Cuando las personas adecuadas de Breaking Muscle se pusieron en contacto conmigo para diseñar un plan de entrenamiento, supe de inmediato que era una gran oportunidad para compartir un protocolo de acondicionamiento metabólico utilizado en el enfoque de entrenamiento Performance U que llamamos Circuitos TSC. TSC significa Throw-Sprint-Carry, que son los tres componentes principales de cada unidad de circuito metabólico.
En este artículo, compartiré con ustedes por qué diseñamos el protocolo de acondicionamiento metabólico TSC, cómo recomendamos usarlo en diferentes períodos semanales, mientras le brindamos una progresión de entrenamiento de seis semanas que involucra dos circuitos metabólicos TSC diferentes.
- En pocas palabras.
- El entrenamiento de fuerza es el camino a seguir cuando su objetivo principal es volverse más grande y / o más fuerte.
- Sin embargo.
- Si desea lograr esto sin sacrificar sus niveles atléticos y de condición física.
- Debe realizar otras formas de entrenamiento que los requieran.
- Cualidades de aptitud.
Esto es exactamente para lo que diseñamos los circuitos metabólicos de TSC. Diseñamos este protocolo para ser utilizado como un complemento al entrenamiento de fuerza e hipertrofia. En otras palabras, si quieres ganar músculo sin perder la inquietud, el circuito de TSC es exactamente lo que necesitas. el médico ha recetado.
Como mencioné anteriormente, diseñamos circuitos metabólicos de TSC para incluir aspectos del entrenamiento que pueden faltar durante un trabajo de fuerza e hipertrofia:
Dado que el complejo porting es más lento, no explosivo, implica movimientos menos complejos que los sprints y los lanzamientos de balones medicinales, se coloca al final. Además del orden estratégico del protocolo del circuito metabólico TSC, también nos aseguramos de que no No descuides nada.
En esto, los lanzamientos de balones medicinales requieren un esfuerzo corporal total, los sprints dominan la parte inferior del cuerpo y los agricultores llevan demandas complejas con un esfuerzo dominante en la parte superior del cuerpo.
En otras palabras, el circuito metabólico TSC le ofrece acondicionamiento de la parte superior del cuerpo, acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo y ejercicios de acondicionamiento total del cuerpo para garantizar que se cubran todos los aspectos del acondicionamiento.
Sin mencionar los efectos metabólicos acumulativos de realizar estos tres aspectos del acondicionamiento (cuerpo entero, parte inferior y parte superior del cuerpo) espalda con espalda como lo hace en cada ronda del circuito de TSC.
Dado que utilizamos circuitos metabólicos TSC como complemento al entrenamiento de aquellos cuyo objetivo es sumar hipertrofia o fuerza, incluimos un entrenamiento de circuito metabólico TSC por semana.
Aquí hay una lista de cómo incluimos un día de entrenamiento del circuito metabólico TSC en varias configuraciones semanales fraccionales:
Separación de partes del cuerpo, entrenamiento 4x por semana
Separación de partes del cuerpo, entrenamiento 5 veces por semana
División superior-inferior, entrenamiento 3x por semana
División superior-inferior, conducción 4x por semana
Todo el cuerpo, 3 veces por semana
En este programa, propongo dos entrenamientos TSC: uno? A-workout y otro?B? Hacer ejercicios. Ya sea que decida usar una de las divisiones de entrenamiento que mencioné anteriormente o usar su propia división, le recomiendo que haga un entrenamiento del circuito metabólico TSC una vez a la semana.
Le proporcionaré una progresión de seis semanas, que consiste en alternar cada semana entre entrenamientos?Y entrenamiento? B. Los publicaremos durante un período de cuatro semanas, para que pueda planificar con anticipación.
Ahora revisaré algunas pautas generales para realizar los dos entrenamientos del circuito metabólico TSC que he proporcionado, así como todos los demás circuitos TSC que puede diseñar usted mismo.
A continuación, revisaré los ejercicios específicos de cada uno de los dos entrenamientos del circuito TSC para asegurarme de que cuando toques el terreno de carrera, estés corriendo en la dirección correcta.
Pautas generales para realizar circuitos metabólicos TSC
Nota: solo describo ejercicios con los que quizás no estés familiarizado, porque ya sabes cómo hacer los ejercicios que he incluido en cada entrenamiento, como inclinarse sobre las filas, los agricultores usan con mancuernas en las caderas, los agricultores usan la posición del estante con las mancuernas en los hombros, una mancuerna en altura presiona.
Este video le muestra (a los 40 segundos) cómo realizar tanto el lanzamiento de balón medicinal de fútbol con un paso de pierna alterno (desde el circuito B) como un lanzamiento giratorio en el lado del balón medicinal (desde el circuito A) (a las 1:13):
El lanzamiento de empuje de balón medicinal con un paso de pierna alterno se realiza de la misma manera que el lanzamiento de fútbol con un lanzamiento de pierna alterno, excepto que el balón sale disparado de su pecho (como un movimiento de estilo desarrollado por el banco) en lugar del parte superior.
Este video muestra cómo realizar el lanzamiento de balón medicinal giratorio (en el punto 2:11):
Para realizar sprints de lanzadera, coloque dos conos o botellas de agua a unos 25 metros o 50 metros de distancia, dependiendo del entrenamiento que esté haciendo. Imprima lo más rápido posible en ambas direcciones entre los conos. Toque los conos cada vez, asegurándose de no hacerlo. t reduzca a la otra dirección con cada cono más rápido de lo que puede controlar.
Este video le mostrará cómo hacer uppercuts con barra
Además de los dos ejemplos de entrenamientos, ten en cuenta que lo que te he dado aquí es una fórmula de entrenamiento metabólico en la que puedes incorporar una amplia variedad de ejercicios.
Lo invito no solo a probar los entrenamientos provistos, sino a usar este artículo como fuente de inspiración para desarrollar sus propios circuitos metabólicos de TSC.