Los refrescos ligeros parecen ser una bebida ideal para perder peso, saben casi tan bien como los refrescos normales, pero no contienen calorías, pero ¿no suena demasiado bueno para ser verdad?¿No tiene inconvenientes? En este artículo, explico cómo reacciona el cuerpo al azúcar y los edulcorantes de los refrescos ligeros. A continuación, estudio si los refrescos dietéticos realmente facilitan la pérdida de peso, examinando cómo influyen en el hambre y la conducta alimentaria. Lata de refresco durante la pérdida de peso o si es mejor dejarla en la nevera.
Una advertencia antes de comenzar: este artículo no aborda los efectos generales de las bebidas gaseosas ligeras en la salud; ese es otro tema que podría cubrir en un artículo futuro.
- Cuando las personas con sobrepeso beben gaseosas.
- Reaccionan de manera diferente a la siguiente comida.
- [Crédito de la foto: Urban Fizz].
Muchas personas piensan que el cuerpo trata los edulcorantes bajos en calorías como el aspartamo y la sucralosa (Splenda) de la misma manera que el azúcar. Para determinar si esto es cierto o no, primero examinaremos cómo reacciona el cuerpo al azúcar de los refrescos ordinarios. El cuerpo detecta el azúcar en el torrente sanguíneo, el páncreas produce una cierta cantidad de la hormona insulina. 1, 13 La insulina ingresa al torrente sanguíneo, donde reduce el azúcar en la sangre a niveles bajos al almacenar gran parte de ella en la grasa y los músculos.
¿Sucede lo mismo cuando tu cuerpo detecta edulcorantes en la sangre o reacciona de manera diferente? Veamos qué nos puede decir la literatura científica al respecto.
Nota: No todos los estudios financiados por organizaciones que producen o venden edulcorantes se han incluido como referencia en este artículo. Como estas organizaciones tienen interés en algunos resultados de estudios, el llamado «sesgo de financiación», las considero poco fiables.
Cuando bebe gaseosas light, algo más sucede en su cuerpo que cuando bebe gaseosas regulares: sus niveles de azúcar en sangre permanecen bajos (línea gris en el gráfico a continuación) . 2 Esto tiene sentido, porque las gaseosas light simplemente no contienen azúcar. El objetivo principal de la insulina es reducir los niveles de azúcar en sangre, el cuerpo tampoco reacciona bombeando gran parte de ella al torrente sanguíneo y, como resultado, solo hay un aumento menor en los niveles de insulina en la sangre2, 3, 10. , 13
Sin embargo, varios estudios muestran que consumir refrescos dietéticos tiene un efecto secundario sorprendente para las personas con sobrepeso (IMC 25) 2,9 Cuando los participantes con sobrepeso consumieron una comida rica en carbohidratos de 10 a 60 minutos después de beber refrescos ligeros, su nivel de azúcar en sangre aumentó mucho. Mucho más que la comida después de beber agua o refrescos regulares (las otras condiciones del estudio). La línea gris en el gráfico a continuación, que se basa en uno de estos estudios, ilustra esto.
Además, los participantes de refrescos con sobrepeso también se sintieron más alerta después de comer. El gráfico de barras en la esquina superior derecha de la imagen a continuación muestra esto. ¿Ahora podrías estar pensando? Claro, pero eso es solo una ráfaga de azúcar después de las comidas. «Bueno, en realidad no; horas después de que terminara la comida, los efectos del azúcar en la sangre y el estado de alerta todavía estaban allí.
¿Por qué los participantes con sobrepeso reaccionaron de esta manera a la comida después de beber refrescos?
Hay al menos dos posibles explicaciones de por qué los participantes con sobrepeso tuvieron un aumento a largo plazo del azúcar en sangre y del estado de alerta. Primero, los investigadores sugieren que los edulcorantes en los refrescos dietéticos pueden hacer que las personas con sobrepeso sean resistentes a la insulina temporalmente (básicamente, es como tener diabetes a corto plazo) . 3 Un estudio encontró que los participantes necesitaban un 20% más de insulina para recuperar el nivel de azúcar en sangre. normal. niveles 9
En segundo lugar, los participantes que bebían refrescos regulares (en lugar de refrescos ligeros) todavía tenían insulina persistente en la sangre, hasta cuatro veces más que los participantes de refrescos light2. Soldados de insulina, listos para asumir cualquier nivel de azúcar en sangre que se absorbería después de la comida. menos tiempo para llevar las moléculas de azúcar en la sangre a las células grasas y musculares. Después de beber refrescos dietéticos, el mismo proceso lleva mucho más tiempo, ya que el ejército de soldados de insulina era hasta cuatro veces más pequeño. Como resultado, el azúcar en sangre se mantuvo alto durante más tiempo, lo que también puede explicar el aumento del estado de alerta.
En resumen, cuando las personas con sobrepeso beben refrescos dietéticos, reaccionan de manera diferente a la siguiente comida: su nivel de azúcar en la sangre y su estado de alerta aumentan. 2, 9 Estos efectos duran horas y los investigadores creen que puede tener algo que ver con la resistencia temporal a la insulina, o de insulina en la sangre a la hora de las comidas (en comparación con después de beber refrescos regulares) . 2 . 2 , 3, 9 Las investigaciones no muestran estos efectos de los refrescos ligeros para las personas delgadas, pero las personas con sobrepeso (IMC 25) deben ser conscientes de este fenómeno y planifique su ingesta dietética de refrescos en consecuencia.
Varios estudios muestran que beber refrescos ligeros solo alivia temporalmente el hambre, lo que aumenta el hambre después de aproximadamente 30 a 60 minutos. 4, 11, 12 Sin embargo, esto solo sucede cuando bebes refrescos ligeros solo (sin comida) . Tomar un refresco dietético con la comida. está perfectamente bien, y no parece aumentar el hambre en absoluto. El aumento tardío del hambre después de beber soda light puede deberse al hecho de que está probando algo dulce, sin consumir calorías; sin embargo, los investigadores siguen debatiendo este tema. . 4
¿Las hormonas del hambre del cuerpo? (grelina, GLP-1 y GIP) también pueden tener algo que ver con esto. Un estudio examinó los efectos de los refrescos regulares, los refrescos light, la leche semidesnatada y el agua sobre estas hormonas del hambre. 5 Puede ver los resultados en el gráfico Cada línea representa el promedio de las hormonas asociadas.
Como era de esperar, los refrescos y la leche regulares (líneas rojas y blancas) reducen la cantidad de hormonas del hambre en la sangre porque contienen calorías. Sin embargo, los refrescos ligeros (línea gris) tuvieron un efecto menor e incluso causaron un aumento en las hormonas del hambre que después de beber agua (línea azul) después de tres horas.
Por lo tanto, beber refrescos dietéticos en sí no parece una buena idea cuando aún faltan unas horas para la próxima comida, debido al aumento del hambre después de 30 a 60 minutos. Los investigadores creen que puede tener algo que ver con probar algo dulce. , sin consumir calorías; también encontraron un aumento de las hormonas del hambre de 1 a 3 horas después de beber refresco ligero, lo que se relaciona con la sensación de hambre4, 5.
Beber refrescos dietéticos en sí mismo te hará sentir más hambriento algún tiempo después, pero ¿este aumento del hambre te hace comer más?¿Compensa la falta de calorías en el refresco ligero ingiriendo más calorías en la próxima comida?Intuitivamente, esto parece probable. Sin embargo, varios estudios muestran que esto no es cierto5, 7, 8.
Los participantes en el estudio discutido anteriormente sobre el efecto de los refrescos regulares, los refrescos dietéticos, la leche o el agua sobre las hormonas del hambre encontraron que los participantes comían la misma cantidad de rebanadas de pizza cuatro horas después de comer. tomé las bebidas. 5
Básicamente, la investigación muestra que beber refrescos dietéticos por la tarde probablemente aumente el hambre después de aproximadamente una hora, pero eso probablemente no aumente la cantidad de comida que consume en la cena.
Varios estudios han demostrado que las personas con sobrepeso reaccionan de manera diferente a los refrescos dietéticos que las personas con un peso saludable.
Para las personas con sobrepeso, beber refrescos dietéticos de 10 a 60 minutos antes de comer una comida puede ser?Los efectos del azúcar en la sangre y el estado de alerta de esta comida, en comparación con el consumo de refrescos regulares. Si lo ve como positivo o negativo, depende de Sin embargo, ya sea que tenga un peso saludable o tenga algunos kilos de más, beber refrescos ligeros puede ser útil por las siguientes razones:
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REFERENCIAS
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