Todo el mundo habla de ello, lo cual es extraño porque este ejercicio existe desde el principio de los tiempos (bueno, de hecho, desde 1940, cuando la revista Weider los presentó a la comunidad del fitness en general).
Soy un gran fanático de las sentadillas antes y durante el año pasado reemplacé todas las sentadillas traseras con una variante de este ejercicio (más sobre esto más adelante) . La posición de sujeción de la barra puede parecer tan intimidante para las personas en el gimnasio todos los días. y parece inviable para la mayoría, pero yo diría que todos pueden y deberían al menos intentarlo, especialmente si solo haces sentadillas con mancuernas.
- La sentadilla frontal es un ejercicio correctivo por naturaleza e inmediatamente resaltará cualquier limitación que pueda tener.
- Tu objetivo es concentrarte en mejorar estas debilidades antes de agregar más peso.
- Realmente no puedes simular este ejercicio.
- Debes tener una buena forma.
- A diferencia de la sentadilla trasera que permite que se presenten algunas imperfecciones adicionales.
Si observa una sentadilla trasera mal ejecutada, es posible que vea una lordosis acentuada o un vientre prominente y esto puede ser una señal de que alguien tiene flexores de cadera demasiado desarrollados, la sentadilla frontal como ejercicio correctivo puede comenzar a remediar estas limitaciones.
La sentadilla frontal te obliga a estar en una posición más recta cuando bajas, esto se enfoca en los cuádriceps y anima a que tus caderas estén un poco más dobladas debajo de ti, en lugar de empujar hacia atrás como lo haces en la sentadilla trasera. cadera más abierta y realmente puede aumentar la movilidad a través de las articulaciones de la cadera, pero también puede ser su factor limitante. Entonces, si las caderas tensas son su problema, trabajar en la movilidad fuera de este ejercicio será útil.
Hoy en día, somos inherentemente una nación de pretenciosos, sentados en un escritorio todo el día o inclinados sobre nuestros teléfonos, la incapacidad de estirarnos completamente a través de la columna del pecho es más común que nunca. ¿Qué significa eso exactamente?
Bueno, en el caso de la sentadilla frontal, la imposibilidad de mantener el pecho erguido, es imposible llevar un peso delante de ti si te sumerges hacia adelante en la parte excéntrica de la sentadilla, la carga caerá un poco más adelante. con la sentadilla antes mejorará la capacidad de extenderse a través de la columna hacia la T para corregir estas debilidades.
Otra cosa que aporta la sentadilla frontal a la mesa es un mejor rango de movimiento en la articulación de la rodilla y el tobillo, ya que sus caderas están más alineadas debajo de usted que detrás, la sentadilla pone mucho énfasis en estas articulaciones. como las rodillas están delante de la articulación del tobillo, Jo DeFranco lo llama el ángulo positivo de la tibia, donde la posición del pie y la cadera está detrás del ángulo de la tibia, lo que permite potencia, fuerza y aceleración.
Finalmente, es un excelente ejercicio para mejorar la fuerza y estabilidad del tronco, es necesario mantener los codos en alto al sostener el peso frente a ti, independientemente de la posición de tu mano, y para mantener esa carga segura, necesitas tener un core muy fuerte para estabilizarse.
La sentadilla frontal puede empezar es un ejercicio muy difícil y tiendes a reducir significativamente tu peso para realizar uno con buena forma, pero la ganancia es excelente, necesitas tener una buena postura para que este ejercicio funcione, simplemente haciendo este ejercicio, tu movilidad tanto de tu columna torácica como de tus caderas mejorará y tu corazón se iluminará?cuando estabilices la barra con los codos levantados, además, tiene todas las ventajas de pescar?esperas una sentadilla.
En primer lugar, está bien sentirse un poco intimidado por este ejercicio, de esa manera te mantienes a salvo y alerta, y pueden ser un poco incómodos. Entonces, el primer paso es comenzar con algo pequeño, lo que significa poco o ningún peso en una barra o elegir una de esas mancuernas de peso fijo más pequeñas.
Si tiene problemas de movilidad en las caderas, las rodillas, los tobillos, la columna en T o las muñecas, haga algunos ejercicios sencillos de movilidad para prepararse para estas áreas antes de comenzar a hacer ejercicio.
Ajuste la posición de su cuerpo para sentirse fuerte durante todo el ejercicio, lo que puede significar levantar los tobillos en un bloque pequeño o usar correas en la barra al principio. Tenga en cuenta que si hace estas cosas, es posible que tenga menos control sobre la barra, por lo que utilice un peso ligero.
Si está acostumbrado a hacer sentadillas traseras, encontrará que una diferencia esencial es que las tensiones se colocan en un área diferente de su cuerpo. línea del cuerpo, lo que hace que el ejercicio sea tan bueno para mejorar la postura y el tronco anterior.
No se deje intimidar por estas diferencias, comprenda que la manera de mejorar el ejercicio es «engrasar el ritmo», continúe haciendo las repeticiones y obtendrá las recompensas más adelante.
La respuesta es sí. No importa tu edad, sexo, nivel de condición física o habilidad, siempre hay un punto de entrada a este ejercicio y los beneficios valen la pena. Además de eso, escribo específicamente para los mayores de 40 años y como estoy a un tiro de piedra. lejos de los 50, mis razones para continuar mi viaje en solitario están cambiando.
Por supuesto, quiero el componente estético que acompaña al entrenamiento con pesas, tengo la intención de mantener este culo de pesca de por vida, pero esa nunca fue mi razón principal, en cambio, me encantó la estimulante sensación de ser una mujer fuerte y cómo esto se tradujo en mi Volviendo a mi epifanía, me di cuenta de que muchas personas , las mujeres en particular, todavía no creen que pueden hacer culturismo y realmente no aprecian la importancia de ello.
Es difícil entusiasmarse con la osteoporosis o la osteopenia, pero es una realidad audaz para la mitad de las mujeres y una cuarta parte de los hombres mayores de 50 años que experimentarán una fractura en su vida. Como puede ver, las mujeres corren un riesgo mucho mayor y sabemos que esto está directamente relacionado con nuestros niveles más bajos de estrógeno durante la menopausia. La ciencia es bastante clara cuando se trata de osteoporosis y osteopenia, el ejercicio de carga es superior al ejercicio de peso corporal para ayudar a mantener y prevenir ambas afecciones.
Dicho esto, la sentadilla frontal puede desempeñar un papel importante en su programa de musculación, incluso para las generaciones mayores, y no debe considerarse un ejercicio valioso.
Con el tiempo, al hacer este ejercicio, encontrará que su movilidad mejorará naturalmente, pero también puede preparar el cuerpo para una sentadilla frontal con mancuernas probando uno de los siguientes ejercicios. Los uso en mi propio entrenamiento y han sido la clave para mejorar mi técnica.
Para mí, este es el ejercicio definitivo para mejorar la movilidad de la cadera con una excelente alineación de la columna vertebral. Si te inclinas hacia adelante, pierdes el control del saco de arena, lo que fomenta esta increíble alineación y una profunda sentadilla de cadera.
La sentadilla de carga frontal te permite sostener una carga pesada frente a ti, por lo que necesitas involucrar el núcleo para crear estabilidad cuando te bajas a la sentadilla. Ayuda nuevamente a mejorar la movilidad de la cadera y la alineación de la columna.