Ningún ejercicio es tan temido o venerado como el ejercicio con mancuernas, probablemente el ejercicio con mancuernas más antiguo que existe. El día que se inventó la barra, puedes apostar que alguien intentó levantarla del suelo. Eso es lo más obvio que se puede hacer con una barra, ¿no?
Para ser claro como el agua de una roca, no hay absolutamente nada peligroso en un levantamiento de tierra realizado correctamente. 1 De hecho, aprender a levantar correctamente algo pesado del suelo es una de las mejores inversiones que puede hacer para su entrenamiento. 2 Cualquiera que afirme que los levantamientos de tierra no son seguros inmediatamente indica que no entienden cómo levantar un peso muerto. Como tales, son 100% correctos; peso muerto peligroso para ellos. El peso muerto inadecuado es realmente peligroso.
- Consideraciones artrométricas específicas pueden determinar la mejor manera para que usted resucite a los muertos.
- Muchos piensan que debe levantar la suciedad solo con una posición convencional.
- O una posición de sumo.
- O algún otro método específico.
- ¿Debemos todos hacer un movimiento de la misma manera?4 Es perfectamente normal cambiar el ancho de su encaje por el desarrollado acostado o su posición en la sentadilla.
- Lo mismo se aplica al levantador de suelo.
Primero, definamos el levantamiento del suelo como levantar una barra de suelo. 5 En lugar de considerar el levantamiento del suelo rumano, la tracción de cremallera y otras variantes, este artículo se ocupará estrictamente de los levantamientos del suelo desde el suelo.
Los dos tipos principales de peso muerto con mancuernas son el peso muerto convencional y el sumo de peso muerto.
El levantamiento de tierra convencional y el sumo utilizan una barra recta y comienzan en el suelo, ambos son un movimiento de bisagra de cadera, lo que significa que los extensores de cadera (glúteos e isquiotibiales) son los motores principales. y la colocación de la carga en relación con el cuerpo. Sin embargo, los extensores de cadera siguen siendo el principal grupo muscular formado para levantar todo desde el suelo.
Muchos dirán que una variante u otra es más segura, mejor para desarrollar partes específicas del cuerpo o mejor para algunos atletas. Está mucho mejor servido para permitir que su anatomía dicte cómo tirar del suelo que cualquier concepto erróneo de apuntar a diferentes músculos. Hacer la variación correcta le permitirá levantar más peso de manera más segura. 6 Aún no he visto ninguna evidencia de que levantar más peso con menos riesgo de lesiones sea algo malo.
A continuación, se muestran algunas pautas para determinar qué variante es mejor para usted.
Brazos cortos
¿No sabes qué significan estos términos? Algunos son explícitos, como fémures largos. Un buen entrenador o fisioterapeuta puede ayudar. También puede usar pruebas de cadera en YouTube para determinarlo usted mismo.
El peso muerto con barra de trampa es otra variante del peso muerto que utiliza una barra de trampa en lugar de una barra recta. Los pesos muertos de la barra de trampa son controvertidos porque algunos no los consideran un levantamiento «real» del suelo. No son ni mejores ni peores que otras variantes de levantamiento de tierra; son simplemente diferentes. 7
Los pesos muertos con Trap Bar son importantes en los gimnasios de fuerza y acondicionamiento y son un elemento básico en cualquier gimnasio de club atlético o gimnasio universitario. Generalmente son más fáciles de enseñar, una consideración importante al formar grupos grandes. Si tiene acceso a una barra trampa pero no es un buen entrenador, la barra trampa puede ser una mejor opción para usted.
Comencé el artículo afirmando que un levantamiento de tierra siempre comienza con el suelo, aunque en general es cierto, hay quienes, por anatomía o lesión previa, simplemente no pueden realizar un levantamiento de tierra adecuado desde el suelo. ¿Es mejor empujar y triturar el peso muerto con una técnica menos que apropiada?Por supuesto que no. ¡Sube el puto listón!
Solo los levantadores de pesas realmente necesitan el peso muerto desde el suelo, como lo exigen las reglas de su deporte. Usa bloques para reducir el rango de movimiento de tu peso muerto. Si tu elección es entre el peso muerto desde bloques o no, deberías hacer peso muerto desde bloques. No es necesario que sea un cambio permanente. Si regresa de una lesión, simplemente baje la altura inicial a medida que se sienta más cómodo levantando tierra.
Tu principal prioridad es la calidad y la longevidad. Si quieres recordar algo de este artículo, déjalo ser: elige la variante de levantamiento de tierra que se adapte a tu tipo de cuerpo y te permita levantar la mayor cantidad de peso de la manera más segura.
Referencias
1. Ross, Michael D. » Trastornos de la espalda baja: prevención y rehabilitación basadas en la evidencia». Fisioterapia 83, No 8 (2003): 752.
2. Frost, David, Jordan Andersen, Thomas Lam, Tim Finlay, Kevin Darby y Stuart McGill. «La relación entre las medidas generales de aptitud, el rango de movimiento pasivo y la calidad de los movimientos de todo el cuerpo». Ergonomía 56, No 4 ( 2013): 637-649.
3. McGill, Stuart M. » Ejercicios para la espalda baja: evidencia para mejorar los regímenes de ejercicio». Physiotherapy 78, No. 7 (1998): 754-765.
4. McGill, Stuart. Máximo rendimiento y aptitud para la espalda. Backfitpro Incorporated, 2009.
5. McGuigan, Michael RM y Barry D. Wilson. «Análisis biomecánico del peso muerto». El diario de la fuerza
6. Belcher, Daniel. » The Sumo Deadlift». Force and Conditioning Journal 39, No 4 (2017): 97-104.
7. Swinton, Paul A. , Arthur Stewart, Ioannis Agouris, Justin WL Keogh y Ray Lloyd. «Un análisis biomecánico de peso muerto recto y hexagonal con cargas submáximas». The Journal of Strength