Las pesas rusas tienen mala reputación cuando se trata de desarrollar grandes cantidades de músculo, la gente cree erróneamente que debido a que la pesa rusa más pesada que puedes encontrar es de 48 kg, deben ser inútiles para ganar grandes trozos de carne.
Las pesas rusas son bastante pesadas, y aquí está la razón.
- Aunque las campanas más pesadas suelen pesar 48 kg.
- 96 kg de pesas rusas no se sienten como 96 kg usando una barra.
- La forma escalonada de la pesa rusa significa que en lugar de levantar la carga casi directamente en línea con las articulaciones.
- Como con una barra.
- Tiene que recorrer un camino mucho más difícil para pasar por encima de su cabeza.
- Y debido a la forma en que las pesas rusas tienden a tirar de los brazos hacia atrás mientras presionan.
- El cuerpo tiene que superar mucho más que el peso físico de la campana.
Para aquellos que nunca han intentado presionar campanas más grandes por encima de sus cabezas, es más como intentar luchar con los brazos que levantar pesas debido a esas fuerzas. El cuerpo reconoce el estrés y no la carga, por lo que mientras la herramienta levantada sea difícil, el cuerpo reacciona.
Al final, a menos que seas una de las pocas personas que puede realizar varias repeticiones con dos bestias (campanas de 48 kg), todavía tienes suficiente peso para elegir para el trabajo de hipertrofia. Por ejemplo, Donnie Thompson es conocido por usar dos de 40 kg. campanas para el trabajo de asistencia en sentadillas para series de diez repeticiones. De manera similar, Andy Bolton y Brad Gillingham hablaron sobre el uso de pesas rusas para el trabajo de asistencia en sus búsquedas de máxima fuerza y masa muscular.
Estudios como este en el Journal of Physiology muestran claramente que el tiempo bajo estrés es un factor clave en el crecimiento muscular. Lo interesante de este estudio es que también dijo:
La activación de la fibra aximal [M] no puede considerarse como el impulsor exclusivo de las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares. Parece que el volumen de ejercicio es otra variable fundamental que promueve la fosforilación de p70S6K y una elevación prolongada en las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares.
Pero estos métodos de entrenamiento no están exentos de inconvenientes. Cualquiera que haya utilizado un método de entrenamiento Super Slow te dirá lo que sucede si te apegas a él durante demasiado tiempo, pierdes fuerza. Los levantadores de pesas mayores recordarán lo que sucedió cuando Charles Poliquin tomó esta ruta con su Modelo alemán de entrenamiento de volumen hace años. Sí, la gente ha ganado músculo, pero a menudo ha perdido mucha fuerza.
A continuación, se muestra la relación entre el tiempo energizado y las diversas adaptaciones al entrenamiento:
Dos cosas siempre serán constantes cuando se trata de entrenamiento de hipertrofia:
A diferencia del estudio citado anteriormente, que usó cargas tan bajas como el 30% de 1WD, queremos tratar de mantener la mayor fuerza posible durante este proceso. Mirando el gráfico anterior, generalmente queremos usar un peso de 60 a 85 % de nuestro máximo si buscamos tanto fuerza como hipertrofia. Mejor aún, idealmente usaríamos un peso de alrededor del 70 al 85%. Este es probablemente un peso que podemos soportar de 6 a 10 repeticiones.
En lo que respecta a la hipertrofia, también sabemos que varias series funcionan mejor que una serie. También sabemos que muchas series funcionan mejor para ganar fuerza que las series simples. Algunas investigaciones también indican que se justifica una frecuencia más alta para los entrenados (este estudio también examina la posibilidad de que las mujeres, en particular, puedan beneficiarse de varias sesiones diarias para aumentar tanto su fuerza como su tamaño).
Teniendo en cuenta todo esto, el programa que idealmente usaríamos es un programa de alta frecuencia y volumen relativamente alto. Queremos un entrenamiento por la mañana y otro por la noche que ataque la misma acción muscular. Por ejemplo, usaré más ejercicio icónico de kettlebell de todos, y el que concierne Enter the Kettlebell – la prensa.
Press doble con pesas rusas – 3 series de 10WD. Use un peso que pueda manejar simplemente para una serie de 10 para la primera serie. Las siguientes dos series, si elige el peso correcto, no obtendrá 10 repeticiones. Sus representantes se verán más como 10, 8, 7 para las tres series.
Prensa de sierra de doble pesa rusa – 3 juegos de 10RM. Debido a que la prensa de sierra se realiza con brazos alternos, aquí hará un total de 20 repeticiones, o 10 en cada lado. Nuevamente, si eliges un peso con el que solo puedas hacer 10 repeticiones para la primera serie, no deberías poder hacer todas tus repeticiones en la segunda y tercera serie. See Saw Press te permite usar pesos ligeramente más pesados que la prensa doble, así que no temas subir un tamaño de campana si puedes para ese movimiento.
Kettlebell de doble tirón?3 juegos de 20RM. Los ejercicios balísticos se comportan un poco diferente a los grind, debido a las velocidades involucradas, tienes que duplicar el número de repeticiones para dedicar el tiempo suficiente, así que elige un peso con el que puedas realizar 20 repeticiones para tu primera serie.
En todos los ejercicios, trate de minimizar el descanso a solo uno o dos minutos. La investigación no determina qué tan ideal es el descanso, pero para estimular la fatiga, tomar descansos más largos de dos minutos o más nunca obtiene la misma respuesta.
Complejo de pesas rusas dobles
Haz cinco vueltas, tomando dos minutos de descanso entre vueltas. Elige campanas equivalentes a tu 10RM (probablemente las campanas que usaste para tus prensas matutinas).
Haga estas rutinas de la mañana y de la tarde dos veces por semana durante hasta seis semanas antes de pasar a una rutina de mayor intensidad y menor volumen. Para un aumento masivo en la parte superior del cuerpo, combine todos los ejercicios con tirones para el descanso activo.
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referencias
1. Nicolas Burd, et. al. , «El tiempo muscular bajo tensión estimula las respuestas sub fraccionales de las proteínas musculares en los hombres», The Journal of Physiology, (2011), visto por última vez el 24 de febrero de 2015.
2. JW Krieger, «Conjuntos únicos frente a múltiples de ejercicios de resistencia para la hipertrofia: un metanálisis», The Journal of Strength and Conditioning Research, (2010), último acceso el 24 de febrero de 2015.
3. MR Rhea, et. al. , «Tres conjuntos de fuerza mayores que 1 conjunto con igual intensidad para elitizar la fuerza», The Journal of Strength and Conditioning Research, (2002), consultado el 24 de febrero de 2015.
4. K Hakinen y M Kallinen, «Distribución del volumen de entrenamiento de fuerza en dos sesiones diarias y adaptaciones neuromusculares en atletas femeninas», Electromyography and Clinical Neurophysiology, (1994), último acceso el 24 de febrero de 2015.
Foto 1 cortesía de CrossFit Empirical.