El ejercicio es esencial para la salud, la longevidad y la calidad de vida. Los expertos coinciden universalmente en que todos deben participar en actividades de resistencia y fuerza varias veces a la semana.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas no siguen este consejo, a menudo citando la falta de tiempo como un gran obstáculo. Esta falta de tiempo, junto con otros factores, contribuye al interés en programas como CrossFit, que busca desarrollar tanto la fuerza como la resistencia a través de cortos, entrenamientos de alta intensidad. Sin embargo, estos programas también inspiran un debate feroz entre los entrenadores y los científicos del ejercicio. ¿Qué hay del sobreentrenamiento?¿El énfasis en la fuerza no comprometerá las ganancias de resistencia o viceversa?
- Algunas de estas revisiones confunden las necesidades de los atletas especialistas con las de la gente común que intenta mantenerse en forma.
- Hay pocos argumentos a favor de la necesidad de una programación deportiva específica para atletas de élite.
- Pero para el resto de nosotros.
- ¿qué importancia tiene la programación?¿Es recomendable combinar entrenamiento de fuerza y resistencia en una sola sesión.
- O son más útiles las sesiones más cortas enfocadas en una única modalidad de ejercicio?Resulta que muy pocos estudios examinan esta cuestión.
- Y los que en general han sido bastante breves.
- Por lo que la investigación aquí discutida es importante.
Este estudio siguió a 101 hombres y mujeres durante 24 semanas de un programa combinado de fuerza y resistencia. De los 140 sujetos reclutados para el estudio, 39 no se unieron al programa o se rindieron por completo. Los sujetos tenían entre 20 y 30 años, sanos y moderadamente activo antes del inicio del estudio, pero nunca había participado en un entrenamiento sistemático de fuerza o resistencia.
Un grupo entrenó fuerza y resistencia cada dos días (AD). Los otros dos combinaron los dos en una sesión, ya sea entrenamiento de fuerza primero (SE) o entrenamiento de resistencia primero (ES).
Los tres grupos participaron en un programa periódico que combinaba ejercicios aeróbicos moderados y vigorosos con ejercicios hipertróficos y de fuerza máxima; el volumen aumentó durante el programa, con el grupo AD entrenando de 4 a 6 días a la semana y los otros dos grupos entrenando de 2 a 3 días a la semana. El volumen total se emparejó en los tres grupos.
Después de 24 semanas, los investigadores recopilaron una serie de parámetros cardiorrespiratorios, incluido el VO2 máx. , El consumo de oxígeno submaxilar y la potencia de salida en el umbral anaeróbico. También midieron la fuerza de las piernas en forma de repetición máxima (1RM) en una prensa de piernas horizontal.
El estudio fue notable tanto por lo que no encontró como por lo que hizo. El orden de los ejercicios (SE versus ES) no hizo ninguna diferencia en el consumo máximo o submáximo de oxígeno. Otros estudios han demostrado que el ejercicio de fuerza reduce la economía del movimiento. , por lo que es posible que la carga de trabajo en este programa sea lo suficientemente baja y que el tiempo de recuperación entre sesiones sea lo suficientemente alto como para superar estos efectos. El programa (AD versus SE o ES) tampoco hizo ninguna diferencia en la mejora de 1WD al final de las 24 semanas, aunque en las mujeres el grupo AD mostró un aumento mayor en la semana doce que el grupo ES.
Por otro lado, la programación ha marcado la diferencia en varias otras áreas. Tanto para hombres como para mujeres, los grupos AD y SE vieron una mejora ligeramente mayor en la potencia de salida en el umbral anaeróbico que el grupo ES. En mujeres, pero no en hombres, el grupo ES vio mayores mejoras en el consumo de oxígeno subseral que el grupo AD, sin embargo, los mecanismos responsables de estos efectos no están claros y otros estudios han arrojado resultados diferentes.
Con mucho, el impacto más dramático se observó en el VO2 máx. Aquí, los beneficios del programa AD fueron obvios. Tanto para hombres como para mujeres, el grupo de AD experimentó una mejora dos veces mayor que los grupos de ES y SE. Se necesita más investigación para comprender este efecto. Por un lado, es posible que el mayor volumen de sesiones combinadas indujera un estado de El volumen de entrenamientos combinados de fuerza y resistencia (60 a 100 minutos por sesión) fue relativamente alto para sujetos previamente desentrenados.
Además, aunque la intensidad del programa de resistencia fue moderada al principio, la parte del entrenamiento de fuerza utilizó cargas pesadas o máximas durante la mayoría de las semanas de entrenamiento. El estrés total puede haber comprometido los ajustes aeróbicos. Por otro lado, es igualmente plausible suponer que la frecuencia de entrenamiento más alta – y los estímulos de entrenamiento más frecuentes – en el programa de AD ha obligado a ajustes más grandes.
En general, resulta que incluso la programación de fitness general debe tener en cuenta la pregunta clave: «¿Por qué entrenas?La mayoría de las actividades de la vida diaria no requieren un consumo máximo de oxígeno, por lo que las mejoras en el consumo de oxígeno submáximo proporcionado por el programa ES puede ser más útil para algunas personas, sin embargo, para aquellos que buscan aumentar su capacidad aeróbica absoluta y también pueden realizar más entrenamientos por semana, los beneficios del enfoque AD son obvios.
La combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia en una sola sesión parece tener poco impacto en las ganancias de fuerza o en la mayoría de las medidas de condición cardiorrespiratoria, en comparación con el entrenamiento de fuerza y resistencia en días separados. Sin embargo, este entrenamiento combinado compromete mejoras en la capacidad aeróbica. Los días de entrenamiento deben compararse con los objetivos individuales del atleta.
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REFERENCIAS
1. Schumann M, et. Al. » Adaptaciones cardiorrespiratorias durante el entrenamiento aeróbico y muscular simultáneo en hombres y mujeres. PLoS ONE 10 (9): e0139279, 2015. doi: 10. 1371 / journal. pone. 0139279