¿Los?¿Fuerte es el nuevo flaco ?, ha llegado el movimiento. El miedo a que el entrenamiento de resistencia nos lleve por las puertas laterales ha sido reemplazado por un cuerpo de conocimiento que demuestra que aumentar nuestra masa muscular antes de llegar a los 60 disminuirá el efecto de la sarcopenia (pérdida de Para aquellos que tienen problemas para pensar a largo plazo, un aumento en la tasa metabólica en reposo y la tolerancia a los carbohidratos son beneficios interesantes que podemos disfrutar ahora mismo.
Ahora sabemos que el entrenamiento de resistencia es bueno para nosotros. Pero a menudo nos vemos llevados a adivinar qué modalidad de entrenamiento obtendrá los mejores beneficios. Dos puntos de vista polarizados que continúan chocando son la calistenia versus las pesas libres. Las gimnastas se alinearán en el primer lado y los levantadores de pesas en el segundo lado. ¿Pero quién tiene razón?
- ¿Ambos? Y ninguno de ellos.
- Mientras estamos atrapados tratando de decidir qué es lo mejor.
- A menudo nos olvidamos de identificarnos mejor para qué propósito Debemos considerar las pesas libres y la calistenia como herramientas.
- Una herramienta se utiliza para lograr un objetivo específico.
- Esto nos lleva de vuelta a una pregunta más importante.
- : ¿cuál es el propósito? Si no hemos identificado el objetivo.
- ¿cómo podemos decidir qué herramienta proporciona la mejor manera de lograrlo?.
Todos entrenamos por diferentes motivos, ya sea potencia, fuerza, hipertrofia o resistencia, podemos recurrir al continuo de repeticiones para darnos una pauta de las series y repeticiones que usamos (volumen) y su intensidad (intensidad). la intensidad tiene una relación inversa. Cuanto más pesado levante, menos podrá levantarlo (alta intensidad / bajo volumen). Lo contrario también es cierto. Después de identificar nuestro objetivo de entrenamiento, podemos identificar el protocolo correcto a implementar. Si el objetivo es el desarrollo de la fuerza, debemos levantar cargas pesadas (85% de 1WD) para un volumen bajo (3 a 5 repeticiones para 3 a 5 series).
A continuación, debemos seleccionar ejercicios. Existen algunas diferencias cuando se trata de pesas libres y entrenamiento de resistencia. Cuando entrenamos, mejoramos. Este proceso se llama adaptación. También significa que con el tiempo el entrenamiento se vuelve más difícil. A esto se le llama sobrecarga progresiva. Cuando usamos pesas libres, la sobrecarga progresiva es bastante fácil de usar. Semana tras semana, agregas más peso a la barra. Pero la calistenia es un poco más complicada. Después de todo, ¿cómo podemos pesarnos semana tras semana? ¿No es eso lo que estamos tratando de evitar? Es tentador agregar repeticiones a medida que mejoramos, pero a medida que agregamos repeticiones, nos encontramos moviéndonos a lo largo del continuo de repeticiones, y antes de que te des cuenta, tu protocolo de fuerza se convierte en un programa de resistencia. Una mejor manera de sobrecargar los ejercicios de calistenia es usar peso extra (agregar peso a la barbilla hacia arriba) o realizar una variación más difícil del ejercicio (excéntricas de la barbilla de un brazo). Como puede ver, no se trata tanto de saber qué modalidad sino de asegurarse de que la modalidad cumpla con los parámetros del protocolo.
A continuación se muestran algunos ejercicios de peso corporal que pueden usarse para reemplazar los levantamientos tradicionales. Puede ver las similitudes en los grupos de músculos objetivo. Las pesas libres y la calistenia tienen más en común de lo que piensas.
Puede estar pensando ahora: ¿cuándo debería usar qué?Muchos de nosotros tratamos los ejercicios como una relación en Tinder. Aquí está la cuestión; Los ejercicios multiarticulares son difíciles de aprender y mejorar al aumentar la resistencia (sobrecarga progresiva) . Si saltamos con demasiada frecuencia entre ejercicios, probablemente no hayas agotado el potencial de este ejercicio. De hecho, probablemente hayas superado la adquisición de la técnica. Una buena regla general es ceñirse a un ejercicio durante 4 a 6 semanas, usando aumentos graduales y regulares en la carga cada semana.
En lugar de debatir si las pesas libres o la calistenia son las que predominan, primero identifique su objetivo de entrenamiento. En segundo lugar, use un protocolo apropiado (basado en el continuo de repetición). A continuación, identifique los grupos de músculos a los que desea dirigirse. Por último, elige un ejercicio adecuado, respétalo y hazte más fuerte.