Continuando con mis comentarios sobre Not Just Pumping Iron de Edward WLSmith, estamos llegando a la etapa final del proceso de mejora psíquica. Una vez que te hayas relajado, centrado tu mente, visualizado el ascensor, anclado tu cuerpo y recargado tus pulmones, haces lo levantar, o al menos intentar hacerlo. Durante este ascensor, tienes que considerar otro proceso, que se llama vertedero.
La descarga es una tarea aparentemente menor en comparación con el levantamiento de un camión pesado, pero es importante, la única función ahora será descargar la energía acumulada durante el levantamiento, esta energía la acumulaste al centrar y cargar y durante el elevador. área de levantamiento, que es un área muy diferente de tu área de vida diaria. Ahora estás hiperactivo y haces el intento. Todo lo que queda es descargar tu energía. Esto no se hace una vez terminado el ascensor, como puedes imaginar, en realidad se hace durante el ascensor, sino al final.
¿Qué es el alta y cuándo debe tener lugar?
Cada descarga tendrá algo de fuerza. Esta fuerza puede ser aproximadamente equivalente a la cantidad de peso levantado, lo que refleja la fuerza muscular y el nivel de carga anterior. Cuanto mayor es el peso, mayor es la carga y mayor es la descarga. La descarga es una especie de imagen especular del proceso de carga. . Esto se hace mientras se concentra en estar centrado y conectado a tierra.
El esfuerzo muscular máximo va acompañado de una exhalación torácica máxima y potente. El truco consiste en medir el ritmo de descarga. No es necesario que exhale demasiado rápido. Si esto sucede, no tendrá una respiración estabilizadora en los pulmones mientras intenta terminar el ascensor. (Intente esto con un observador a veces solo para ver cómo se ve). Haga el Val> salva o mantenga el máximo nivel de esfuerzo mientras intenta volver a inspirar la próxima respiración. Por esta razón, el levantamiento de objetos pesados generalmente se comienza con la respiración retenida después de una gran inhalación del pecho.
Con levantamientos cortos como el arranque, puedes contener la respiración hasta que la barra se bloquee, luego puedes exhalar con fuerza. En clean and jerk, a menudo necesitará recargar después de limpiar. Durante el tirón, puede volver a descargar al final del levantamiento. No descargue antes de este tiempo ya que su Valsalva colapsará y, con frecuencia, también el peso. Necesitas estabilidad.
Para los ascensores multiarticulares y completos que tardan más, como los ascensores eléctricos, las cosas se ponen más difíciles, si la descarga se produce demasiado tarde, existe el riesgo de marearse o incluso desmayarse, esto puede ser peligroso incluso con los observadores y especialmente en el gimnasio donde Es posible que encuentre otros objetos de hierro en su camino hacia el suelo. Por otro lado, si descarga demasiado pronto, perderá la estabilidad nuevamente como con los levantamientos olímpicos. El compromiso es la clave aquí. Por lo tanto, el momento óptimo para la descarga no comienza al final, sino durante la elevación, pero no en cualquier parte del medio, sino que la descarga debe cronometrarse de manera que su finalización no preceda al movimiento del elevador a través del punto de bloqueo del elevador. pronto y te irás. Demasiado tarde y puede desmayarse. Hágalo cuando haya pasado con seguridad el punto de fricción.
El mito de la exhalación
Cuando se realizan levantamientos articulares simples, la práctica a menudo implica exhalar durante la fase de esfuerzo del ejercicio, dado que en estos ejercicios se suelen utilizar pesos más moderados y repeticiones más altas, por lo general no es necesario contener la respiración; las maniobras de Valalva no son necesarias. , a medida que se acerca al final de una serie, es posible que deba contener la respiración durante la primera parte de sus últimos ensayos.
Varias personas en el campo del ejercicio a veces nos dicen que siempre debes exhalar en todos los esfuerzos, una vez más, esto sería aceptable en ejercicios donde una alta rigidez corporal no es de suma importancia. Esto puede ocurrir en una serie de ejercicios pequeños, ejercicios de brazos. o especialmente movimientos de la parte superior del cuerpo. En estos casos, el atleta puede volver a inhalar durante el levantamiento si es necesario sin interrumpir el ritmo del ejercicio en un grado significativo.
Pero si está haciendo levantamientos de competición, ya sean olímpicos o de potencia o cualquier levantamiento similar con mucha energía y participación del cuerpo, entonces es mejor que disminuya la velocidad de su respiración correctamente, especialmente la parte de contener la respiración y aumentar la presión. ‘expiración. El cuerpo debe estar rígido durante la mayor parte de la parte de alto esfuerzo del levantamiento. Solo después de que se haya pasado el punto de bloqueo es seguro descargar un poco. Y cuando salgas, no temas poner tu corazón y tu alma en ello. Cuanto mayor sea la elevación, más energía intratorácica habrá y, por lo tanto, más potente será la descarga. Una vez que se completa la descarga, generalmente es hora de bajar la barra. Sentirá mucho alivio en este punto y podrá recuperar su homeostasis previa al levantamiento con una respiración normal.
La visión general de la psique
Siempre debe estar centrado en el momento de la liberación. No tendrá distracciones ni incertidumbre acerca de la tarea. La descarga final puede considerarse el punto culminante de su compromiso, así que ponga toda su energía precisa y concentrada en el elevador. considerado un sistema energético vivo cuyas tareas son cargar, aterrizar y descargar, todo en un estado de centrado extremo.
Ahora deberías ser mucho más consciente de los fundamentos de la psique. Hay un proceso para eso. No es solo un ejercicio para actuar como una especie de místico loco. Cualquiera que sea su proceso, es necesario si quieres alcanzar niveles óptimos de rendimiento. Intenta recordar la sensación de tus primeros ascensores. Probablemente sueltos, demasiado pesados y con poca concentración, y tus golpes lo demostraron. No hay comparación con cómo subes ahora, incluso si, o especialmente, no eres mucho más fuerte hoy.
Una última palabra: hay muchos gimnasios en los que la carga y la descarga de alta energía están mal vistas. Estas gemas suelen estar dirigidas al tipo de clientela «solo quiero tonificar». Este segmento de mercado a menudo no aprecia los rituales necesarios para llevar a cabo transporte pesado. Eso es porque nunca se hace un ascensor pesado en un gimnasio de este tipo y cuando ven grandes ascensores, es bastante impactante para ellos. Si esa es tu experiencia, tal vez es hora de seguir adelante. Tu progreso debe tener prioridad sobre lo social o sentimental aspectos de permanecer en un cierto gimnasio. Si la psique te ayuda a levantar ahora, te conviertes en un verdadero levantador. Si tu gimnasio frunce el ceño ante tus ruidos psíquicos, es hora de cambiar de gimnasio. Ahora necesitas un gimnasio real, no un ‘centro de bienestar’ .
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referencias
1. Smith, Edward W. L. , Not Just Pumping Iron, Charles C. Thomas Publisher, Springfield, IL, EE. UU. , 1989 (ISBN 0-398-05544-0, Biblioteca del Congreso 88-27569)
Fotos cortesía de Becca Borawski.