Desde el exterior, el campo de la salud y el fitness puede parecer intimidante. Hay tantos conceptos nuevos que aprender, programas que probar y productos que comprar. Además, muchos profesionales de la salud y el fitness tienden a oscurecer aún más la conversación utilizando un lenguaje innecesariamente grandioso. y lengua vernácula erudita (¿mira lo que hice allí?)
Este artículo es un intento de simplificar la turbia matriz de la salud y el fitness desarrollando su sentido de la intuición.
- Hay mérito en conceptualizar el movimiento y la nutrición de una manera similar.
- Primero.
- Hablaremos de frecuencia.
- O como diría Ido Portal.
- Nosotros.
- Como motores humanos.
- Podemos sacar mucho más de nuestro cuerpo que solo 45 minutos de ejercicio tres días al día.
- En segundo lugar.
- Hablaremos de la calidad.
- Ya que algunos movimientos son más saludables y más nutritivos para nuestro cuerpo.
- Al igual que ciertos alimentos.
- Luego.
- Terminaremos discutiendo algunas estrategias que podrían ayudarlo a desarrollar su sentido de la intuición sobre la dieta y el ejercicio.
¿Qué frecuencia comes? Lo más probable es que sean tres comidas al día, tal vez un refrigerio o dos también. Pero aquí hay una pregunta mejor: ¿con qué frecuencia se muda?Para algunos de ustedes, esto puede ser tan raro como 45 minutos de ejercicio tres días a la semana.
¿Has oído hablar del régimen guerrero? En esencia, solo comes una gran comida al día (generalmente la cena) y ayunas durante la mañana y la tarde. Aunque muchos de ustedes probablemente piensen que suena ridículo, los desafío a que piensen en sus hábitos de ejercicio. movimiento rápido?todos los días antes de derrochar en una gran comida de movimiento?todas las noches.
¿Qué pasa si intentamos comer bocadillos de movimiento durante el día?Por ejemplo, hacer un trabajo básico de movilidad dinámica antes del desayuno, luego dar una caminata de quince minutos después del almuerzo y finalmente practicar algunas series de movimientos de levantamiento de pesas y gimnasia en el gimnasio antes de la cena. hablando, esto tiene muchas ventajas. Ayunar por la mañana quema grasa, caminar después del almuerzo minimiza el pico de insulina causado por la dieta y el consumo de carbohidratos en la cena después del entrenamiento intensivo ayuda a reponer las reservas de glucógeno agotadas.
Ahora bien, no te estoy pidiendo que dejes tu trabajo y entrenes tres veces al día como lo hacen algunos atletas de élite. ¿Este movimiento de bocadillos? La idea tiene muchas variaciones, incluso si no tienes mucho tiempo: cinco minutos de saludos de yoga por la mañana, un entrenamiento de peso corporal de veinte minutos en el parque por la tarde y cinco minutos de estiramiento estático profundo por la noche. antes de acostarse? Bam! Las sesiones de movimiento más frecuentes significan más energía física, claridad mental, pérdida de grasa, ganancia muscular, desarrollo de habilidades y facilidad de trabajo.
¿Quién come aquí una dieta Zone?¿Cualquiera? Sí, no lo creo. Si lees este blog, probablemente te atraiga la multitud de comedores paleo y primitivos. De hecho, muchas personas han logrado mejores resultados al centrarse en alimentos de calidad en lugar de una cantidad estricta.
Sin embargo, ¿por qué vamos al gimnasio y hacemos exactamente tres series de exactamente ocho ensayos con exactamente un minuto y treinta segundos de descanso entre ellos?¿Cómo conoce la persona que escribió este programa de ejercicios su cuerpo, antecedentes, experiencia y nivel de condición física?Si tienes un entrenador que te hizo una evaluación y luego te escribió un programa personalizado, es probable que el enfoque en una cantidad específica de ejercicio sea un poco innecesario. Hablemos de la calidad del movimiento.
Todo el mundo conoce los macronutrientes que se encuentran en los alimentos: proteínas, carbohidratos y grasas. Hablemos ahora también de los macronutrientes del movimiento: empujar, tirar, ponerse en cuclillas, bisagras y andar (accesorios de Dan John). Así como debes apuntar a comer proteínas, carbohidratos y grasas todos los días, también debe intentar incluir algún tipo de empuje, tirón, sentadilla, articulación y marcha todos los días.
¿Cómo se ve en la aplicación? Calienta con sentadillas de peso corporal, flexiones, dominadas, balanceos con pesas rusas y pasos con pesas rusas. Pesa con sentadillas con mancuernas, flexiones de peras, levantamientos musculares, peso muerto con mancuernas y sprints. Para obtener más ideas, consulta esta tabla.
¿Y los suplementos? Personalmente, tomo diariamente aceite de pescado, vitamina D, proteína de suero, magnesio, zinc, multivitaminas y probióticos, que complementan mi dieta compuesta principalmente por carne, pescado, verduras, frutas y frutos secos. En cuanto a movimiento, el accesorio te ejercita son complementos de tu entrenamiento regular. Por ejemplo, haz un trabajo de aislamiento de rotación externa para ayudar a fortalecer tus hombros, o prueba sentadillas unilaterales separadas para fortalecer tu VMO. Estos son micronutrientes, o suplementos, que ayudan a llenar los vacíos que pueden existir en tu movimiento principal, dieta.
Finalmente, así como el ayuno intermitente de alimentos tiene beneficios, ¿el «ayuno» tiene tantos beneficios?Movimiento, es decir, descanso ?. El ayuno le da a su cuerpo la oportunidad de ponerse al día, ya sea para la recuperación muscular, la reconstrucción del glucógeno o la digestión. La fatiga enmascara la forma física, por lo que para disfrutar de los beneficios de su arduo trabajo, necesita ‘ayunar’. Moverse de vez en cuando.
Aquí es donde las cosas se ponen interesantes. Una cosa es conceptualizar el movimiento y la nutrición, pero otra es desarrollar estrategias prácticas, especialmente cuando nuestro objetivo es adoptar un enfoque intuitivo de la dieta y el ejercicio.
Primero, considere la idea de Dan John de Duro o Razonable. En pocas palabras, no siempre puedes entrenar a la mayor intensidad y volumen, y no siempre puedes seguir una dieta estricta o restrictiva. Por el contrario, podría ser beneficioso intentar hacer dietas o entrenamientos intensos varias veces al año y, el resto del año, seguir un enfoque más razonable.
Entonces, ¿cómo se determina cómo se ve un enfoque intuitivo?Para la nutrición, creo que pesar y medir los alimentos es una buena práctica para probar al menos una vez al año para aprender a estimar el tamaño de las porciones y la cantidad de macronutrientes. cómo se ven 30 gramos de proteína en su plato, puede volver a estimar basándose en señales visuales como su puño o señales físicas como su nivel de hambre.
De manera similar, en el gimnasio, intente seguir el horario de un entrenador de vez en cuando para aprender más sobre el entrenamiento y cómo se adapta individualmente a ciertos estímulos. Recientemente completé algunos meses de entrenamiento en línea con Wil Fleming y obtuve mucha perspectiva sobre Levantamiento de pesas olímpico (además, establezco mi mejor marca personal en mi propio seco). Hoy en día, no soy un programa de levantamiento estricto, pero estoy usando las habilidades adquiridas durante la programación de Wil para estimar intuitivamente cuánto volumen hacer a qué intensidad y con qué recuperación.
También puede examinar pruebas de biorretroalimentación, como rango de movimiento, pruebas de tapping, fuerza de agarre o altura de salto vertical para determinar su entrenamiento del día. David Dellanave tiene una excelente explicación del protocolo de movimiento de gimnasia en su sitio web.
Armado con este artículo, espero que puedas entrar en una tienda de comestibles o en un gimnasio y escuchar con confianza tu intuición para aprovechar al máximo tu dieta y ejercicio. Esto, por supuesto, requerirá un poco de prueba y error, pero si lo retocas lo suficiente, podrás puede hacerse cargo de su salud y estado físico. Ya sea que sea un Paleo CrossFitter, un yogui vegano o algo intermedio, use algunos de estos principios y estrategias para comer y entrenar de manera óptima.