Envejecer apesta para los atletas. Por supuesto, hay quienes dicen estar en la mejor forma de sus vidas a los cuarenta y cincuenta, pero son una minoría (y obviamente no eran grandes atletas cuando eran más jóvenes). mantenerse competitivo es que se vuelve más vulnerable a las lesiones.
A pesar de todos los abusos en el gimnasio y en el terreno, nunca tuve problemas de espalda, pero a los más de cuarenta años comenzó a mostrar los primeros signos de problemas en la carretera, donde solía poder abusar de ella con trabajo pesado, levantar objetos pesados y luchar sin preocupaciones, las cosas son diferentes en estos días. Si quieres ahorrarte muchos problemas en la carretera, sigue leyendo.
Tenía una pizarra bastante limpia con respecto a los problemas de espalda, pero la edad cambia eso.
El miedo es la barrera más grande que enfrentan las personas que comienzan a enfrentar problemas de espalda. Hay un botón incorporado en nuestras cabezas que se presiona inmediatamente cada vez que algo comienza a sentirse mal en nuestra espalda.
Si se lesionó la espalda, se lesionó por una de las siguientes razones:
Una vez que se presiona este botón del miedo, puede ser difícil convencer a la mente y al cuerpo de que es normal comenzar a hacer un trabajo serio nuevamente. Para convencer al cuerpo de que todo está bien, debemos eliminar algunas amenazas del entrenamiento y volver a un trabajo más fácil.
La mayoría de los problemas de espalda son causados por la incapacidad de manejar la flexión, la rotación o ambos. Stuart McGill afirmó que en el 80% de los casos que acuden a su clínica para recibir tratamiento, puede aliviar el dolor lumbar simplemente haciendo que dejen de estirar el área, lo que contradice directamente los consejos clínicos que se dan a una persona que sufre de dolor lumbar.
En su libro Diagnóstico y tratamiento de los síndromes de deterioro motor, la Dra. Shirley Sahrmann dice que:
La mayoría de las disfunciones de la columna se deben a una flexibilidad relativa excesiva, en particular a nivel de segmentos específicos, más que a nivel del segmento de flexibilidad reducida.
En otras palabras, la parte baja de la espalda no debe estar completamente doblada y azotada como un sauce en una tormenta. Por eso, pasar al yoga para resolver los problemas de la parte inferior de la espalda también está plagado de dificultades. El área no necesita más estiramiento.
Si no necesita más estiramientos, ¿qué necesita?
Algunos de los ejercicios que recomiendo son: rodar, hidrantes y gatear.
La movilidad y la estabilidad son un poco como el gato de Schrodinger: están allí y no simultáneamente, y en diversos grados, en los sistemas de movimiento del cuerpo, pero ya hemos establecido que la zona lumbar no necesita moverse más y volverse más móvil. Esto significa que necesitamos más estabilidad.
Ganar estabilidad en la zona lumbar no se trata solo de ir al gimnasio y hacer levantamientos o columpios, no es tan simple. La estabilidad de la zona lumbar en realidad se basa en la movilidad adecuada de las articulaciones por encima y por debajo, las caderas y la columna del pecho. Esto se puede hacer simultáneamente restaurando una función correcta de los músculos centrales, de modo que se pueda encontrar rápidamente el movimiento normal.
El remedio para la zona lumbar no es tratar la columna en sí, sino recuperar el movimiento perdido en las caderas y la columna en T, y restaurar o mejorar la fuerza del tronco.
Cuando se trata de construir una base sólida, tenemos tres posiciones clave. Estas posturas fundamentales deben trabajarse antes de intentar recuperar el movimiento en nuestras posiciones funcionales.
La mejor forma de comenzar es en un ambiente libre de estrés, lo que significa que partimos desde el suelo, comenzaremos con un ejercicio que trabaje tanto con la movilidad de la cadera como con la fuerza del tronco, este patrón de levantamiento de piernas se realiza con asistencia básica, proporcionada por ¿pesas rusas sostenidas en los brazos?
Mientras estamos ahí afuera, también podemos realizar un estiramiento para abrir la columna en T, por lo que superpondremos los levantamientos de piernas con un movimiento llamado clip de costilla. A medida que la pierna se eleva, la ventaja de la abrazadera de costilla es que es no solo un estiramiento pasivo. Tienes que trabajar para alcanzar el nuevo rango que estás buscando, para desarrollar fuerza y aumentar el movimiento al mismo tiempo.
Finalmente, vamos a hacer algunos movimientos de la parte superior del cuerpo. Pero antes de poder montar, debe haber desarrollado un rango adecuado en las caderas y la columna en T. No traiga sus problemas de movilidad a un ejercicio de control motor. Debe resolver los problemas de movilidad existentes antes de poder cumplir con los requisitos de estabilidad necesarios. Si sus caderas están atascadas, siéntase libre de incluir también el giro de la parte inferior del cuerpo, pero para la mayoría de las personas, puede hacer los movimientos superiores que se muestran en el video.
El siguiente paso puede ser el siguiente ejercicio de la secuencia de calentamiento, o puede llevarte algunas semanas, será otra combinación de ejercicios, esta vez desde la posición cuadrúpeda. Estos dos ejercicios son la serie de hidrantes y las rotaciones de la columna en T en rotación interna y externa. También necesitamos hacer un trabajo básico en esta posición, por lo que terminarás cada serie con unos metros de exploración.
Ahí es cuando las cosas comienzan a complicarse. Es probable que ahora te esté sucediendo una de las dos cosas: o tu espalda se siente bien en este punto, ya sea unas cuantas series o algunas semanas, o no. Si te sientes bien, comienza lentamente con un ritmo normal. Tenga en cuenta que por cada semana de descanso que haya tenido debido a una enfermedad o lesión, es posible que le lleve cuatro semanas recuperarse de este formulario.
Si aún no estás listo para reanudar el entrenamiento normal (en posturas de pie), entonces este siguiente paso es para ti. La posición de rodillas es una transición entre las posturas en el suelo y la posición de pie. Por eso definitivamente debes practicar los slots, ya que son. Un vínculo clave en su capacidad para cambiar de nivel atléticamente. La posición de rodillas es quizás el lugar más útil para comenzar a trabajar de nuevo, ya que esta es la primera vez que el core funciona correctamente en la misma alineación que en una posición de pie. La única diferencia es que para cuando llegue aquí, la movilidad se habrá desarrollado, por lo que debe comenzar a trabajar en el fortalecimiento de la zona lumbar débil y los músculos abdominales circundantes.
Los ejercicios que utilizarás son el halo de medio arrodillamiento (ilustrado a continuación) y el hachís con una banda de resistencia; ambos requieren una buena estabilidad de la cadera (recuerda lo que dije sobre la movilidad y la estabilidad para existir simultáneamente) mientras abordan muchas otras cualidades. ejercicios tan similares al balanceo que se hizo al principio. Cualquier problema de control del motor se destacará si aún existe.
La posición de rodillas es quizás el lugar más útil para empezar a trabajar de nuevo.
Una vez que estén bajo control, puede volver a las posturas de pie. Mi calentamiento ahora consiste exactamente en esta secuencia:
Termino cada calentamiento con 3 series de peso muerto con una sola pierna (SLDL) y me pongo de pie, haciendo 5 repeticiones de SLDL y solo un levantamiento en cada lado. Cada juego es progresivamente más pesado que el anterior. Para cuando he calentado, mi cuerpo está listo para funcionar y mi espalda y las áreas circundantes están encendidas y listas para trabajar.
La curación de cualquier tipo lleva tiempo. A menos que haya tenido una lesión grave en la espalda, ella debe calmarse en seis semanas. Mi regla general es comenzar a tomar medicamentos antiinflamatorios de inmediato para reducir la hinchazón. La curación no comenzará hasta que la inflamación haya disminuido.
El siguiente paso es evitar estar sentado tanto como sea posible, de hecho, escribo esto desde una posición de trabajo de pie para evitar estar sentado, agregue los desbordamientos de movilidad / estabilidad con la mayor frecuencia posible, si es posible, en lugar de hacerlo varias veces al día , hazlos una vez al día.
Y finalmente, déjate guiar por el dolor. Deje que su cuerpo sane sin tratar de apresurar el proceso. Agregue carga e intensidad según sea necesario. Y si el problema no se resuelve dentro de esas seis semanas, debe ir a ver a alguien.
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Fotos cortesía de Andrew Read.