo en el mercado y tiene la mayor evidencia para respaldar su uso en comparación con otras formas Tiene el nivel más alto de PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), un sistema sofisticado que evalúa la calidad de la proteína en función de su capacidad para proporcionar aminoácidos esenciales ácidos a la persona que lo consume.
El aislado de suero también contiene la mayor cantidad de leucina. La leucina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) considerados esenciales para aumentar la MPS. Si tiene problemas para comer la cantidad necesaria de alimento, incluso con un batido de proteínas, agregue solo 3 g de La leucina en un vaso de agua debería ser beneficiosa para ayudar a mantener la masa muscular magra. Green y Phillips plantearon la hipótesis de que el suero estimula la MPS con mayor eficacia que la caseína o la proteína de soja porque el suero contiene más leucina e induce un entorno de hiperaminoacidemia / hiperleucina más rápido.
Entonces, volvamos a papá. Después de una larga discusión, se dio cuenta de que ciertamente no había comido suficientes proteínas a lo largo del día, desde entonces ha hecho un esfuerzo consciente por aumentar sus cantidades diarias en cada dieta, como resultado, se sintió enérgico, con una marcada mejoría. en la composición corporal y una marcada mejora en la fuerza. Estas son mis recomendaciones:
Como siempre, si tiene problemas de salud, especialmente disfunción renal, consulte a su médico antes de aumentar su ingesta de proteínas. Para asegurarse de que está en el camino correcto, utilice los servicios de un nutricionista o dietista certificado como su primer puerto de escala.
¿Listo para probar una nueva receta de proteínas?
Referencias
1. Churchward-Venne, TA, Leigh, B. , Phillips, SM, «Alteraciones en el metabolismo de las proteínas musculares humanas con el envejecimiento: proteínas y ejercicio como contramedidas para compensar la sarcopenia», BioFactors, 40 (2014): 199?205
2. Janssen, I. , «La epidemiología de la sarcopenia», Clin Geriatr Med 27 (2011): 355?363.
3. Fry, CS, Drummond, MJ, Glynn, EL, Dickinson, JM, Gundermann, DM, et al. , «El envejecimiento altera la señalización del músculo esquelético humano inducida por la contracción de mTORC1 y la síntesis de proteínas,?»Skelet Muscle 1 (2011 ): 11.
4. Pennings, B. , Groen, B. B. , de Lange, A. , Gijsen, A. P. , Zorenc, A. H. , et al. ,?¿Absorción de aminoácidos y posterior acumulación de proteínas musculares después de la ingesta gradual de proteínas de suero en hombres mayores?
5. Yang, Y. , Breen, L. , Burd, NA, Hector, AJ, Churchward-Venne, TA, et al. , «El ejercicio de resistencia mejora la síntesis de proteínas miofibrilares con ingestas escalonadas de proteína de suero en hombres mayores» ?Br J Nutr 108 (2012): 1780?8.
6. Smith-Ryan, A. E.
7. Yang, Y. , Churchward-Venne, TA, Burd, NA, Breen, L. , Tarnopolsky, MA, et al. ,? Síntesis de proteínas miofibrilares después de la ingestión de aislado de proteína de soja en reposo y después del ejercicio de resistencia en hombres mayores, ? Nutr Metab 9 (2015): 57.