El peso muerto ha experimentado un fuerte resurgimiento en los últimos quince años, bien merecido también, porque este ejercicio tiene muchos elementos y beneficios, sin embargo, no siempre fue así. Recuerdo que comencé en la industria del fitness cuando rara vez se enseñaba el levantamiento de tierra. Muchos de nosotros hemos aprendido que es malo para la espalda y que simplemente es peligroso hacerlo. ¡Solo los individuos incondicionales realmente locos han hecho tal ejercicio!
Avance rápido al panorama actual del fitness y, afortunadamente, todo tipo de personas están aprendiendo los beneficios de la elevación del suelo. Desde los mejores atletas hasta las abuelas, parece que todos ven los resultados de aprender a girar las caderas y no a levantar con la espalda.
- Por supuesto.
- Con la popularidad de la tierra levantada volviendo más fuerte que nunca.
- Surge la pregunta: «¿Cuál es el mejor tipo de levantamiento de tierra?Debido a que hay tantas variaciones.
- Puede ser difícil pensar en la respuesta a tal En mi opinión.
- Sin embargo.
- Esta es una pregunta bastante fácil de responder.
Después de hacer todas las variaciones posibles, el? El tipo de peso muerto me distingue fuertemente. Por lo que he visto, nada es mejor que levantar el suelo con una pierna. No será uno de esos debates, hacemos la mayoría de las cosas con una pierna, así que deberíamos levantar con una pierna, los debates.
No pretendo tal cosa solo porque soy increíble y quiero ser genial. De hecho, soy mucho más fuerte en las variaciones de peso muerto más estándar (es decir, sumo, convencional y barra de trampa) que el peso muerto con una sola pierna. .
Como me rompí todos los ligamentos del tobillo derecho cuando tenía catorce años, mi enemigo en gran medida son los ejercicios reales en una pierna. Peso muerto, ¿por qué diablos no elegiría más bien una variante de la vieja escuela, o al menos un tipo de peso muerto con el que pueda impresionar a la gente?
Después de todo, probablemente no podrá presumir en las redes sociales sobre su récord de levantamiento de suelo con una sola pierna como podría hacer en un levantamiento de tierra convencional para muchos. ¿Con la parte superior levantada del suelo a una pierna?Es poco probable que las tablas aparezcan en los gimnasios (aunque nunca se sabe).
Quizás se esté preguntando: «Dado que el levantamiento de suelo con una sola pierna generalmente no puede ofrecer la carga que pueden ofrecer las versiones más populares, ¿cómo diablos puede ser tan efectivo?»La realidad es que los beneficios del levantamiento de suelo con una pierna son mucho más grandes que cualquier otro tipo.
¡Lo sé, apaga las horquillas y las antorchas! Permíteme explicarte: es importante distinguir un movimiento de un ejercicio. En este caso, un ground lift es una bisagra de cadera, pero una bisagra de cadera no debería ser un ground lift. Por lo tanto, nuestro objetivo es siempre refinar y desafiar el modelo de movimiento.
En variaciones de levantamiento de la tierra como clásico, trap bar o sumo, podemos compensar de muchas formas diferentes, podemos engañar a nuestra forma y usar siempre la fuerza bruta para levantar un peso malo, al hacerlo perdemos gran parte de la esencia del movimiento. Perdemos el verdadero propósito del movimiento y nos enfocamos singularmente en la carga.
¿Luego?¡Regla de los grandes números! Puedo oír los gruñidos y los pechos mientras hablamos. Uno de los mayores problemas con el enfoque en la carga en el entrenamiento es que tenemos una falsa impresión de fuerza. Podemos levantar grandes cargas en el gimnasio, pero cuando se trata de ser Atléticos y fuertes fuera del gimnasio, fallamos misteriosamente y seriamente. Realmente no desarrollamos la fuerza funcional que creemos que somos.
La verdadera fuerza funcional está diseñada para abordar el funcionamiento real del cuerpo «. Pero, Josh, levantamos todos los días de la vida. Es funcional, dices. Esto es cierto hasta cierto punto, pero a menudo olvidamos algunos factores clave. , muy pocas veces llegamos a estar en esa posición perfecta de elevación del suelo cuando levantamos algo del suelo. En segundo lugar, es raro que un objeto se mueva en la alineación perfecta de nuestro cuerpo.
Veamos algo tan simple como voltear una llanta. Por lo general, hay dos escuelas de pensamiento sobre cómo voltear. Algunas se suben a las plantas de los pies y ruedan torcidas hacia la llanta. Sí, es un levantamiento de tierra, pero no se quedan atrapados. con la guardia baja cambia drásticamente la dinámica de tracción.
El grupo de los pies planos (generalmente yo mismo) no puede simplemente levantar la llanta porque la llanta no sube simplemente como una barra, sino más bien en un ángulo. Es por eso que algunas personas se lastiman la espalda porque intentan levantar suciedad pura. En ambos casos, la elevación del suelo está lejos de su posición ideal o transición de peso.
«Sí, es un neumático que gira. ¿Y qué? Echemos un vistazo más de cerca a por qué planteé este problema en primer lugar. El movimiento no es un músculo o un simple grupo de músculos. Más bien, el movimiento consiste en una interacción compleja de muchos músculos y fascias. En un artículo anterior sobre músculos de ruptura, hablé en detalle sobre estos sistemas de arnés.
Al observar rápidamente estos diferentes sistemas de arnés durante un peso muerto con una sola pierna, vemos que todos están sometidos a una gran tensión y se cuestiona la forma en que nuestros cuerpos aprenden a conectarse a estas cadenas. Algo que solemos pasar por alto en la mayoría de las otras variaciones de peso muerto.
Al realizar el levantamiento de suelo sobre una pierna, vemos cómo se manifiestan estas deficiencias, algunas personas cruzan la pierna de atrás en la línea media, rotan la pelvis y tienen otras formas de compensación en el sistema lateral. La rotación del tronco y la flexión. de la espalda alta y / o baja, así como otros mecanismos de trampa pueden estar relacionados con problemas en los sistemas oblicuos anterior y / o posterior.
«Eso es bueno, Josh», dices. ¿Pero a quién le importa?De una manera muy simple, si te enfocas en elementos como los sistemas de eslingas y levantamiento de tierra a una pierna, te volverás mucho más fuerte y resistente a las lesiones en formas más estables y convencionales de levantamiento de tierra.
Por el contrario, ser fuerte en el levantamiento de suelo con una pierna usando solo las formas más populares de levantamiento de suelo es raro. Sí, hay algunos en los que es cierto, pero son excepciones, no reglas.
«Si la elevación desde el suelo a una pierna es tan impresionante, ¿cómo es que más personas no lo hacen?Esa es la pregunta de los $ 50. 000, ¿no es así? La mayor parte de esto se debe al simple hecho de que la mayoría de la gente no tiene las progresiones correctas para levantarlo del suelo a una pierna. A menudo cambian del levantamiento de tierra común a la prueba de levantamiento de tierra a una pierna, ¡lo cual es un gran error!Eso es aproximadamente el equivalente a 200 libras más por serie.
En el video a continuación, describiré algunas formas importantes y fáciles de incorporar el levantamiento de suelo a una pierna como ejercicio básico para sus programas: