La multitud de cuarenta y tantos está ahora más activa que nunca, y no me refiero a paseos lentos en cinta rodante ni a levantar pequeñas mancuernas de colores para ir al centro de bienestar del barrio. Muchos cuarenta y tantos encuentran su segundo aliento, mientras que otros nunca se han detenido. el gran cuatro cero ya no es el principio del fin, como han tratado nuestros padres; Con un estilo de vida agresivamente activo, los 40 realmente pueden ser los nuevos 20.
Pero incluso si muchos encuentran que la aptitud física no es la única habilidad de los jóvenes, hay algunas precauciones que deben tomar debido a que el tiempo del padre se ha escapado. Aquí encontrará algunos principios que requieren cierta atención al embarcarse en una nueva era de su vida. formación.
Si lees esto, probablemente caigas en uno de los dos campos generales:
Aquí hay algunas cosas a considerar en ambos lados a los 40 años en adelante.
Si usted es el típico de 40 años, tiene un trabajo de tiempo completo, una familia y otras obligaciones sociales que le impiden tomar la capacitación que solía hacer a los 20 años. Ahora tiene un estilo de vida más ocupado y un estilo de vida impredecible. programar complicaciones. Hay una buena posibilidad de que quieras lograr con tu entrenamiento también ha cambiado. Ya no quieres ser el tipo más grande y malo del gimnasio. Solo quieres agregar músculo, perder grasa y hacer todo sin dolor .
Compararse con otros miembros del gimnasio (potencialmente mucho más jóvenes) es una trampa potencial, pero la embestida de los hermanos del gimnasio en las redes sociales también puede jugar con tu cabeza. Tú también eras joven y escapaste con cosas fragmentarias en el gimnasio. tu edad domina tu ego y nostalgia. No vayas por el agujero negro para seguir a otros mientras lanzan la precaución al viento, especialmente estos 20 años más joven que tú.
Todos sabemos (y lamentamos) que nuestro metabolismo se ralentiza con la edad. Además de ganar algunos kilos, esto tendrá un efecto directo en su capacidad de recuperación, pero esto no es una sentencia de muerte. Siempre puedes practicar hábitos para obtener resultados óptimos y mejorar el metabolismo, la recuperación y el progreso. Si eres un levantador experimentado, tendrás la ventaja de que solo necesitas ajustar algunas cosas, ya que has construido una base sólida. Por otro lado, si es un principiante, necesitará desarrollar hábitos saludables y efectivos desde el principio, de modo que pueda obtener grandes recompensas y mantenerse libre de lesiones.
Incluso si ya no quieres ser el gran hombre en el campus, aún tendrás que sacar tu motivación de algún lado. Sean cuales sean tus objetivos, desde la pérdida de peso hasta la ganancia muscular y la movilidad, tu motivación debe estar viva y bien para Progresar de manera óptima. Definir claramente sus objetivos contribuirá en gran medida a consolidar esa motivación. Obtenga los detalles de su plan de ataque. Establezca mini-metas específicas, como perder cinco libras de grasa o ganar tres libras de músculo al mes.
A medida que establezca estos objetivos, asegúrese de que sean realistas y alcanzables. En el panorama posterior a los cuarenta, no es probable que gane al Señor Universo, pero puede hacer un progreso significativo y mejorar su físico y bienestar en general. metas realistas y alcanzables, y proceda paso a paso.
Para continuar progresando hacia sus objetivos, primero debe mantenerse saludable, lo que significa que no es necesario saltarse los calentamientos antes del entrenamiento y la movilidad después del entrenamiento, ya sea que haya estado en el juego del hierro durante años o sea nuevo en la resistencia. entrenamiento, deberá adquirir el hábito de realizar una rutina previa y posterior al entrenamiento para todas las áreas principales que pueden sufrir estrés y lesiones.
No se deje atrapar por programas con complejidad innecesaria y movimientos lógicos. Ya sea que tenga 20 o 40 años, los conceptos básicos aún funcionan. Después de cuatro décadas de uso, su cuerpo puede pedirle que haga algunos ajustes en ciertos ejercicios, pero los principios siguen siendo los mismos. Los grandes elevadores compuestos de múltiples articulaciones asociados con la programación progresiva son principios universales y atemporales. Por ejemplo, si encuentra que Si sufre de dolor lumbar durante las sentadillas pesadas con mancuernas, un reemplazo sensato serían las sentadillas búlgaras levantadas desde el pie trasero. Las prensas con mancuernas se pueden reemplazar con prensas con mancuernas. Las filas con soporte de pecho y las filas invertidas pueden reemplazar las filas dobladas.
No importa cuál sea su situación, siempre hay una solución, y eso debería incluir ajustar sus entrenamientos a su vida normal. Uno de los errores que comete todo atleta joven es entrenar solo en circunstancias perfectas. Cuando factores externos como un cambio de horario, hábitos alimenticios anormales o un equipo de entrenamiento que no es el óptimo los molestan, se sienten “desconectados” ,?y tienden a dar inadvertidamente menos de su mejor esfuerzo. A medida que envejecemos, estas claves en la máquina ocurren con más frecuencia. Debe aprender a ser flexible con su formación para poder aplicar la misma disciplina y determinación en cualquier circunstancia.
A continuación se muestra un ejemplo de un programa de capacitación diseñado para personas mayores de 40 años que incluye todos los factores enumerados anteriormente. Si eres un atleta experimentado que busca limpiar la pizarra y empezar de nuevo, o un principiante tardío que quiere empezar de la manera correcta, esto es para ti.
Este programa se puede adaptar fácilmente a cuatro días a la semana, como lunes, martes, jueves y viernes. Puede tratar los miércoles y fines de semana como días de descanso, o participar en actividades recreativas o de recuperación activa como caminar, trotar, nadar o montar en bicicleta. . Puedes elegir cualquier programa que te guste, solo asegúrate de no entrenar más de dos días consecutivos.
Complete cada día con una sesión de estiramiento completa y complete el programa durante 4 a 6 semanas. Después de eso, tómese una semana de descanso pero manténgase activo, o reduzca el volumen y la intensidad durante una semana antes de reiniciar el programa.
Antes de cada entrenamiento, realice dos rondas de 10 repeticiones cada uno de los siguientes circuitos: