La primera vez que entras en una sala de pesas, puede ser abrumador, hay mucho material extraño, gente desconocida, música alta y una etiqueta poco clara, esto puede ser intimidante. Pronto descubrirás que algunas personas serán amables y serviciales, mientras que otras serán impetuosas y desconsideradas. No dejes que te desanimen de participar, ya que suelen ser una minoría. Si has elegido un buen gimnasio, el personal Te ayudará a mostrarte los alrededores. Vas a cometer errores, y eso es perfectamente normal. Rueda con los golpes y dale a tu nuevo entorno unas semanas antes de hacer un juicio final.
Cualquier buen gimnasio contará con un personal amable que lo guiará en su fase de principiante. [Crédito de la foto: Thomas Showers]
- Las salas de musculación pueden ser entornos sociales maravillosos para aliviar el estrés.
- Muchos de mis buenos amigos son personas que conocí en el gimnasio.
- La mayoría de ellos solo están tratando de disfrutar de su entrenamiento y mejorar.
- ¡Nuestro espíritu similar permitió una conexión rápida!Por otro lado.
- No tienes que hacer mucho para hablar con la gente si no quieres.
- He asistido a muchas capacitaciones durante las cuales me ocupo de mi negocio y me comunico solo con otros para preguntas como: » ¿Usas este soporte?¿Sí?¿Cuántos juegos te quedan? Los auriculares son una gran herramienta si ese es tu objetivo; solo asegúrate de estar atento a tu entorno.
Bien, ahora estás en la sala de pesas. ¿Qué deberías intentar primero?Encuentra un espacio abierto y calienta durante 5 minutos. El propósito del calentamiento es literalmente calentar los tejidos de tu cuerpo. Un calentamiento puede ser tan simple como hacer 25 saltos, remar ligeramente durante unos minutos o incluso hacer tu primer ejercicio. con muy poco peso Los principales objetivos del calentamiento son:
Bien, entonces, ¿qué significa eso? La flexibilidad mejorada del tejido hace que la unidad musculoesquelética (su músculo y el tejido conectivo que lo une a sus huesos) sea más flexible y menos rígida, lo que reduce el riesgo de lesiones. La transmisión más rápida de la señal nerviosa reducirá el tiempo de reacción y le permitirá mantenerse en equilibrio. La repetición de un movimiento de baja intensidad para la práctica mejorará su coordinación para intensidades más altas. La excitación del sistema endocrino pondrá en marcha los procesos metabólicos necesarios para que usted entrene a su máxima capacidad. El aumento de la frecuencia cardíaca significa que su sangre fluye más rápido. La viscosidad del líquido sinovial en las articulaciones permite que las superficies de los tejidos de las articulaciones se deslicen con menos fricción.
A algunas personas les gusta querer calentar «activando» grupos de músculos que consideran importantes para su rendimiento en la siguiente sesión. Los ejercicios de activación suelen involucrar músculos sinérgicos o músculos que ayudan con el movimiento pero no son los principales impulsores. Estos se encuentran alrededor las caderas o los hombros y se tratan mediante la realización de un ejercicio de aislamiento para el músculo deseado. Esto hace que sea más fácil de reclutar o utilizar durante los ejercicios primarios que siguen.
Por ejemplo, notas que tus rodillas ceden excesivamente hacia adentro hacia tu línea media durante una sentadilla. Esto puede indicar que tus músculos rotativos internos dominan tus músculos rotativos externos en las caderas. Alguien a quien le gusten los ejercicios de activación puede usar algo como una válvula de cinta. una serie de 10 a 20 repeticiones por lado debería ser suficiente. Utilice este ejercicio antes de ponerse en cuclillas para las próximas cinco sesiones y su problema de hundimiento de la rodilla se disuelve gradualmente de una sesión a la siguiente. Ahora debería dejar de utilizar el ejercicio de activación y continuar con la misma técnica en sus sentadillas. Si el problema se repite, use las conchas nuevamente o intente otro ejercicio.
En general, un calentamiento puede ser simple o complicado. Reúna algo que funcione para usted y asegúrese de haber sudado un poco al final.
Acabas de terminar tu calentamiento. ¿Que sigue? Una pregunta común es: «¿Debo hacer cardio o levantar pesas primero?»La respuesta está en tus objetivos de acondicionamiento físico. Si tu objetivo principal es establecer récords personales en remo, carrera, ciclismo, etc. , hazlo primero. son para volverse más fuerte, desarrollar sus músculos y quemar grasa, comience levantando pesas. Si es indiferente o no tiene ninguno de estos objetivos, levante primero.
¿Por qué debería levantar antes de hacer cardio? El cardio, si se hace bien, debería cansarlo. Sentirse cansado antes de levantar vehículos pesados es una mala idea porque su técnica, concentración y fuerza probablemente se verán afectadas; mitiga la magnitud del estímulo que puede proporcionar a su cuerpo. Recuerde: cuanto mayor sea el estímulo, mayor será la adaptación. Levantar pesas al volumen e intensidad adecuados fortalecerá y desarrollará tejido magro en su cuerpo.
Levantar los vehículos pesados después del ejercicio cardiovascular no le permitirá obtener el mejor estímulo de entrenamiento. [Crédito de la foto: J Perez Imagery]
La mayoría de las veces, el entrenamiento cardiovascular que las personas realizan en el gimnasio se llama estado de equilibrio de baja intensidad (LISS) . LISS se clasifica según la intensidad y el tiempo que lo corres. Caminar, trotar, usar elípticas (quizás el ejercicio más ineficaz) equipo que encontrará), andar en bicicleta o remar a un ritmo fácil a moderado es LISS. El estímulo que recibe de las sesiones LISS generalmente no es suficiente para enviar su cuerpo a este estado anabólico (de construcción) y generalmente lo hace sentir cansado por un corto tiempo tiempo después de la sesión. Esta sensación de fatiga no durará como una sesión intensa. Básicamente, si puedes mantener tu ritmo (o intensidad) durante más de un minuto sin estar demasiado cansado, entonces es demasiado fácil.
Cuando se trata de cardio, períodos cortos e intensos de carreras de velocidad, remo, ciclismo, etc. , pueden proporcionar un estímulo lo suficientemente grande como para crear una adaptación significativa. Cada pelea debe durar un minuto o menos y alternarse con un período de descanso. Un ejemplo sería ser remar lo más fuerte posible durante un minuto, descansar durante dos minutos y ensayar durante un total de 15 minutos. Este estilo de entrenamiento se conoce comúnmente como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) . El HIIT debe realizarse como una sesión separada del entrenamiento de resistencia, ya que ambos deben ser intensos y tu cuerpo solo puede manejar esa intensidad a la vez antes de que sea demasiado. ¡HIIT es difícil, pero ese es el punto! Hay que enviar un mensaje al cuerpo de que tiene que adaptarse a los requisitos de este entrenamiento, y los únicos mensajes que pasan son los que están fuertemente formulados.
El levantamiento de pesas es similar al HIIT en que el atleta generalmente se ejercita a una intensidad de moderada a alta durante un período corto de tiempo. Este concepto se llama tiempo en vivo. El tiempo de energía para un entrenamiento se llama volumen. Si pasa tiempo en una sala de pesas, la mayoría de las personas no miden directamente su volumen en segundos o minutos; miden en los ensayos. Una repetición estándar para un ejercicio de entrenamiento con pesas dura tres segundos; dos segundos de descenso y un segundo de escalada sin pérdida de tiempo en el medio. Se convocan grupos de ensayo pequeños. Las series son seguidas por un período de descanso para prepararse para la siguiente serie.
Para trazar un paralelo con el ejemplo del remo, teóricamente un ascensor podría realizar un ejercicio similar para cinco series de veinte repeticiones estándar con dos minutos de descanso entre series, lo que equivale al mismo volumen que el ejemplo del remo. El ejercicio de intensidad moderada a alta seguido de períodos de descanso adecuados estimula los ajustes de su cuerpo. El levantamiento de pesas y el HIIT hacen bien este trabajo.
El final de la sesión de ejercicio es un buen momento para realizar estiramientos o técnicas de automasaje como el rodillo de espuma. Este período de entrenamiento debe utilizarse durante 5 a 10 minutos de movimiento ligero, estirando grandes grupos de músculos y masajeando áreas problemáticas. ir al vestuario, cambiarse de ropa y dirigirse a sus autos. No hay nada de malo en enfriarse de esta manera; de hecho, eso es lo que normalmente hago. La temperatura de tu cuerpo siempre baja al mismo ritmo que si estuvieras realizando una rutina de recuperación.
La recuperación puede separarse por completo de la sesión, si eso es lo que prefiere. Ahora no es tanto un enfriamiento como una excusa para moverse y hacer una «verificación del sistema» rápida. La verificación del sistema puede incluir un puñado de movimientos de calistenia, espuma rodando todo el cuerpo y estirando todo el cuerpo. A lo largo de la verificación del sistema, presto atención a las áreas que están tensas, dolorosas o de alguna manera y trato de aliviarlas. A veces, reviso el sistema por la mañana, antes de levantar peso y antes de irme a la cama. Esto puede parecer excesivo, pero cuanto más lo haces, más fácil es mantener la adherencia con los desequilibrios. Aquí tienes los puntos para refrescarte: tú ‘ Me calmaré pase lo que pase. Es solo un lugar conveniente para hacer estiramientos, masajes y movimientos ligeros, que todos deberían hacer.
Espero que este artículo haya respondido algunas preguntas generales que puedas tener sobre el entrenamiento en un gimnasio. En los próximos artículos, profundizaré en los detalles de los métodos que he descrito y te mostraré cómo diseñar tu propio programa de entrenamiento. gimnasio y todo lo que tiene para ofrecer.
No dejes que la edad sea un obstáculo: