Continuando con mi discusión sobre Edward W. L Smith’s Not Just Pumping Iron, la semana pasada hablamos sobre centrarse justo antes de un gran ascensor. Esto implicaba respiración abdominal profunda adecuada, relajación y concentración, y algo de visualización. Ahora es el momento de hablar sobre la emoción del próximo ascensor.
Este proceso se llama carga. Es otro ejercicio físico y es la parte más visible del proceso. Muchas personas han visto a los levantadores de pesas entrar en su «acto de psique» y asumen que eso es todo lo que hay que hacer. No se dan cuenta de que ha habido otros menos visibles. fases (relajación, centrado y puesta a tierra). De hecho, la fase de carga es la más visible y la más dramática.
Por que la carga es importante
La carga, como la relajación, implica respirar, pero con un tipo diferente de inhalación, esta vez el motivo es aumentar tu nivel de excitación para permitir que se recluten instantáneamente todas las fibras musculares necesarias, si esto sucede, el ascensor será mucho De lo contrario, el ascensor probablemente fallará. Dado que este es el quid de la competencia, veamos cómo se carga un ascensor justo antes de un intento.
En este punto, usted, el atleta, se acerca a la barra, ya sea compitiendo o simplemente cargando un gran peso en el entrenamiento, en cualquier caso, necesitará un tipo diferente de respiración en este punto, en lugar de las inhalaciones abdominales lentas y profundas que se utilizan Para relajarse, opte ahora por una serie de respiraciones cortas y superficiales en el pecho (torácicas) para excitar el sistema nervioso. Esto es lo que verá en muchos contextos de levantamiento de pesas, ya sea en el gimnasio o en la plataforma. Es ruidoso y puede parecer demente para los civiles y no es apreciado en los gimnasios más destruidos. A menudo es visto como divertido o algo inútil por parte del público no especializado. Y ese sería realmente el caso si no sabes que se hace por una razón.
Cuando se usa la respiración torácica, son los músculos intercosales los que fuerzan la expansión de la caja torácica (los invitados estarán más familiarizados con el término culinario «costillas»). En la mesa, esto en realidad se refiere a los músculos intercostales entre dos huesos de las costillas, no al Esta expansión aumenta el volumen de la caja torácica, lo que a su vez reduce la presión intratorácica, lo que lo alienta a aspirar más aire en la cavidad torácica para que la presión interna sea igual a la presión del aire externo. se produce la inhalación, el pecho vuelve a estar rígido y las células musculares tendrán suficiente aire para mantenerte funcional durante tu próximo estiramiento facial. Con un pecho rígido y suministro de aire, estás listo para la acción.
Cuanto cobrar
Es importante saber que si una mayor excitación contribuye a la fuerza, también puede comprometer la coordinación y la técnica, especialmente si la técnica aún se está aprendiendo, por lo que es posible sobrecargar si aún está aprendiendo los movimientos.
Pero para hacer un gran impulso, se necesita algo más que respirar, es decir, la mente. Para hacer un gran esfuerzo, es necesario que el sistema nervioso esté lo suficientemente excitado. La respiración del pecho del proceso de carga no solo prepara al cuerpo para el Se requiere un esfuerzo adicional. También prepara la mente. Pero cualquier cargo anterior no es suficiente, ¿para qué?
De hecho, existe un nivel óptimo de carga para cada tarea. Tus remontes necesitan poco. Puede levantarlos mientras duerme. Cuando llegue a sus conjuntos de trabajo más pesados, necesitará un mayor nivel de entusiasmo. En este punto, necesitamos algunas palabras sobre el número de repeticiones. Los solteros al 90% o más requerirán una gran emoción, apropiada para el tipo de levantamiento (menos para los levantamientos olímpicos, más para los levantamientos) y una mejor marca personal requerirá la máxima emoción. Al realizar repeticiones en sus series de trabajo, mucho dependerá de la cantidad de repeticiones por serie. Cuantas más repeticiones, se necesita menos entusiasmo promedio. Si se realizan series de ocho en la sentadilla, las primeras repeticiones no necesitarán mucho. Las repeticiones de rango medio necesitarán gradualmente más emoción. En la última repetición o dos, será necesario un alto estado de excitación si los movimientos se acercan al límite de intensidad.
Aparte de los regímenes represivos, el nivel de excitación también depende del tipo de levantamiento, cuanto más simple sea el movimiento, más excitación se puede tolerar y eso será necesario cuando aumente la intensidad, sin embargo, la carga tendrá que ser proporcionalmente mayor. Por lo tanto, los ascensores más simples necesitan más emoción que los ascensores olímpicos más rápidos y complejos.
La ventaja de sobreaprender
Sin embargo, existe otra dimensión de la emoción y la carga asociada, que implica la cantidad de aprendizaje que se ha realizado en la tarea en cuestión, una mayor práctica de una habilidad, independientemente de su dificultad técnica, conducirá a una mayor competencia. , aprendes la técnica. Sigue practicando y tendrás algo llamado sobreaprendizaje, no es negativo. Esto significa que ni siquiera necesitas pensar en el movimiento para hacerlo correctamente. Si has alcanzado este nivel de dominio técnico, es posible un mayor nivel de emoción sin comprometer la técnica.
Carga insuficiente frente a sobrecarga
Dicho esto, la cantidad adecuada de carga también depende en gran medida de su propio nivel personal de umbrales de emoción. El poder sobre los ascensores olímpicos es una cosa; persona hiperactiva versus persona tranquila es otra. Necesitas conocerte bien a ti mismo para manejar tus niveles de emoción. Lo más importante es que tu entrenador también necesita saber eso. Su sistema nervioso no está conectado al de él, por lo que los entrenadores a menudo pueden prescribir mal cuándo cargar y cuánto.
Aunque el problema suele ser el de la subcarga, es la sobrecarga la que más problemas ocasiona a muchos. Se produjo una sobrecarga cuando el nivel de excitación excedió el requerido para realizar el ascensor. Esta situación nos hace menos concentrados. La coordinación se verá afectada, especialmente en los levantamientos olímpicos donde se requiere precisión.
Todo esto está relacionado con el concepto de tener un nivel óptimo de excitación, bien conocido en los círculos psicológicos y notado por muchos en los entornos deportivos, el truco está en afinar tu nivel de excitación. Haz algo de carga si no estás lo suficientemente emocionado para la barra. Relájate y concéntrate si estás demasiado emocionado.
Para poner esto en una perspectiva temporal, la carga toma solo un segundo de cada dos. El centrado toma más tiempo, por lo que es más fácil emocionarse que alcanzar un estado de calma. Usted y su entrenador deben recordar este hecho en medio de un competencia de alto estrés.
Una vez que te cobran, debes asegurarte de que estás castigado. Sin embargo, no entraré en castigo la próxima semana porque ya lo discutí en mi artículo anterior sobre la transferencia forzada. Por favor, vuelve a leer esto a la luz de lo que ahora sabes sobre el proceso de psiquiatría.
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referencias
1. Smith, Edward W. L. , Not Just Pumping Iron, Charles C. Thomas Publisher, Springfield, IL, EE. UU. , 1989 (ISBN 0-398-05544-0, Biblioteca del Congreso 88-27569)