¿Es posible ganar músculo haciendo CrossFit? La respuesta fácil es sí. ¿Cómo podría ser de otra manera?¿Entrenar con pesas de alta intensidad y concentrarse en movimientos pesados con mancuernas según lo prescrito por CrossFit?Pero la verdadera pregunta que la gente quiere saber es: ¿puedes parecer un fisicoculturista mientras entrenas en CrossFit?
- La gente ve los CrossFit Games en ESPN y ve a hombres y mujeres que lucen espasmódicos.
- Rich Froning.
- Jason Khalipa.
- Sam Briggs.
- La lista continúa.
- Todos parecen competidores físicos de nivel amateur.
La gente quiere darle la vuelta a las cosas en blanco y negro, la idea es que se pueda practicar la estética, la fuerza o la función de manera discreta, y eso no es cierto, de hecho, todos pueden complementarse a la perfección. En mi opinión, si pasas mucho tiempo en el gimnasio, al menos deberías parecer que estás levantando pesas.
Antes de que los enemigos comiencen a inundar mi bandeja de entrada, si su único objetivo es participar en un espectáculo de fisicoculturismo o física, un programa tradicional de hipertrofia perodizada siempre será su mejor opción. como un atleta, aquí se explica cómo hacerlo.
La nutrición es la parte más importante para desarrollar los músculos y lucir como un culturista con un entrenamiento de CrossFit. Para el propósito de este artículo, nos enfocaremos en la ganancia de masa muscular. En mi opinión, este es el mayor obstáculo para la persona que quiere ser un CrossFitter estético.
Si quieres desarrollar tus músculos, necesitas tener un exceso de calorías. Lo que voy a decir puede ser un poco impopular en la comunidad de CrossFit, pero no importa. La dieta paleo no es el mejor enfoque para un CrossFit. atleta que también quiere concentrarse en la construcción de músculos (o incluso para el que quiere ser el mejor intérprete, pero es un elemento separado). Obtener la mayoría de sus calorías de proteínas y grasas no será suficiente para desarrollar sus músculos.
Así que tu primer paso es saber cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener su peso actual y empezar desde ahí, recuerda que al final del día, las calorías gastadas en comparación con las calorías gastadas son las que determinarán tu composición corporal. desarrollar sus músculos, tendrá que comer grasa. Para encontrar nuestra ingesta calórica de mantenimiento, primero debemos determinar nuestra tasa metabólica básica (TMB).
BMR es la cantidad total de energía (calorías) que su cuerpo necesita simplemente para mantener las funciones diarias normales, incluidas la digestión, la circulación, la respiración, la regulación de la temperatura, la formación de células y todos los demás procesos en su cuerpo. para funciones corporales básicas de reposo. Esto no incluye la actividad física, por lo que no es aplicable a nuestra vida diaria, pero es un punto de partida.
Hay cientos de fórmulas diferentes para determinar la TMB, pero descubrí a través de la observación de campo que una simple multiplicación por los números a continuación produce resultados a menos del 5% de cualquier fórmula. Prefiero la simplicidad.
El siguiente paso es multiplicar por un multiplicador de actividad. Esto tendrá en cuenta su actividad diaria para determinar sus calorías de mantenimiento, lo que estamos buscando. Una vez más, hay muchas formas de multiplicadores de actividad, pero esto es lo que encontramos que funciona mejor en mi gimnasio.
Multiplicador del factor de actividad
Ahora solo tomamos ese número y agregamos calorías para crear un exceso de calorías. Comience poco a poco con el excedente y comience desde allí. Agregue entre 250 y 500 calorías y vea cómo reacciona su cuerpo. Si no aumenta de peso o una pequeña cantidad (menos de 1/2 libra por semana), agregue más calorías, si aumenta demasiado de peso (más de 2 libras por semana) reducen las calorías.
Así es como recomiendo dividir su ingesta de calorías en macronutrientes:
Entrenar para ser funcional y muscular parece mucho más difícil de lo que es. Para el atleta de CrossFit que quiere enfocarse en los músculos, el acondicionamiento aeróbico tendrá que permanecer inactivo por un tiempo. El tiempo para hacer cuatro o cinco metcons a la semana y correr tres millas. un día ha terminado, por ahora.
Puede concentrarse en desarrollar músculo durante un período de tiempo específico, luego volver a un programa más equilibrado más tarde, pero con más músculo. Si comienza a parecerse mucho a la periodización, no se asuste. . Por ahora, planearemos desarrollar sus músculos mientras mantenemos otros aspectos de su condición física.
La construcción de músculo requerirá algunos cambios en comparación con un régimen de entrenamiento típico de CrossFit:
Desarrollar músculo con el entrenamiento CrossFit puede no ser tan difícil como se pensaba originalmente. Sáltate la dieta paleo y comienza a comer como quieras para desarrollar tus músculos. Agrega más fuerza y limita las sesiones de acondicionamiento prolongadas. Con algunos pequeños cambios en tu dieta y entrenamiento, puedes Estaré a punto de parecer roto en poco tiempo.
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