¿Cómo te lastimaste?
Estaba buscando algo en el asiento trasero de mi auto y escuché un ruido en mi hombro.
¡Aún no!
Por extraño que parezca, muchos de nosotros tenemos miedo de entrenar porque pensamos que nos vamos a lastimar en el gimnasio, pero es más probable que nos lastimemos cuando lo hacemos menos, generalmente porque reaccionamos a un estímulo inesperado durante, por por ejemplo, un partido de hockey masculino o mientras se cocina en la cocina.
Si eres un entusiasta del fitness, probablemente hayas aprendido a concentrarte en movimientos perfectos todo el tiempo, como mantener las rodillas hacia afuera cuando estás en cuclillas. Sin embargo, en la vida chocamos y terminamos lesionándonos la rodilla porque nos encontramos torcidos en una posición vulnerable para la que nuestro porro no estaba preparado.
Todo esto para decir que es importante fortalecer no solo tus músculos, sino también tus articulaciones para prepararlas para momentos de la vida en los que sucede algo inesperado y te encuentras en una posición lejos de la ideal.
A continuación, presentamos algunos entrenamientos simples, tipo utilería, para ayudar a fortalecer dos de las articulaciones más comunes que lesionamos: las rodillas y los hombros.
La próxima vez que alcance algo detrás de usted, o corra a la tienda y sus piernas se cierren, sus articulaciones estarán mejor equipadas para resistir el golpe.
Pega una cinta a un poste. Mire hacia el poste y coloque el otro extremo de la cinta directamente detrás de su rodilla. Retroceda unos pasos hasta que haya una buena tensión en el grupo. Con el pie plano, doble un poco la rodilla y comience a girar la rodilla en círculos, estirando la la mayor amplitud de movimiento posible en cada dirección. Mantenga las caderas quietas y el pie apoyado en el suelo, para aislar el movimiento sólo en la rodilla.
Haga 5 rotaciones lentas en cada dirección, luego gire su cuerpo 45 grados. Repita. Luego gire otros 45 grados y repita. Al final, habrás completado 10 círculos de rodilla (5 en cada dirección) de cara a cada una de las cuatro paredes.
Una lesión común en la rodilla ocurre cuando la estiras accidentalmente en hiperextensión. Estas extensiones de rodilla a rayas te ayudarán a protegerte de estas hiperextensiones inesperadas que pueden ocurrir en el deporte y en la vida.
La configuración es similar a los círculos de rodilla con bandas, excepto que te enfocas solo en extender el rango final. La idea aquí es trabajar contra el grupo para extender completamente la rodilla (haz esto con cuidado y no lo hagas si sientes dolor) . Mantenga el pie apoyado en el suelo mientras se inclina y se acuesta. Complete tres series de 10 en cada pierna.
La prensa cubana comienza con un tirón de brazo alto, intenta mantener aquí los omóplatos bajados para evitar inclinar el hombro hacia adelante, ya que la idea es trabajar tu rotación interna en esta parte del movimiento.
Desde la parte superior de la posición de alta tracción, gire la mano hacia arriba hasta que esté en un ángulo de 90 grados con respecto al codo. Luego, simplemente presione sobre su cabeza mientras hace un press de hombros. Mantenga la caja torácica hacia abajo y evite la extensión de la columna vertebral.
Agregue de 2 a 3 series de 10 al principio o al final de su entrenamiento. Probablemente no necesite pesar más que un plato de 5 libras.
Son perfectos para la estabilidad del hombro. Básicamente, esto es solo el comienzo de un atuendo turco: comience a acostarse con el peso presionado directamente sobre usted como la parte superior de una prensa en el suelo. Use el otro brazo para sentarse mientras impulsa el pie (pie izquierdo si el peso está en el izquierdo). mano, pie derecho si el peso está en la mano derecha). El movimiento termina en la parte superior de una abdominales con su peso sobre su cabeza y directamente sobre su centro de gravedad.
Agregue de 2 a 3 series de 8 al principio o al final de su entrenamiento.
Con un tobillo detrás de usted (tocando sus nalgas) y sus manos en posición supina, aleje el tobillo de la espalda lo más posible hasta que sienta un buen estiramiento. La idea aquí es trabajar para mejorar su rango de movimiento activo.
Mantenlos lentos y controlados. Cuanto más ancho sea el zócalo, más autonomía podrá lograr, por lo que cuanto más flexible sea, más podrá afinar su agarre.
Agregue de 2 a 3 series de 10 al principio o al final de su entrenamiento.