Dolor pélvico. Un dolor en la espalda. Dolor?Ahí? Esto, a diferencia de otras áreas, no parece tener una cura mágica (porque el Kegel que todos decían que mantendría todo junto no parece funcionar).
Aunque se estima que 38 de cada 1000 mujeres de entre 15 y 73 años sufrirán dolor pélvico crónico, no se trata solo de un problema relacionado con el sexo. 1 Entre el 2% y el 14% de los hombres en todo el mundo buscan atención médica cada año. problemas, el 90% de los cuales no parecen tener una causa específica2. Además, hay todas las personas que caminan con un dolor literal en las nalgas que, cuando se les pregunta, probablemente le dirán algo de la cadera. (A menudo veo eso. Un nuevo cliente entra y dice: «Me duele la cadera». «Está bien», le respondo, «muéstreme el área general que le molesta. A continuación, se explica la ubicación de la articulación de la cadera).
- Antes de profundizar en las diversas opciones disponibles para tratar el dolor pélvico desde la perspectiva del ejercicio.
- Tomemos un momento para ver qué es la pelvis y cómo funciona con el resto del cuerpo.
Cuando miras un esqueleto, la pelvis es el hueso grande en forma de cuenco que se encuentra en la parte inferior de la columna vertebral y se compone de tres huesos: ilión, isquión y pubis; el hueso largo de la parte superior de la pierna, el fémur, se conecta a él. ; lo mismo ocurre con el sacro, un hueso formado por cinco vértebras fusionadas al final de la columna vertebral. La pelvis se puede pensar como un lugar de transmisión de fuerzas, de la pierna al torso y del torso a la pierna.
Hay varios músculos que se insertan dentro y alrededor de la pelvis y hacen cosas como estabilizar el fémur en la cavidad de la cadera, transferir la carga entre el torso y la extremidad inferior y mantener la estabilidad y el movimiento en el piso pélvico. El diafragma baja, por ejemplo, el suelo pélvico también baja. Cuando exhala y el diafragma retrocede, el suelo pélvico también se eleva. 3 El suelo pélvico a menudo se considera el segundo diafragma del cuerpo porque refleja las acciones del diafragma respiratorio. .
La pelvis (como la mayoría de las estructuras corporales) tiene la capacidad de estar inmóvil y moverse; en una persona bien coordinada con la fuerza y movilidad adecuadas, esto sucede de forma natural; sin embargo, demasiada rigidez puede ser problemática. Muévase siempre de una manera específica, coloque la estructura bajo cargas elevadas sin darle tiempo para adaptarse (como comenzar un programa de carrera diario cuando no ha corrido en 20 años), o tener rangos de movimiento limitados en la cadera y el torso puede provocar una sensación de malestar. Cuando hay dolor en el cuerpo, los músculos «se mantienen», o se vuelven rígidos. La introducción de una movilidad suave y sin dolor puede ayudar a que los músculos se relajen y restablezcan la función normal del área.
Por otro lado, si eres una persona muy flexible, con mucha flexibilidad y no tanta fuerza para soportar esta flexibilidad, la pelvis puede moverse mucho y tener problemas para permanecer quieto. Aumentar la fuerza general e introducir una sensación de estabilidad es apropiado en esta situación.
Dividamos esto en tres elementos: enseñar a tomar conciencia de dónde está la cuenca y cómo se mueve, mejorar la estabilidad y mejorar la movilización.
El primer paso para mejorar la cooperación intermuscular (un término muy sofisticado que acabo de inventar) es tener una comprensión muy clara de la ubicación pélvica y en qué se diferencia de la zona lumbar o la cadera.
Por ejemplo, si se piensa en una espalda de roca cuadrúpeda estándar, se puede iniciar desde la pelvis o las caderas. La diferencia entre las dos se reflejará en el hecho de que la posición de la espalda baja parece permanecer igual durante todo el movimiento, o si si hay un cambio en la posición de la pelvis durante el movimiento y un entrenador le da una señal para mantener la pelvis neutral, ¿puede realmente ejecutar esa señal, o simplemente cree que está ejecutando la señal?
Lo mismo se ve con frecuencia en la sentadilla. A medida que baja, ¿arquea más la espalda para adaptarse a los movimientos de las caderas?¿O tiene la pelvis redonda en la parte inferior, no por una mala longitud de los isquiotibiales, sino por la falta de control pélvico?(Ellos son diferentes). Y si se le pregunta, ¿puede controlar conscientemente la posición de la pelvis durante todo el movimiento?
Si no sabe cuál es su posición en el espectro de mantener el control de la pelvis, grabe un video de sí mismo realizando una vista lateral o cuadrúpeda de una sentadilla. Si se dice a sí mismo que se mueva desde las caderas, ¿qué sucede?o redonda, incluso si pensaba mantener la pelvis quieta?
Si la respuesta es sí, mejorar su sentido de la conciencia probablemente lo beneficiará. No puede cambiar lo que no puede sentir, y si no puede sentir que su pelvis se mueve cuando le dice que no lo haga, construye una mente más fuerte . . . la conexión corporal debería ayudar.
Las dos secuencias cortas que se muestran a continuación están diseñadas para dar a conocer las diferentes formas en que se mueve la pelvis. Una está realizada en decúbito dorsal (cubierta); la otra se realiza en posición sentada. Los ejercicios de toma de conciencia facilitan la detección de lo que ocurre cuando viajas.
Antes de pasar a la estabilidad, hablemos de la respiración. Anteriormente, hablamos sobre la relación entre la respiración y el suelo pélvico. ¿Cómo puedes evaluar tu respiración?
Durante una respiración tranquila (por ejemplo, cuando estás sentado en el sofá viendo Netflix), la inspiración causa expansión mientras que la exhalación causa ablandamiento. Lo que quiero decir con eso es que durante la inspiración, las costillas se expanden suavemente en todas direcciones, como una pelota. Inflado con aire. Durante la exhalación, las costillas y el vientre se hunden un poco, como si el aire se escapara de una bala. Nada se endurece y el movimiento es sutil, sin ver.
Una prueba rápida consiste en acostarse boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos, una mano debajo del ombligo y la otra en el pecho. Cierre los ojos y observe su respiración. Cuando inhalas, ¿sientes un movimiento debajo de tus manos?¿Cuando exhalas, tus manos se hunden un poco? Si concentras tu atención en tu espalda en el suelo frente a tus manos, ¿qué sucede ?, ¿hay algún movimiento que puedas sentir?¿Y las partes laterales de tu cuerpo?¿Se llenan de aire?
Por último, tenga en cuenta cómo respira, ¿inhala por la nariz o por la boca?¿Cómo caducas?¿Tu inspiración es más larga que tu expiración?¿La misma duración?¿Corta?¿Qué crees que es más natural?
Tome algunas notas para usted. Si sintió mucho movimiento debajo de una mano y no mucho debajo de la otra, o si no podía sentir movimiento en otras partes de usted (espalda, costillas), esto podría indicar que podría mejorar su método para tener una respiración más completa. . Si siente que su abdomen se endurece cuando exhala, esta no es una forma muy relajada de respirar en circunstancias que deberían ser poco estresantes; La disminución de la rigidez y el refuerzo durante la respiración influirán en lo que sucede en el suelo pélvico.
A continuación se muestra una secuencia de respiración diseñada para aumentar sus opciones de respiración.
¿Recuerdas la valoración anterior, donde comprobaste tu cuadrúpedo o sentadilla ?, era una forma de valorar si podías mantener conscientemente la pelvis quieta durante el movimiento. Lo llamaremos el mantenimiento de la estabilidad de la cuenca.
La articulación de la cadera permite que la pierna se mueva de diferentes maneras: se mueve hacia adelante, hacia atrás, de lado a lado, hacia adentro y hacia afuera, y girando. Los investigadores sugieren que una forma de aumentar la coordinación intermuscular es maximizar las opciones de movimiento controlado en la nivel articular. 4 Esto significaría que la cadera podría moverse de todas estas formas diferentes sin necesidad de la ayuda de otras partes del cuerpo.
Si pensamos en los ejercicios de respiración que hicimos anteriormente, mencioné la dirección de entrada y salida de las costillas. Mantener esta posición más espiratoria de las costillas tiende a facilitar el aislamiento de los movimientos de la cadera de los movimientos en otras áreas. Para demostrarlo, veamos dos ejercicios de movilidad de la cadera:
Los músculos que estabilizan la pelvis inferior, especialmente los isquiotibiales, también juegan un papel en la estabilidad pélvica. Los isquiotibiales pueden flexionar la rodilla y extender la cadera5; también inclinan la pelvis hacia atrás o brindan estabilidad, dependiendo de cómo quiera mirarla. Si está luchando con una sensación de inestabilidad pélvica y es un practicante de yoga habitual o pasa mucho tiempo estirando pasivamente los isquiotibiales, considere agregar un Componente regular de fuerza de las extremidades inferiores en su rutina que incluye cosas como la articulación de la cadera (con peso). En lugar de concentrarse en la sensación de estiramiento, trabaje para resistir la gravedad y use la fuerza de sus músculos para ponerse en diferentes posiciones. y la flexibilidad es clave para un movimiento eficaz.
Digamos que sientes que tienes mucha estabilidad en la pelvis, de hecho, tienes la impresión de que tu pelvis está bastante quieta, casi siempre, es posible que necesites trabajar en la movilidad.
Durante una marcha regular, la pelvis se mueve de una manera que transfiere la carga al torso y permite que una pierna se mueva hacia adelante mientras que la otra pierna está hacia atrás. 6 Un corto de twerk o una clase de baile burlesco, ¿qué hace un chico (o una chica?) hacer?
Exploramos esto un poco en la sección de conciencia a través de movimientos suaves. Otras formas de mejorar la movilidad en el área son incorporar diferentes posiciones en sus calentamientos y recuperaciones. Varias posiciones de hendiduras, diferentes posiciones de sentadillas y posiciones de estiramiento activo como la rana reclinada. son todas formas de mejorar la movilidad pélvica. Muchas posturas de yoga de pie, como la postura del triángulo y el guerrero II, permiten que las piernas (y por tanto la pelvis) estén en diferentes posiciones. Una de mis posiciones favoritas para mejorar el movimiento pélvico multidireccional es la posición sentada 90/90 y las variaciones, incluido el movimiento de lado a lado. Permítase explorar este tipo de movimientos lenta y lentamente para aumentar tanto la conciencia como la movilidad.
Siempre que experimente molestias en una parte específica del cuerpo, después de hacer fisioterapia y poder retomar su actividad física habitual, es importante evaluar su programa y asegurarse de encontrar un equilibrio entre fuerza y movilidad. La nueva posición casual es buena. para el cuerpo; lo mismo ocurre con un programa de acondicionamiento de fuerza progresivo.
Si bien el dolor pélvico puede dar la impresión de que debe tratarse de manera diferente a otras partes del cuerpo, en realidad se reduce a «¿se puede contraer el área?»¿Se puede relajar el área?¿Puede moverse la articulación?¿Puede el sello quedarse quieto? En caso de duda, hágase estas cuatro preguntas y deje que sus respuestas le ayuden a discernir dónde necesita crear conciencia y en qué necesita trabajar para mejorar la coordinación corporal y el atletismo.
Finalmente, recuerde que el dolor tiene muchas facetas. Cuando se examinó una investigación reciente sobre el dolor pélvico en humanos 7, los autores concluyeron que el dolor pélvico crónico puede ser provocado por sensibilidades dietéticas, factores psicosociales y ejercicio; lo que hacemos en el gimnasio es solo una pieza importante del rompecabezas.
¿Su dolor crónico está un poco más al norte?
REFERENCIAS
Latthe, P. , Hills, R. , Mignini, L. , Gray, R. , Hills, R. y Khan, K. , (2006) Factores que predisponen a las mujeres al dolor pélvico crónico: revisión sistemática. of Medicine, 332 (7544), 749-755.
2. Lin, G. , Reed-Maldonado, AB, Lin, M. , Xin, Z. y Lue, TF, (2016) . Efectos y mecanismos de la ecografía pulsada de baja intensidad para la prostatitis crónica y el síndrome de dolor pélvico crónico. Revista Internacional de Ciencia Molecular, 17 (7), 1057.
3. Bordoni, B. et Zanier, E. , (2013). Conexiones anatómicas del diafragma: influencia de la respiración en el sistema corporal. Journal of Multidisciplinary Healthcare, 6, 281-291.
4. Bortsch. F. , (2016) . Fuerza y coordinación: un enfoque integrador. Editores 2010: Rotterdam.
5. Valle, X. , Tol, JL, Hamilston, B. , Rodas, G. , Malliaras, P. , Milliaropoulos, N. , Rizo, V. , Moreno, M. y Jardi, J. , (2015) . Lesiones de los músculos isquiotibiales, objetivo del protocolo de rehabilitación. Asian Journal of Sports Medicine, 6 (4), e25411.
6. Hungerford, B. , Gilleard, W. y Lee, D. , (2004). Cambios en el movimiento del hueso pélvico determinados en sujetos con dolor pélvico posterior mediante marcadores cutáneos Biomecánica clínica, 19 (5), 456-464.
7 Smith, P. C. , (2016). Dolor pélvico crónico en humanos: una actualización, Indian Journal of Urology, 32 (1), 34-39.