Las tracciones no son realmente dominadas. Bueno, según algunos debates en Internet, este es el caso, pero yo sostengo que los tirones son en realidad tirones.
Sugiero que los tirones son una categoría paraguas, y hay varias variaciones diferentes en esta categoría, incluido el agarre elevado (tradicionalmente llamado tirón hacia arriba), el agarre inverso (el mentón hacia arriba) y el agarre opuesto. mentón en profundidad y cómo activa nuestros músculos, así como en qué se diferencia del pull up.
Nota: A lo largo de este artículo, cuando hablo de tirones, me refiero a tirones estrictos.
Izquierda: mentón hacia arriba; Derecha: Tire hacia arriba
Un pull up es un ejercicio multiarticular de la parte superior del cuerpo. La tracción hacia arriba puede aumentar la estabilidad del cinturón escapular, la fuerza del tirón muscular de la parte superior del cuerpo y la realización de actividades que requieren altos niveles de fuerza relativa. progresar, retroceder y ejecutar a lo largo de un año de formación.
Los músculos utilizados en el tirón hacia arriba en la posición inicial de estabilidad estática incluyen: el trapecio medio e inferior, romboides, pectoral grande y menor, deltoides, infraespinoso, latissimus dorsi, redondo mayor, subescapular, braquial bíceps, braquial, braquiorradial, flexor carpo. radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis y flexor, oblicuo externo y erector de la columna. ¡Son muchos músculos activados con un solo movimiento!
Durante la fase ascendente (la parte de tracción), todos los músculos trabajan juntos, actuando de forma concéntrica; durante la fase descendente, los músculos actúan, lo adivinaste, de forma excéntrica; el pull up es un ejercicio de la parte superior del cuerpo con una cadena cinética cerrada que Promueve la estabilidad de la articulación del hombro y las contracciones múltiples, que se pueden trasladar a diferentes movimientos como escalar la cuerda, nadar e incluso pelear.
Un ejercicio de cadena cinética cerrada es aquel en el que la articulación terminal encuentra una resistencia considerable que prohíbe o restringe el movimiento libre o el segmento de la articulación distal está inmóvil. En pocas palabras, las manos o los pies involucrados en la parte del cuerpo que ejercita están conectados a algo sólido, como el suelo o una barra. Otros ejemplos de cadena cinética cerrada incluyen sentadilla trasera y lagartija.
Tire hacia arriba, hacia atrás y hacia adelante
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó la tracción convencional y el mentón con un ejercicio de rotación utilizando mangos de tracción perfectos. 21 hombres (24,0 ± 2,4 años) y cuatro mujeres (23,5 ± 1 años) se ofrecieron como voluntarios para participar en el estudio.
Los investigadores recopilaron señales electromiográficas (EMG), que se normalizaron a la actividad máxima (activación muscular máxima) mediante la contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC). en cuestión.
En este ensayo, se utilizaron tres pruebas para encontrar los valores contráctiles (el promedio). La prueba se expresó como un porcentaje de la contracción muscular general. Los valores promedio de contracción muscular EMG fueron los siguientes para cada músculo individual:
La toma de estos valores promedio permitió a los investigadores ver qué músculos aumentaban la activación muscular durante las pruebas de tracción. Los bíceps pectorales y braquiales grandes tenían una activación EMG significativamente mayor durante el mentón hacia arriba que durante la tracción. arriba.
Ocurrió un patrón general de activación secuencial, lo que sugiere que las dominadas y dominadas fueron iniciadas por el trapecio inferior y el pectoral grande y complementadas por el reclutamiento de los músculos braquial bíceps y latissimus doris. la activación tiene diferentes intensidades.
Un error común sobre el mentón es que no recluta los mismos músculos que el pull up, es decir, el dorsi latissimus, pero la investigación ha demostrado que tanto el mentón como el pull up, los patrones de reclutamiento motor de los grupos musculares eran generalmente los mismos. tiene más contracción en el bíceps braquial y el pectoral grande, pero la estabilidad estática inicial y el ascenso son los mismos.
Hablemos de hombros y codos. Al recopilar datos de la Universidad de Michigan, podemos ver dónde difieren anatómicamente el mentón y la tracción y por qué algunos músculos se contraen más que otros.
En primer lugar, hablaremos de velocidad. El pull up tiene el doble de velocidad promedio de flexión del mentón hacia arriba. La razón es que los brazos son más anchos en el tirón hacia arriba que el mentón hacia arriba, lo que resultaría en una velocidad de mentón más lenta (y una mayor distancia en el mentón hacia arriba).
El rango de movimiento de la articulación del codo para el mentón es de aproximadamente 126 grados, el rango de movimiento hacia arriba es de 136 grados, lo que le da un mayor rango de movimiento al tirón hacia arriba. up tiene más participación de los bíceps que el pull up.
El rango de movimiento de los hombros para el mentón es de aproximadamente 163 grados y el rango de movimiento del tirón hacia arriba es de aproximadamente 182 grados, lo que permite que la tracción hacia arriba tenga un mayor rango de movimiento general de los hombros. Esto puede explicar por qué el mentón hacia arriba activa los músculos pectorales y tirar hacia arriba activa el trapezoide inferior más que el mentón hacia arriba.
Pero el hecho de que algo tenga más rango de movimiento no significa necesariamente que sea mejor. Un mayor rango de movimiento puede significar una activación muscular diferente en movimiento, especialmente para el movimiento de la cadena cinética cerrada, como las variaciones de tracción.
Las dominadas son importantes para los lanzadores de béisbol para la fase de aceleración del lanzamiento, así como para los jugadores de tenis en la fase de aceleración del golpe de derecha de tenis. Si haces CrossFit, el músculo estricto usa el mentón hacia arriba para ayudar con la tracción inicial como lo son los bíceps braquial. Cuando se trata de tirones y tirones colgantes, los mismos músculos se activan pero con diferentes fuerzas, por lo que se trata de cómo el ejercicio beneficiará el movimiento progresivo o el deporte hacia el que estás trabajando.
Al final, un tirón hacia arriba es un tirón hacia arriba, ya sea que estés haciendo un agarre invertido (el mentón hacia arriba), un zócalo opuesto o un tirón sobre él. Decir que no eres un tirón hacia arriba no es pensar con un Mucha gente usa múltiples estilos de agarre para mejorar en diferentes movimientos. Es importante saber hacer ambas cosas, no solo para hacerlas, sino para hacerlas bien.
Referencias
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