Cuando se trata de ejercicio, la recuperación es el nombre del juego. Ser capaz de recuperarse más rápido y tener una mejor rutina de recuperación servirá o defenderá el éxito a largo plazo de cualquier atleta. Entender este componente esencial del ejercicio es de suma importancia. importancia.
Una variedad de cosas suceden en nuestro cuerpo durante el ejercicio intenso. El daño muscular es uno de estos eventos y puede conducir a un dolor muscular de aparición tardía (DOMS) que todos conocemos. Estas lesiones musculares causan inflamación que puede persistir por un tiempo, y puede ser responsable de señalizar varios mecanismos de recuperación en el cuerpo. Un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning detalla cada uno de estos procesos y su duración.
- En el estudio.
- Los investigadores sometieron a los participantes a un entrenamiento diseñado para inducir la necesidad de recuperación.
- Luego.
- Analizaron la sangre de cada sujeto tres veces el mismo día después del ejercicio y volvieron a realizar la prueba un día completo.
- Dos días y tres días después.
- Ciclistas de élite que se entrenaron agachados y en banca seis series cada uno.
- Luego pedalearon durante una hora.
- El entrenamiento fue bastante intenso.
- Probablemente más que un entrenamiento normal.
- Pero en el área de algo que una persona realmente podría hacer.
Los investigadores encontraron que la fuerza se redujo en aproximadamente un 14% tres horas después del ejercicio, pero que había vuelto a la normalidad en algún momento entre doce y 24 horas después. Lo bueno para aquellos de nosotros que hacemos dos al día.
Los investigadores también encontraron marcadores de lesiones en la sangre, lo que indica el daño muscular que se había causado. Estos tardaron más en volver a la normalidad que la fuerza, aún siendo altos después de un día completo, pero volviendo a la normalidad después de 48 horas. que otros estudios indicaron que estos marcadores generalmente tardaban más en aparecer y luego volver a la normalidad, hasta 72 horas después del ejercicio.
Además de las lesiones, los participantes también experimentaron una respuesta inmune. Primero, estaban los neutrófilos, que son un tipo de glóbulo blanco que elimina los desechos celulares, esencialmente limpiando la sangre de los desechos dañinos después del ejercicio. Estos aparecieron a las tres horas y desaparecieron después del ejercicio. al día. Esto indicaría una buena ventana en la que mantener un flujo sanguíneo alto mediante masajes y otros medios de recuperación. No desea que los neutrófilos se demoren demasiado o también pueden dañar las células.
Los segundos en aparecer fueron los linfocitos, que no empezaron a aparecer hasta las doce y los pegaron durante los tres días del estudio, que probablemente ayudaron a mitigar un mayor daño celular, pero parecían declinar en presencia de antioxidantes, y sugirieron los investigadores. esa recuperación fue más o menos completa a las 72 horas.
Curiosamente, los investigadores también descubrieron que la inflamación inducida por el ejercicio era solo local en los músculos dañados y no tenía ningún efecto sistémico después del ejercicio. Los marcadores de estrés oxidativo también parecían no existir, lo que atribuyeron a estos atletas en particular con un mayor nivel de salud. .
Al final, fue la inflamación la que resultó en el mayor tiempo de recuperación en la ventana de 72 horas. La inflamación fue mejorada por los glóbulos blancos transportados en la sangre, y sospecho que esto podría acelerarse con métodos que mejoren la circulación sanguínea. También sugiero que este estudio muestra que las personas pueden esperar demasiado entre trabajar el mismo músculo, que aparentemente solo necesita unos tres días para recuperarse.
referencias
1. Artur Bessa, et. al. ,? Intensidad del ejercicio y recuperación: biomarcadores de lesiones, inflamación y estrés oxidativo ?, Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10. 1519 / JSC. 0b013e31828f1ee9